五個動作趕走腰痛
上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院康復醫學科物理治療師 單凌霄
不管是學生、白領還是體力勞動者，長期坐姿、站姿不正確，就可能出現腰痛。
大部分人的腰痛沒有明確病史，常因久坐久站、不良姿勢或體態、反覆彎腰活動，使肌肉、骨骼系統失衡而導致，這被稱為非特異性腰痛。七八成患者症狀集中在下背部、腰部、臀部，疼痛常持續3個月以上，沒有神經根體徵及脊柱影像學改變的情況。應對這類腰痛，不妨學學下面幾個動作。
1.麥肯基伸展：站立位，雙手托住腰部，膝關節伸直，上半身儘量往後仰，腰部充分伸展，保持4~5分鐘（見圖1）。有條件者可採取俯臥位，頭抬起，用前臂和肘關節支撐上身，腰部儘量放鬆並保持伸展，正常呼吸，維持4~5分鐘，每組動作進行10次，每天2~3次，間隔2~3小時完成一組。適用於久坐的白領和計程車司機。
2.麥肯基屈軀：坐位，兩肩自然開啟，向前彎腰，雙手抓住腳踝後部，向上用力提起，保持腳不離開地面（見圖2）。有條件者可採取俯臥位，屈膝屈髖，雙手抱住膝關節，向腹部下壓到最大程度。適用於軀幹長期伸展的人群，如裝修工人、教師等，也可作為久站後的腰部放鬆訓練，每組動作維持1~2秒，重複10次，每天3~4組。
3.牽伸髂腰肌：站立位，右腿交叉放在左腿一側，左腿作為支撐腿，右手放在右側骨盆處，向左側推至最大程度（見圖3）。可降低腰部張力，維持10秒，每次2~3組，兩側牽伸可對稱進行。
4.牽伸梨狀肌：坐位，左腿放在右腿上，二郎腿的姿勢，同時身體前傾，雙臂按住膝關節下壓至最大限度（見圖4），可降低腰部張力，維持10秒，放鬆，收回，每次2~3組，兩側動作可對稱進行。
五個動作趕走腰痛
上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院康復醫學科物理治療師 單凌霄
不管是學生、白領還是體力勞動者，長期坐姿、站姿不正確，就可能出現腰痛。
大部分人的腰痛沒有明確病史，常因久坐久站、不良姿勢或體態、反覆彎腰活動，使肌肉、骨骼系統失衡而導致，這被稱為非特異性腰痛。七八成患者症狀集中在下背部、腰部、臀部，疼痛常持續3個月以上，沒有神經根體徵及脊柱影像學改變的情況。應對這類腰痛，不妨學學下面幾個動作。
1.麥肯基伸展：站立位，雙手托住腰部，膝關節伸直，上半身儘量往後仰，腰部充分伸展，保持4~5分鐘（見圖1）。有條件者可採取俯臥位，頭抬起，用前臂和肘關節支撐上身，腰部儘量放鬆並保持伸展，正常呼吸，維持4~5分鐘，每組動作進行10次，每天2~3次，間隔2~3小時完成一組。適用於久坐的白領和計程車司機。
2.麥肯基屈軀：坐位，兩肩自然開啟，向前彎腰，雙手抓住腳踝後部，向上用力提起，保持腳不離開地面（見圖2）。有條件者可採取俯臥位，屈膝屈髖，雙手抱住膝關節，向腹部下壓到最大程度。適用於軀幹長期伸展的人群，如裝修工人、教師等，也可作為久站後的腰部放鬆訓練，每組動作維持1~2秒，重複10次，每天3~4組。
3.牽伸髂腰肌：站立位，右腿交叉放在左腿一側，左腿作為支撐腿，右手放在右側骨盆處，向左側推至最大程度（見圖3）。可降低腰部張力，維持10秒，每次2~3組，兩側牽伸可對稱進行。
4.牽伸梨狀肌：坐位，左腿放在右腿上，二郎腿的姿勢，同時身體前傾，雙臂按住膝關節下壓至最大限度（見圖4），可降低腰部張力，維持10秒，放鬆，收回，每次2~3組，兩側動作可對稱進行。