在回答這個問題之前，我們先來了解兩個關於能量的單位，一個是卡路里，通常我們叫做千卡（kcal), 而食品的營養成分表裡通常會標註千焦（KJ）。它們都是能量的單位，1千焦=4.184千卡。

2013年1月1日實施的《預包裝食品營養標籤通則》中規定，預包裝食品應當在標籤上強制標示四種營養成分和能量（4+1）含量值機器佔營養素參考值（NRV)百分比，“4”指的是核心營養素即蛋白質，脂肪，碳水化合物和鈉，“1”指的是能量。如食品配料含有或生產過程中使用了氫化和（或）部分氫化植物油，應當標示反式脂肪（酸）含量。本標準還對其他營養成分標示，營養聲稱和營養成分功能聲稱等作出了具體規定①。比如如果強化了維生素的飲料也可以作出相關標示。

比如圖片所示某品牌葵花籽，按照規定第一列標示營養成分4+1，分別是蛋白質，脂肪，碳水化合物和鈉+能量；第二列是營養成分含量；第三列（NRV）每百克該食品所列出的營養素佔一般成人每天該營養素的參考值百分比。比如每百克該食品含鈉618mg，如果吃100克該食品，所攝入的鈉佔全天鈉參考攝入量的31%。如果一天吃300g該食品（大概1包），那麼單單從這個食品中攝取的鈉（食鹽）就差不多滿足了全天鈉（食鹽）元素參考量，如果再吃正餐中的鈉鹽，一天食鹽（鈉元素）的含量遠遠超過了膳食指南建議的標準（成人每天不超過6克）。同理，每百克該產品含脂肪50.2克，所佔全天脂肪參考攝入量的84%。由此可以看出，該食品屬於高脂肪，高鈉食品。如果經常吃這樣的零食，容易導致超重和肥胖以及增加患高血壓的風險。

所以，要知道一種食品的真相，是不是有我們需要的營養，看看食品配料表和營養標籤就一目瞭然了。現在你會看食品的營養標籤了麼？

① 摘自《預包裝食品營養標籤通則》

作為專業檢驗員。我也來說說。由於常年幹檢驗。拿到食品看配料表。看營養標籤已經是一種習慣性動作。接近職業病了。當然。作為專業人員。我也能看的懂。主要的配料。營養標籤都能看明白

關於營養標籤。建議大家根據自己的需求還有產品特性有針對性的看。比如牛奶。酸奶等乳製品。重點看蛋白質。蛋白質越高的越好。也是區分乳製品和乳飲料的依據之一（另一個依據是配料表。看第一位是水還是乳）。其次看碳水化合物。看糖有多少。

說到碳水化合物說句。這裡標的碳水化合物是糖和澱粉的總和。對於乳製品。飲料等產品。可以視為就是糖含量（澱粉幾乎沒有）對於本身配料中小麥粉比較多的（糕點。餅乾。掛麵）尤其是主要原料小麥粉的。碳水化合物高糖不一定高。小麥粉的澱粉接近70%（日常工作中有檢驗營養標籤。有檢驗過小麥粉）這些產品的碳水化合物高正常。一般甜點心糖會稍高接近20%。鹹的和淡的大概在6-10不等。

飲料主要看碳水化合物（看糖含量。）各種醬等重點看鈉含量（把握鹽的攝入量）

首先要簡單講一下熱量才行，因為很多人搞混淆。我們常用的單位是千卡，或者千焦，1千卡等於4.2千焦。很多人都會對卡路里和千卡這兩個單位之間的區別感到困惑，例如一個人在跑步機上跑1小時，跑步機會顯示能量消耗大約是600千卡，這是能量攝入或消耗的標準單位，但很多人通常都會錯誤的說成“600卡路里”。實際上，1千卡等於1000卡路里，千萬別把這些單位弄錯了。

另外，大家要知道基本的營養素的種類，1克碳水化合物和一克蛋白質都會提供4大卡熱量，一克脂肪提供9大卡熱量，是碳水化合物和蛋白質的兩倍多，一克酒精提供7大卡熱量。

好的，有這些知識了以後我們看看營養標籤。大家會注意到在食物的包裝上有個標籤，會寫出它的成分和各種營養素的含量。比如假設一個巧克力棒的營養素含量：60克碳水化合物、30克脂肪、5克蛋白質和一克酒精，那麼它提供的總熱量是（碳水化合物：60x4）240大卡+（脂肪：30*9）270大卡+蛋白質：5*4）20大卡+（酒精：1*7）7大卡，就得出537大卡。

