導語：炎炎夏日很快又到啦，大街上穿熱褲和短裙的小姐姐也越來越多了， 看到滿屏的大長腿和小蠻腰你是不是覺得很羨慕呢？當然了，除了極少一部分的天生麗質，大部分都是後天鍛煉出來的。當然，女生健身，很少是為了增肌鍛鍊肌肉，更多的是為了塑造身體的曲線。很多女生在健身的時候，往往因為不清楚健身的正確方法，導致塑性效果不理想。但其實，只要掌握好鍛鍊方法，很容易塑造出來“S”曲線，想要打造魔鬼身材的小姐姐們趕緊看過來吧！小編給你一份實用的女性健身計劃。

1、如何塑造完美曲線

2、健身時期該如何飲食

每一個女生都想要擁有一副曲線玲瓏的好身材，很多女生常常因為管不住自己的胃口，或者因為長時間久坐等其它其他原因，導致肥胖。雖然肉肉的也很可愛，但畢竟咱們不是生活在以胖為美唐朝，所以很多小姐姐都為自己身上的肉肉苦惱。但其實，只要你能掌握好健身的方法，控制好自己的飲食，就能夠輕鬆塑造出完美的曲線。

咱們一般評價一個人身材，一般都是透過這個人的三圍資料來評價。一個女生如果擁有完美的三圍比例，那麼整體上就會看起來很優美和諧。所以，想要透過健身塑造完美曲線，就得有一個完美的三圍比例，而三圍指的是胸圍、腰圍、臀圍。因此，咱們需要注重三圍的鍛鍊來塑造身形。快來和小編一起看看下面幾組三圍鍛鍊動作。

動作一：平板槓鈴臥推

動作要領：

1、上肢臥躺在長凳上，雙腳自然下沉放在長凳兩側，配合呼吸，雙手握住槓鈴慢慢向上抬。

2、舉至最上方，胳膊和身體成90°，維持動作2-3秒。

3、呼氣，慢慢將槓鈴放下，置於乳頭上方，重複動作。

運動週期：

每週3-4次，每次20-25分鐘

鍛鍊部位：胸部肌群

動作二：瑜伽側角伸展式

動作要領：

1、雙腳分開，比肩部略微寬，右腳尖向外，左腳正對前方，右腳跟和左腳腳心保持對齊。

2、腹部肌肉收緊，腳下站穩，脊柱延伸，雙臂平直開啟，吸氣，右臂向下壓，左臂向上抬，在向上抬的過程中，注意頸部的轉動，眼隨手動。

3、呼氣，沿著原路線，恢復初動作。重複動作。

運動週期：

每週3-4次，每次30-35分鐘

鍛鍊部位：腰部肌群

動作三：橋式

動作要領：

1、身體平臥在瑜伽墊上，雙手自然地放在身體兩側，肩部放鬆下沉。

2、雙腿開啟，略比肩寬，收緊腹部和腿部肌肉。

3、吸氣，用臀部的力量帶動身體向上頂，注意胯部保持住，不要發生歪斜，動作保持1-2秒。配合呼吸，身體緩慢下沉，接著重複動作。

運動週期：

每週2-3次，每次40-45分鐘

鍛鍊部位：腰部肌群

動作四：側臥抬腿

動作要領：

1、身體側臥在瑜伽墊上，左臂墊在頭部下側，另一隻手放在身體前側，手掌開啟，按壓地面支撐住身體。

2、收緊身體肌肉，腳尖繃直，左腿慢慢抬起，然後向上踢出去，注意始終保持髖部的穩定。

3、保持動作，大約1-2秒，調整呼吸，然後換另一邊練習。

運動週期：

每週2-4次，每次25-35分鐘

鍛鍊部位：腿部肌群

很多小仙女在健身減肥期間都喜歡不吃東西，認為這樣可以減少脂肪的攝入，但其實，在健身減肥期間我們應當保證營養的攝入量充足，要多吃水果和蔬菜，比如說西紅柿、蘋果、檸檬、葡萄柚等等。補充維生素有助於加速腸胃的蠕動和消化，給肌膚提供充分的營養，讓面板變得水潤有光澤。

同樣的，我們需要充分的蛋白質，這樣我們就需要多吃一些蛋類、魚類、雞胸肉等食物。這些食物裡含有豐富的蛋白質，並且脂肪的含量很小。能夠很好地將咱們因為運動損失的能量補充回來。

結語：炎熱的夏天很快就要來啦，那些想要擁有魔鬼身材的小仙女們，一定要保證充分的運動同時也要注意合理的飲食，只有內外兼修才可以練出完美身材。

專家教如何健身能塑造男人的完美身材，炎熱的夏天，大街小巷隨處可見女人白花花的大腿和細嫩嫩的手臂，這是女人喜歡在夏天表現自己性感的體現。其實，男人在夏天也需要表現出這樣的性感才行，不能讓女人完全搶過風頭。今天健身專家就教你三招“增肌大法”，雖說不敢讓你在夏天隨便招蜂引蝶，但是吸引女性目光還是小菜一碟的。 性感胸大肌：啞鈴臥推 動作過程：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”)，使得胸肌放鬆，影響鍛鍊效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複。 要點提示：上舉時吸氣，避免缺氧;下放時呼氣，儘量向下放，以達到伸展肌肉。不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。8-10個一組，做5-8組。 爆鼓二頭肌：槓鈴21響訓練法 所謂21響訓練法就是把一個訓練技術動作拆開來，分成三個步驟，分別是七個上半程、七個下半程、七個全過程。每個步驟重複做七次，三個步驟就二十一次，所以叫做21響訓練法。這個方法比較適合用於小叢集訓練，如鍛鍊二頭肌的槓鈴彎舉。 男人的肱二頭肌是力量和強壯的特徵之一，也是吸引女人最直接的視覺點，若是你想短時間內讓你的肱二頭肌爆鼓的話，那麼上面的二十一響訓練法是你絕對不可錯過的訓練方法。 鋼鐵般腹肌：斜板卷腹 動作過程：仰臥於一塊斜板之上，斜板與地面大約成30-45度，雙手半握拳放於耳際，固定腳的位置;吸氣，同時腹部主動用力，先讓自己的頭部離開斜板，然後從頭部依次過渡到腰部離開斜板，直至身體快坐直為止。呼氣，還原動作。 這個動作不要求很快，需要放慢速度，每分鐘做8-10個即可，按照這樣的頻率做到腹部有火辣刺痛感為一組，並準備做下一個步驟。

不知道你心中的完美身材是怎麼樣的。是追求肌肉的維度還是線條。如果是維度的話，建議你去健身房進行系統的練習，補充相應補劑，提高訓練的強度（重量）。如果想要線條更清晰的話，建議在平時加入跑步，跳繩等有氧練習，並進行徒手健身訓練，肌肉維度不會很誇張，但是看上去很有爆炸感。