肩周炎簡單功能鍛鍊法：①患者多做肩關節的運動，特別是適當做大幅度的運動，每次10分鐘，對預防肩關節的粘連，肩部軟組織的拘緊、攣縮，大有好處。 對於輕度肩周炎患者緊靠堅持功能鍛鍊就可以治癒。②彎腰畫圈：轉肩患者彎腰垂臂，甩動患臂，以肩為中心，做由裡向外，或由外向裡的畫圈運動，用臂的甩動帶動肩關節活動。③後伸下蹲：患者背向站於桌前，雙手後扶於桌邊，反覆做下蹲動作，以加強肩關節的後伸活動。④爬牆：患者面向牆壁站立，雙手上抬，扶於牆上，努力向上爬，要努力比前一天爬得更高一些。每天晨起按以上4種方式鍛鍊，堅持至少3個月，不愈者堅持更長時間，可以長期這樣鍛鍊，對於治療和預防肩周炎都有好處。

精準拉伸能夠有效改善肩部疼痛，同時最大限度避免“二次拉傷”！

肌肉拉伸能使肌肉的血流量増加，使其更加徹底地放鬆、隨著血液迴圈的増加，血液將引起疼痛的物質從肌肉中清除，以此緩解疼痛。腰部肌肉拉伸不但能夠改善腰背疼痛，同時對於預防腰椎間盤突出症復發，緩解腰肌勞損有重要意義。

在拉伸前，小黃醫生總結了三點要素請童鞋們牢記：

現在我們來學習第五個練習——岡上肌精準拉伸：

岡上肌示意圖

肌肉知識

岡上肌是位於斜方肌中部下方體積相對較小的肌肉。從肩胛骨頂部，肩胛骨外部突出的下方一直連線至上臂外側。岡上肌有一個非常重要的功能，就是肩關節帶動肩部活動時，確保朝著肩胛骨方向拉住上臂。沒有這個拉的動作，肩部周圍的其他肌肉就無法正常工作。岡上肌還協助向外旋轉手臂和抬起手臂向身體兩側伸展。

肌肉緊繃的原因

只要上臂有活動，岡上肌就處於工作狀態。因此，它休息的時間很少。岡上肌還有可能因為在肩部以上位置重複運動而縮排或受傷。清洗窗戶或塗刷天花板、牆壁的動作會導致這塊肌肉出現問題。

肌肉緊繃的症狀

·肌肉區域性疼痛以及肩部外側區域性疼痛。

·手肘抬起高於肩部時出現區域性疼痛。

疼痛從肩部和頸部蔓延至手臂和手掌時區域性岡上肌也參與其中。岡上肌還與手肘緊繃有關，手肘緊繃時，疼痛會出現在手肘外側。

警告

如果肩部或腕部疼痛，請不要做這一運動。

動作要領

站立或坐立時都能做這個運動。右手臂放在身體前（呈扳手腕的姿勢），手肘保持90度夾角。然後，手肘向身體中線移動，在上腹部太陽神經叢前方停止動作。左手臂放在右手臂下方，右手肘靠在左手肘正面。左手抓住右手大拇指。雙臂現在呈交叉狀態，右上臂豎直向上。放鬆肩部和手臂。

左手拉右手大拇指，讓手臂向外旋轉，小心地拉伸肌肉。

旋轉手臂的同時手肘微伸。右肩有輕微拉伸感或刺痛感時停止動作。放鬆肌肉5至10秒。

手臂保持不動，試著向內旋轉手臂（動作如同扳手腕）直至肌肉刺痛感減弱，以產生抗阻力。放鬆肌肉5至10秒。

繼續向外旋轉手臂以進一步拉伸，直至到達新的終止點。

重複2到3次。

常見錯誤

·手肘過度彎曲。

·手肘沒有放在太陽神經叢的前面。

·肩部和手臂沒放鬆。

說明

雖然不太能感覺到這塊肌肉的活動，但是仍然可以拉伸到這塊肌肉。如果由於柔韌性不佳或肌肉過大而無法完成拉伸動作，可以嘗試以下練習。

警告

如果手腕部或肩部疼痛，請不要做這一運動。

動作要領

右手臂放在體前（呈扳手腕狀），手肘形成90度夾角。接著，手肘向身體中線移動，留在太陽神經叢前方。手背轉向前方．用大拇指和食指抓住一根小棍子。棍子沿右手臂外側垂下。

左手臂放在有手臂下方並抓住棍子，朝著左臀部的方向向上拉起棍子，直至整個肩部出現拉伸感。放鬆肩部和手臂5至1O秒。

手臂保持不動，試著向內旋轉手臂(如扳手腕的姿勢)以產生抗阻力，直至肌肉刺痛減弱。放鬆肌肉5至10秒。

繼續向上拉棍子以進一步拉仲，直至到達新的終止點。

重複2到3次。

常見錯誤

·肩部和手臂沒有放鬆。

·手肘沒,放在太陽神經叢前方。

·肩關節周圍的肌肉缺乏柔韌性。

說明

如果沒有棍子，請用毛巾代替。

宣告：本文主要內容來自《精準拉伸》，小黃醫生無意侵犯他人智慧財產權！透過小黃醫生的親身體驗和臨床實踐，證明內容詳實有效。所以推薦給大家！

拉伸療法師正在進行拉伸治療

拉伸運動對人體有諸多益處，筋越長命越長！