經過簡單的計算，每種食物的總熱量都可以按照這個方法分析出來。另外，如果每種營養素或物質的熱量比例也可以計算出來的話，我們還可以得出下面的結論。

儘管碳水化合物的含量是脂肪的2倍多，但是脂肪提供熱量卻是最多的270大卡，佔總熱量的50.3%，這就是一些人可能雖然只是偶爾吃一些油膩食物或者脂肪，但卻任然比較容易肥胖，原因就是油膩的食物熱量太高了。

第一個要科普的知識點是：“預包裝食品”。

其實就是我們買零食、飲料等那些有包裝的食品啦，上面會有準確重量或體積，還有詳細的商品資訊。

包裝不僅僅是為了好看，它還有一個重要的任務，那就是陳列“營養標籤”！在“預包裝食品”上都是有的。

營養標籤包含了營養成分表、營養聲稱、健康宣告等一系列內容，你可以透過它瞭解食品的營養資訊，就可以科學地選擇食物啦~

那麼問題來了~小夥伴們知道這些包裝怎麼看嗎？還有要減肥的小夥伴們最關心的無糖食品怎麼看是無糖呢？

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營養標籤中，營養成分表是基礎

最基礎的就是營養成分表了，它主要有三項主要內容，從左到右依次為營養成分的名稱、營養成分的含量以及營養素參考值（NRV%）。

但是不是所有的營養成分都闊以“上榜”，在我們大中國採取的是“1+4”模式，即能量+四大核心營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉）。

除了部分豁免食品外，所有的營養成分表上，都必須有這5個成分。當然，依據產品的具體特點，商家還可選擇性地新增一些營養素成分，比如奶製品通常會新增“鈣”，粗糧製品經常會新增“纖維素”等等。

選擇這5項作為成分表中的“常駐嘉賓”，是因為它們大多是供能物質，可以較為準確地計算熱量攝入，保障日常活動的消耗；另一方面，常見慢性病，如糖尿病、高血壓等，都需要關注這5種營養素的攝入量。

成分表中的營養素含量，通常是每100克、100毫升或是每份食品可食用部分所含的對應營養素含量。不過，各個國家地區常用的重量單位有差異，因此也會見到以磅、公克等單位為基數的營養素含量。

而要理解最右列的營養素參考值（NRV%），可以來看下面這張圖。

營養學家建議成年人每天攝入800毫克的鈣，上圖中，每100毫升奶製品中含有110毫克的鈣，剛好佔推薦量800毫克的13.75%（約等於成分表上的14%），這就是我們NRV%的含義。如果整盒奶有250毫升，當你喝完它時，你就完成了今日鈣攝入任務的34.4%。

2

營養聲稱，讓營養標籤更詳盡

營養聲稱這個詞聽上去比較專業，其實就是對食物營養特性的確切描述，它分為含量聲稱和比較聲稱。

好像還是不怎麼懂？（手動哭笑）

比如，我們經常會看到食品包裝上寫著“高鈣”、“低脂”、“無糖”、“富含纖維素”之類的字眼，這其中的“高”、“低”、“無”、“富含”就是通俗意義上的含量聲稱。又或者某食品上寫明“增加了50%的維生素C”，這就是與同類常見產品的比較聲稱。這樣是不是就能理解了？

有小夥伴可能想說，這不是廣告詞嗎？商家瞎說都沒問題~不不不，一定要達到規定的標準才能有這樣的聲稱的。

比如比較聲稱的條件就很嚴格，首先要有一個參考食品（基準食品），這個參考食品需要是消費者熟知、容易理解的同類或同一屬類食品。第二，與參考食品比較，值減少或增加25%以上。並且被聲稱的營養素必須要被列在營養成分表中。

這裡要提一點，減肥的小夥伴可以用小本本記一記了~

有時候配料表裡面有糖類，但聲稱卻是“無糖”。這難道是商家欺騙消費者？也不是的，有些時候，只要含量低於某個標準就可以這樣聲稱。比如依據規定，固體或液體食品中每100克或100毫升的含糖量≤0.5克時，就可以聲稱“無糖”。

還有一種情況正好相反，就是標籤上的“0”。

很多食品包裝上都會宣稱“絕不含”或“不含”，並且在營養成分表上也顯示為“0”。其實在《通則》上會有規定每種營養素“0”界限值，當不高於界限值時，便可標識為“0”。

所以小夥伴們不要誤以為“0”是指完全不含喔！不過含量若是真達到了“0”界限值，也就表示含量不足為慮啦！

所以商家說的“無糖”、“無反式脂肪”其實不是真的不含，而是含量很低~小夥伴們在購買的時候自己可以看看營養表喲~