能擁有粗壯的臂圍是每個健身愛好者追求的，粗壯的臂圍代表著你訓練的成果和水平，臂圍粗大可以更加體現身材的魁梧強壯。

但如果臂圍不夠強壯，一個人就會顯得身材平庸，特別是身著T恤，臂圍的大小就可以讓人看到你是否是一個經過訓練有素的健身愛好者，對於臂圍上漲的訓練，應該要重視一些必要問題，不注意這幾個問題，你的臂圍恐怕再難以得到突破。

一，注重上肢大重量推舉的訓練

上肢力量訓練對於臂力的要求非常之高，比如：平板臥推，斜上臥推，啞鈴推舉，阿諾德推舉等等。

雖然這些訓練的主要肌肉群並不是上臂的肱頭肌部位，而是以胸肌或肩部訓練為重要目的的訓練，但是這些訓練起到了對於臂力開發的主導地位，今後是否能夠增粗臂圍，這些訓練都起到了一定鋪墊作用。

大重量的推舉訓練是一個健身者在重量上突破瓶頸的關鍵訓練，上肢大重量的訓練可以在原有的肌肉上繼續進行更大深度的刺激。

只有在力量上突破了瓶頸，最終才能實現力量的提高和肌肉的增長，最終實現上臂圍度的提高，每次訓練，要學會去突破極限，才是真正目的所在。

二，學會如何訓練關於上臂的肌肉群

我們都是知道，上臂圍的肌肉群主要是前側的肱二頭肌和後側的肱三頭肌組成，在每次的訓練中，有針對性訓練目標的肌肉群才能取得效果。

所以說，對於兩個肌肉群而言，每次的訓練要求能夠做到分離獨立，而不是在訓練中同時進行，因為要增加臂圍，只有能夠針對性的訓練，對於肌肉進行不同的應力性，才能更好實現肌肉的增長以增加臂圍。

對於肱二頭肌的訓練可以採用啞鈴彎舉，啞鈴交替彎舉和槓鈴彎舉，對於肱三頭肌，可以採用俯身臂屈伸，仰臥臂屈伸和拉力下拉等等，訓練的方式是多樣的。

但這些訓練專案都有共同的特點：都是屬於要求長位移動作和頂峰收縮的訓練，因為對於這兩個肌肉群訓練而言，動作要求都較高，如果動作上的標準不足，很容易造成向其他部位肌肉群借力的現象，造成刺激不足的問題產生。

三，增加飲食攝入，增肌增重

除了訓練達標遠遠不夠，還需要更多蛋白質飲食和能量的攝入，實現體重增加，增加肌肉量的目的，事實證明，只有增加10磅體重，上臂圍才能提高2.5公分。

臂圍增長的基礎，是基於有一個合適的體重，想要增長臂圍，首先就要考慮增加自己的體重，做好一些食物攝入的準備，對於一個要減重減脂的人，增加臂圍或許不切實際，要從實際出發，實事求是，才能達成目標。