豆製品，奶製品，菌菇類的蔬菜都含有蛋白質，吃素不是問題，問題是不健康的吃素，花樣要多，水果，蔬菜都要吃，適當的碳水化合物也是必須的

在中國我們主要的蛋白質來源是穀類，素食者也不例外，而穀類中的蛋白質含量平均為8%-16%，而穀類中的燕麥稍稍多一點，能達到15.6%，但是僅僅依靠穀類還是完全不夠的，那怎麼辦呢？其實素食中有兩類食物也同樣是完全蛋白，一類是薯類，另一類是豆類，薯類所含有的水分很多，但是蛋白質的均衡情況還是比較好的，如果搭配著穀類來食用可以使蛋白質利用的更加充分。豆類中的大豆類是被稱為“植物肉類”的，含有優質蛋白，氨基酸的模式與人體接近，特別是含有穀類食物中所缺乏的賴氨酸，所以豆類和穀類一起混合食用的時候也同樣可以提高蛋白質的利用率。對於全素食者這是良好蛋白質的來源。

而還有另外一種就是蛋奶素食者，蛋奶素食者相對於全素食者就好很多了，因為雞蛋中的蛋白質也屬於完全蛋白，其中除了水以外蛋白質含量最高佔全蛋的12.7%，而牛奶中的蛋白質的消化率可以達到87%-89%，生物價為85，也同樣屬於優質蛋白，所以蛋奶素食者就可以在穀類、豆類、薯類互相搭配的情況下攝入一些牛奶和雞蛋來補充蛋白質。

另外，不管對於哪一種素食者來說堅果都是補充蛋白質很好的食物，堅果類食物中除了栗子以外蛋白質的含量均在14%以上，所以素食者可以透過堅果來補充蛋白質，同時還可以補充一些脂肪和脂溶性維生素。

素食按照所戒食物種類的不同，可以分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素等。全素：全素的人不吃各種動物蛋白，包括肉類、魚類、禽類、乳類和蛋類，有些更嚴格的素食者甚至連動物製品（如蜂蜜）都不吃。蛋素：這類素食人群不吃肉，但會吃蛋類和蛋製品。奶素：這類素食人群不吃肉，但會吃奶類和奶製品，如乳酪、奶油、酸奶。

蛋奶素：這類素食人群會吃部分來源於動物的食品，如蛋類和奶類。

長期吃素的人也需要獲取充足的蛋白質，特別是優質蛋白質。動物性食物中的肉類、蛋類、奶類都是優質蛋白質的重要來源，而植物性食物中只有豆類氨基酸組成比較合理，在體內利用率較高，屬於優質蛋白質來源。因此，對於只吃植物性食物的素食者來說，需要注意多吃豆類及豆製品（如豆漿、豆腐、豆乾、豆腐皮、黃豆芽等）來獲取充足的優質蛋白質。《素食人群膳食指南》中建議全素人群（成人）每天吃大豆50-80克，或等量的豆製品，其中包括5-10克的發酵豆製品；蛋奶素人群（成人）每天吃大豆25-60克，或等量的豆製品。至於蛋素、奶素和蛋奶素人群，除了多吃豆類及豆製品外，還可以透過吃蛋類或（和）奶類來獲取優質蛋白質。當然，吃素的人透過吃一些植物性食物，如穀類、堅果，也可以獲取一部分蛋白質，但這些蛋白質不屬於優質蛋白質。

2009年的時候，我看了一部關於屠宰場的電影。這是我第一次看到這些場景，看完後，我決定要開始吃素。當時恰好我工作的柏悅酒店員工餐也是自助，食物很豐富，蔬菜和主食水果都有很多選擇，吃素並沒有多難。

以為多吃主食和蔬菜水果，也會健健康康的。結果吃到第二週就有人和我說，你臉色不好，我相信是在排毒；第三週有人說我消瘦了好多，我覺得也不錯；第四周就發了一週的燒，躺在床上沒起來。不是說吃素更健康嗎，我怎麼還病了，而且好像不是在排毒，身體是越來越沒力氣。

後來知道蛋白質和免疫系統的關係時，我才知道我生病的原因。我個子高，所以需要蛋白質也多，一下幾乎不吃蛋白質類，身體完全適應不了。免疫細胞也是由蛋白質組成，吃少了或者吃不到蛋白質，免疫細胞沒法正常工作，肯定就會生病。所以吃素不是看上去那麼簡單，有素也要講方法，千萬別像我一樣亂來，不止帶不來益處，還會把自己弄生病了。後來我調整飲食，合理攝入蛋白質，力氣也越來越足，這才明白，吃素並不等於健康。

