可以，因為一週能跑五次10公里，說明你已經習慣了10公里的距離——它對你來說，已經是家常便飯，不再成為挑戰了。

後面的圖表顯示，只要你的10公里成績不超過1小時10分出頭，就可以在6小時的關門時間內跑完馬拉松。

接下來你應該做的，只是將能夠一口氣跑下來的距離不斷延長，由此循序漸進到30至35公里左右，你就可以比較有底氣地參加馬拉松比賽了。

具體做法可以每週延長5公里，只需在週末達到一次就行，而且不要追求速度，只要能夠完成距離，再慢都可以。這樣做難度不大，也不容易受傷：

第一週15公里，第二週20公里，第三週25公里，第四周30公里，第五週35公里……也就是說，在順利的情況下，你用一個月出頭，就可以具備完成馬拉松的能力。

退一萬步說，再怎麼不順利，假定20公里過後，你每週只能增加兩三公里，給你三個月時間，應該也足夠了。

另外需要指出的是，10公里跑不僅是馬拉松的重要基礎，10K成績也是預測馬拉松成績的主要依據。

有一個概念叫“馬拉松耐力系數”，用於透過萬米成績預測馬拉松表現，其公式為：

　 馬拉松耐力系數 = 馬拉松成績 ÷ 萬米成績

　 馬拉松成績（預測）=萬米成績 * 馬拉松耐力系數

據研究，對於業餘運動員而言，馬拉松耐力系數通常在4.6至4.8之間；而對於專業運動員來說，在4.4至4.7之間。所以，對業餘馬拉松初級者來說，用4.7至4.9來預測，中高階者用4.6至4.7。

筆者萬米成績在45分左右，馬拉松PB為3小時38分（距離長了，如果按42.2公里算，差不多是3小時35分），算下來這個係數是4.8上下，應該還有不少提高空間——只要能夠克服到後面喜歡走的老毛病。

每次10km什麼配速？如果跑10很輕鬆的話，自然半馬不成問題。全馬的話，需要拉一拉LSD，讓身體適應下30km以上的距離。其實全馬關門時間一般6小時，跑+走+跑結合，一般人都能完賽。但是成績肯定不怎麼樣。想跑進4小時，或者3小時30分以內，平時應該是每週末一個21km以上的長距離慢跑，加平時10到15km左右正常跑，加每週一次速度訓練。當然，進4小時可以不進行速度訓練，純堆跑量也可以。但是進330還是需要練下速度。一開始腿部肌肉不行，心肺不行，不推薦太大強度速度訓練，有可能受傷。

訓練計劃可以這樣，週一休息，週二10，週三10，週四休，週五10，週六21到30的慢跑。週日放鬆跑跑10或者騎車，游泳。這樣一週大概50到60km跑量，每個月大概200到250km左右。每週休息2天。練習2年或者3年，進4小時應該可以。如果想更好，把每週的一個10km改成一次亞索800這種速度訓練。就是每週一個速度，一個長距離，其他跑10km。保證最少1天休息，另外一天可以游泳放鬆或者騎車放鬆或者休息。休息很重要，千萬別讓身體疲勞。肌肉疼，可以適當堅持，但是關節一旦不舒服，必須馬上休息或者換其他運動。比如我以前有一段跟腱不舒服，就開始游泳＋滑冰。一個冬天沒怎麼跑，但是還是保持運動。運動多樣化，不容易受傷，同時鍛鍊更多肌肉。

你可以嘗試半程馬拉松，全程馬拉松就算了吧！ 前半程和後半程根本不能相提並論！我平時基本也跑十二三公里， 我上次跑成馬，前半程131都跑得很輕鬆，上了30公里後就感覺體力不行了。尤其是上了38公里，累得要死！

配速多少？如果1小時內，個人覺得可以，但是因人而異。

最好有個人陪跑，實在不行就放棄。

持續的一週5次十公里，說明個人習慣這個量，只要能試一下半程或者30，會更有把握。