如何透過健身讓自己穿衣更有型？

練好這幾個部位讓你更有型

豐滿的胸部：胸肌練大之後穿緊身的衣服看起來會非常壯實，擁有碩大的胸肌的人，更容易將衣服撐起來，讓整個人更有立體感。

寬廣的後背：寬廣的後背是塑造V字軀幹的必備條件。

雕塑般的肩膀：特別是三角肌中束，穿衣服的時候的寬度是由三角肌中束決定的，所以想讓自己顯得更寬的話，要將三角肌練大！

健碩的肱二頭肌

強壯的前臂

需要訓練的肌肉

胸大肌

位於胸壁淺層，起自鎖骨、胸骨和上6個肋軟骨，肌束向外集中，止於肱骨前端上方。

收縮時可使肩關節水平內收、內旋（太強會造成圓肩）和伸展（一定角度）。當上肢固定時，可上體軀幹，並協助吸氣。

訓練動作：啞鈴（槓鈴）臥推、俯臥撐

雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。

兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。

動作重點：全身挺直，平起平落。

難點：屈肘推直

胸部拉伸

背闊肌

背部肌肉主要包括背闊肌（決定背部的倒三角體型），斜方肌（決定上背部厚度），豎脊肌（決定下背部厚度）。

背闊肌是全身最大的闊肌，位於背下部、腰部和胸側壁。起自胸椎腰椎骶骨髕骨，肌束向外上方集中，從內側繞過止於肱骨前上方。收縮時使肩內收、伸展和內旋。

訓練動作：硬拉、坐姿划船、寬握引體向上

上圖左（動作）：正手握住單槓，雙手距離比肩略寬，身體下垂，保持緊繃。

上圖右（動作）：用力將身體向上拉向單槓，直到上胸部接觸到單槓。停頓1~2秒後，慢慢回到起始位置。

背部拉伸

三角肌

前束起點為鎖骨，中束起點為肩胛骨的肩峰突，後束起點為肩胛骨；止點都在肱骨上端外側。

前束作用時肩屈曲和肩水平內收（還可使肩內旋）；中束作用是肩外展；後束作用是肩伸展和肩水平外展（還可肩外旋）。

訓練動作：坐姿啞鈴推肩、直立提拉、鑽石俯臥撐

1.坐在平凳上，雙腳自然開啟，雙腿穩定住身體，臀部儘量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方

2.然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反覆進行練習。

升級難度，可採用直腿。肩部拉伸

肱二頭肌

肱二頭肌位於大臂前面淺層，呈梭形，起端有長、短兩頭，長頭起自肩胛骨盂上結節，短頭起自肩胛骨喙突，兩頭合併成一個肌腹下行，止於橈骨粗隆。

主要是屈肘關節、肩關節，使前臂旋後。

訓練動作：坐姿託臂彎舉、槓鈴彎舉、反握引體向上

起始姿勢

練習者一般採用雙腳與肩同寬站立，挺胸收緊腰腹，雙手夾緊身體兩側握住槓鈴放於體前，槓鈴的握距可以採用寬握距（或窄握距）。

動作要領

練習者集中手臂肱二頭肌的力量快速將槓鈴舉起至頸部鎖骨位置，然後稍微停頓，再用手臂肱二頭肌的力量控制住槓鈴慢慢還原到起始位置。一般建議在做槓鈴彎舉的動作過程中，向上舉起控制在1秒，停頓1秒，還原3秒。

肱二頭肌拉伸

肱三頭肌

肱三頭肌分成三束。長頭起自肩胛骨；外側頭和內側頭均起自肱骨背面。三頭合成肌腹，以扁腱止於尺骨鷹嘴。

作用是伸肘關節，長頭使肩關節伸展和內收。

訓練動作：頸後臂屈伸、凳上反屈伸

1.身體仰臥，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。

2.呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體儘量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。

3.然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停。重複以上動作過程。

主要是練背部和肩部還有腹部。倒三角、寬肩撐衣服，腹肌可以使倒三角更明顯。

我建議把健身重心放在背部和肩部。如果是想要純維度，那我無發可說。但如果還要線條和力量的，引體一定是健身重心。想要手臂變粗，還可以做一些二頭肌彎舉、屈臂撐。肩部的徒手訓練入門後，要負重，肌肉才會飽滿好看。

要撐起一件衣服，其實很簡單, 只要有以下肌肉即可：

肩膀：前中束

胸肌：上沿和外沿

手臂：肱二頭肌，少許的肱三頭肌

背部：肩袖肌群+背闊肌

腹部：腹肌

有單一運動能同時鍛鍊以上肌肉，這個運動就是引體向上運動:

要經常做，最好是每天做，如果前三個月逐步從一次做4個引體向上到19個，每天做5次，你就能看到明顯效果，這是一位普通人堅持這個方法達到的效果：