相信每個女生的衣櫥裡都有一件不能穿出去的衣服，這件衣服性感又不失優雅，成熟中又多了一份俏皮，那就是抹胸裙！

然而，抹胸裙卻不是一件省心的事，稍不留神，可能就會碰到許多尷尬的情況。

抹胸裙款式挑選有誤，暴露身材缺點。

又或者肩帶、胸衣不慎露出。

為了能夠避免這些尷尬，在夏天隨心所欲地美美地穿抹胸，無論你是豐滿妹子還是平胸妹子，是寬肩還是溜肩，走淑女風還是御姐範，都該好好做做功課，揚長避短，挑對合適的款就可以了！最大的問題就是肩部贅肉。

首先我們要知道為什麼肩部連帶手臂、鎖骨等部分都有一些鬆鬆垮垮的小肉肉。

1、代謝下降

大臂外側的肌肉不夠發上臂三頭肌是想擁有纖細手臂的關鍵，也是平時肌肉比較弱、比較不常用的部分，從而導致代謝下降，贅肉易堆積。

2、產生硬塊

手腕、肩膀等處的硬塊也是手臂肥胖的大敵。硬塊會導致淋巴迴圈不順暢，易使代謝的廢物多餘水分積壓。

3、圓肩駝背

很多時候大家覺得手臂粗，其實是因為圓肩駝背造成的。脊柱彎曲，看著背部的脂肪變多，然後就在視覺上導致手臂變粗了。

下面一組運動，每個動作進行1分鐘，每天做3組，堅持練習也是能減掉你手臂上煩人的贅肉！

哈哈~這個夏天美美噠的抹胸裙穿起來吧~

打造一個美肩的方法有很多，原則上進行減脂運動，配合手臂、肩膀、上背部的力量訓練，讓脂肪更少（隨餐一粒舒||爾||佳，抑制脂肪吸收，減脂減肥），肌肉線條更明顯，自然可以達到瘦肩目的。但當肌肉力量不平衡，處於一個不正常的姿態時，如果進行盲目的鍛鍊，可能不僅不會瘦肩，還會加重不正確的體姿，讓身體看起來更不協調。

所以，到底該怎麼做呢？

1、糾正體態是瘦肩第一步

正常狀態下無論是站立還是坐著，雙肩應該自然伸展，肩胛骨和脊柱保持中立位，胸背部舒展，手臂自然下落沒有旋內或旋外。

肩關節作為人體活動範圍最大的一個關節，保持它的活動範圍正常是一件非常重要的工作。通常，不正常的姿態都會伴隨著肩關節功能受限。除了檢查自己的姿態是否正確外，不妨給自己做一個肩關節功能測試。

比如，基於動作模式測試的篩查程式正在被越來越多的領域與標準的臨床骨骼評估一起使用，通常包括活動度和穩定性的主動測試，以及基本運動技能任務的定性評估，在商業上最成功的是由Gary Cook設計的功能性動作篩查（FMS）。

這七個動作都是非常好的評估動作，有興趣的小夥伴可以詳細展開身體功能篩查。其中，過頂深蹲和肩部靈活性測試能很好的反映雙側肩的運動範圍，同時還能評估肩胛骨的靈活性和胸椎的活動範圍。

除此之外，給大家安利一個簡易版的針對上班族的評估肩關節活動範圍的測試。只需三步，快速測試肩關節活動範圍。

1）靠牆站立，腳，臀，上背部貼於牆壁。

2）保持雙臂貼於牆壁，大臂平行於地面，小臂垂直於大臂。

3）向上至頭頂上方，使肘部伸展；向下從起始位置，保持大臂貼於牆壁，小臂向下伸展，貼於牆壁。

如果完成這個動作較為順利，則證明肩關節活動範圍基本正常。

若測試出肩關節功能受限，出現不正常的姿態時，配合放鬆緊張肌肉、強化薄弱肌肉的原則，很快能改善這種狀況。

2、瘦肩運動做起來！

糾正姿態後我們需要做什麼，練！狠狠練。

透過全身性減脂配合肩臂周圍力量練習，強化線條，打造美肩，以成為除了穿搭遮蔽外的黃金選擇~

除了常規的伸肘（俯臥撐，臂屈伸），屈肘（彎曲），肩的前伸、外展、後屈類（各種飛鳥）來強化肌肉線條外，我們還可以增加一些肩袖小肌群運動；除此之外，中下部背肌（菱形肌，中下部斜方肌）的力量訓練可以內收肩胛骨，適當的練習可以強健背部肌肉，而積極地伸展收縮有助於把肩胛骨處於靜置部位的肌肉恰當的轉移到所需的位置。

肩袖鍛鍊——肩袖外旋

肩外旋就是將上臂向外旋轉。此運動可鍛鍊肩肌腱袖的三條肌肉：岡上肌，岡下肌和小圓肌。如果胸肌過緊，肩袖力量薄弱，手臂就會向內旋轉，就會產生“圓肩”。

注意，動作過程中保持以大臂為軸，緊貼與軀幹，同時保持手腕中立位，不可用屈腕來代償增加運動幅度。也可在大臂與軀幹之間夾一張紙片或者毛巾，保持全程物體不掉落。

中下部背肌——俯臥肩胛骨後縮

在訓練凳或瑜伽墊上，俯臥位姿勢，雙手可持負重，完成肩胛骨後縮，重複10-15次。

將這兩個動作加入到你的肩臂處練習動作套餐中，每個完成10-20次，重複3-5組，配合有氧運動，練習後和睡覺前積極拉伸，防止肌肉過緊，加快恢復，擁有女神肩，指日可待。