大家經常看到僧人中也不乏胖子，吃得很素，不耽誤體重也高、血壓也高等情況，為什麼呢？和我吃的太少不同，他們是因為寺院伙食中高糖高油的食物太多了，比如綠豆糕、涼糕等各種含碳水化合物的糕點，還有炸的豆泡等。我們還會發現，有些素食店做素肉為了和肉一樣的口味，油總是特別多。所以吃素不等於健康。

那想健康吃素怎麼做？一定要注意攝入適合自己量的蛋白質類食物。如果不是蛋奶素，更要注意選擇好豆類的蛋白質補充。《素食 跑步 修行》這本書暢銷書的作者在攝入足夠蛋白質這一章，寫道他補充蛋白質的竅門，在早餐的果汁里加入堅果和素蛋白質粉。午餐是一大碗生菜沙拉拌黃豆製品或是毛豆和一大勺鷹嘴豆，晚餐是豆類或全穀類。如果中午沒吃黃豆製品，晚上會再補一些。還有時會選擇藜麥當主食。另外作者的零食是有機的營養棒和果仁。我們能看到有運動的素食者每日需要大量的豆類作為蛋白質補充。，一般我們身邊的素食者很少能有如此多的補充，這也和在營養知識上的欠缺有關係，所以反而身體體質不佳。

植物蛋白質的吸收率不如動物性蛋白質，因為植物蛋白質裡的必需氨基酸不足，需要多種植物搭配才行。也是因為這一點，好的植物性蛋白粉提取技術複雜一些，價格反而高。

素食者容易缺乏蛋白質，如果你是屬於蛋奶素者而不是全素主義者，還可以有蛋類、牛奶及奶製品等補充，但如果你是後者，就只能從各種發酵的豆類製品從攝入蛋白質來源，在這裡，如果你選擇的豆製品是以素雞、千頁豆腐、面腸、豆皮、豆輪、素鴨等加工食品，就要注意了，這些都屬於油炸處理的豆製品，主要成分還是以澱粉為主，蛋白質含量較少，要選擇就往豆腐，腐竹（幹）、豆乾、豆漿等種類上進行挑選）。

另一方面，素質者也要注意食用油的用量，不要加入過多的油脂，以及菜餚中的調味劑-糖，菜餚的烹調方法應選擇以清蒸、水煮、涼拌方式，做成清淡爽口的。正確的選擇，才能更好的補充蛋白質。

事實上，我們素食主食者要追求真正的健康素食，應該以全穀物為主、豆類和蔬菜為主，同時補充新鮮的水果，才能讓營養更均衡。

素食一般是以植物性食物為主，肉類食物和雞蛋幾乎不吃。雖然穀類食物中也含有蛋白質，但是米飯和饅頭中蛋白質含量較低，長期素食就會引起蛋白質攝入量不足。蛋白質作為我們身體最基礎的物質，如果身體蛋白缺乏，免疫力下降就引起各種疾病的發生。如何補充蛋白質而不違背素食者的飲食原則？

植物性食物普遍存在蛋白質含量低的問題，但是大豆類食物卻是例外。大豆類食物中尤其是黃豆最為常見，也被稱為“土壤里長出來的肉”。黃豆、青豆和黑豆是我們常見的大豆類食物，蛋白質含量遠遠高於肉類、雞蛋和牛奶等動物性食物。如黃豆的蛋白質含量為35%，黑豆和青豆的蛋白質含量分別為36%和34.5%，而雞蛋的蛋白質含量為13%，牛奶僅僅只有3.0%；大豆類食物不僅僅是蛋白質含量高，同時其含有的必需氨基酸數量充足，比例也恰當，是優質蛋白質的一種。

素食者可以選擇豆漿、豆腐、豆腐皮、豆腐乾、腐竹這些比較常見的大豆製品。主食的選擇上可以用豆麵、玉米麵、小米麵和小麥麵粉做成四合面的窩窩頭或者是饅頭，不僅增加主食的口味、補充優質蛋白質、提供蛋白質的利用率，更重要的是沒有違背素食主義者的飲食原則。

養生大家陸游就有“晨烹山蔬美，午漱石泉潔”的詩句，講的就是清淡素食的養生作用。素食合理搭配，也能吃出健康來。

素食中很多食材都有蛋白質，只是大多是不完全蛋白，只要把不同類食物一起食用，蛋白質可以起到互補作用，達到全面的蛋白質補充。比如穀類與豆類的配對，完全可以讓人體供給充足的蛋白質。