大家好！我是阿超，今天和大家交流下臀橋這個健身動作。臀橋是練臀部的訓練動作，由臀橋動作衍生的動作也非常多，直接的說臀橋就是一個練臀部最基礎的動作，其他的槓鈴臀橋、單腿臀橋、窄距臀橋、寬距臀橋等都是由臀橋演變而來。

如下圖所示：躺瑜伽墊上，雙手放兩側瑜伽墊上，雙腳開啟與肩同寬屈膝，挺胸收腹後臀部慢慢往上推起來，膝關節和髖關節、肩膀成一條直線後固定住，停頓1—2秒再緩慢把臀部往下放鬆，臀部離瑜伽墊5釐米時再次固定，依次來回重複。建議至少做12至15個為一組，最少6組。

給大家總結了以下需要注意的細節：

1、動作標準的同時找到目標肌肉群發力，臀部向上推起時臀部肌肉要有收緊的感覺。

2、做臀橋的頻率和呼吸的頻率相互搭配，用力時呼氣，放鬆時吸氣，很自然的呼吸，不用刻意去張嘴呼吸。最好不用逼氣，自重的臀橋雖然沒多大影響，到養成習慣後做負重臀橋訓練就會受到很大的影響。

3、做臀橋前需要挺胸收腹，膝關節到髖關節為一個整體，髖關節到肩膀為一個整體，臀部向上推時腹部核心收緊，腰椎不能彎曲，不然很容易腰疼。

想擁有蜜桃臀的愛美人士平時可以多做臀部收縮動作，最後給大家分享一個增強自身對臀大肌控制的訓練動作。

站直抬頭挺胸，兩個腳後跟靠攏，腳尖開啟90度左右，然後把臀大肌肉收緊再放鬆，不斷重複，長時間鍛鍊可以讓你在練臀橋時能更好的控制臀大肌發力，大大提升鍛鍊效果。

先糾正一個小錯誤，圖中的動作叫臀推，臀橋是下面這個動作，可以單腿做也可以雙腿做。

題主給出的動作叫臀推，臀推動作主要對臀部肌肉訓練，這個動作非常受女性練習者青睞，是獲得蜜桃臀一個不錯的動作，如果練習該動作後感到下背部痠痛大機率是你的動作出現問題。

大約20%的人在進行臀推練習後會出現下背部疼痛的問題，原因都是推起時出現了脊椎超伸、骨盆前傾的問題，針對這個問題，臀推動作的發明者、臀部先生Brett Contreras給出的解決方案是推起時始終保持收下巴，眼睛不是看天花板而是目視前方，始終保持肋骨下沉。照片中的模特的位置如果再向上推就會出現脊椎超伸的問題。

臀推動作雖然負擔重量較大，但是動作難度並沒有深蹲那樣大，注意好動作細節後不會發生急性傷害，大家可以放心練習。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

臀橋是練臀的動作，是練臀的最佳動作，其次是深蹲。

臀部扁平、無力，做臀推是最有效的動作。可以在徒手臀翹或負重臀橋，初學者可以做徒手臀橋，先掌握臀部發力的感覺，以後逐步增加重量。

徒手臀橋可以在瑜伽墊或長凳上做，在長凳上鍛鍊時肩膀搭在凳沿，臀部推起在最高點時小腿與地面基本垂直即可。臀部發力，避免腿部發力。

臀部肌肉非常重要，不僅在身材上非常重要，而且對於提高男性X生活也非常重要，臀部肌群雖然是大肌群，在鍛鍊時一般和腿部肌肉一起鍛鍊，和其它部位鍛鍊也可以。具體根據自己的時間來安排。

任何鍛鍊計劃都是可以靈活改變的，也都不是一成不變的。

此外頸後深蹲也是練臀非常有效的動作。

如果臀上部兩側有塌陷，可以做髖外展和蚌式鍛鍊。

今天要跟大家分享的問題是：臀橋是練臀的動作還是練腰的動作？需要注意些什麼？

首先先把問題簡單的回答一下，後面再做解釋。

臀橋是練臀的動作，需要注意的事情下面說。

這個動作適合放在練腿日或者是單獨的臀部訓練日。

具體安排根據自己的計劃而定。

先一起來了解一下這個動作，然後再說注意事項。

臀橋這個動作有非常非常多的變化，咱們先以最基本的墊上動作為例，進行介紹。

平躺在墊子上，身體貼緊墊子，腰椎是和墊子有一點空隙的，屈膝，小腿接近垂直地面，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，雙腿分開與髖同寬，髖關節保持中立，臀大肌均勻的接觸墊子，腹部收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，如果有負重的話，將負重放在小腹位置，或者髖關節的前上方。此為起始動作。

吸氣準備，呼氣，臀大肌發力，推動髖關節向上頂，到大腿前面、髖關節和腹部在同一水平面，臀大肌有收縮感，然後吸氣，臀大肌控制身體還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

這是整個的動作，然後說一下注意事項。

1選擇適合自己的變化

剛才說了，這個動作有非常多的變化，除了前面說到的墊上的。

還可以選擇凳上

相比墊上，凳子上的動作將臀大肌懸空，好處是能夠讓臀大肌更充分的收縮，不過穩定性比墊上差一丟丟。

瑜伽球

瑜伽球上的動作，對穩定性的要求就更高了。

適合有一定訓練基礎的人選擇。

再有就是合理的利用一些健身器械

比如腿屈伸的器械

等等吧，還有非常非常非常多的變化，就不一一列舉了。

選擇適合自己的變化動作，不僅能夠提升訓練效果，還能夠使訓練更加的安全。

安全第一嘛。

2正確的訓練動作

適合自己的變化選擇好了，就需要將動作做對。

關於這一方面的注意事項還是挺多的，咱們簡單的瞭解一下。

正確的身體姿態

這點就是要求我們身體保持力線一致，躺下去的時候，身體是直溜的，不能出現歪七扭八的情況。

不要感覺很好笑，有多少人能夠保證從脊柱到髖關節完全中正，又有多少人能夠保證兩側發力一致。

收緊核心

這點主要就是為了保護腰椎，避免腰椎代償。

因為頂髖的動作，很容易牽連到相鄰的腰椎。

3臀大肌控制發力

在做動作的時候，並不是為了完成動作而去做。

而是為了給目標肌肉更好的刺激。

所以在做動作的時候保持臀大肌持續控制，向上推的時候，臀大肌向心收縮，發力上推，向下落的時候，臀大肌離心控制。

臀橋是臀部的訓練動作 但是如果動作做的不對也會讓腰部代償

不要看臀橋這個動作看起來很簡單就盲目地練習 其實很多人在練這個動作時臀部都沒太大感覺 有可能是腿部有感覺 有可能是腰部有感覺 這是因為沒有學會主動收縮 以及沒有弄清楚發力先後順序

最基本的墊上平躺臀橋 相信大家都會做 但真正做的標準的人其實很少 看起來是把身體頂起來了 像橋一樣 但是臀部根本沒發力 有可能是腰部肌肉頂起了身體 有可能是膕繩肌發力撐起了身體 這幾種訓練都不會對臀部產生好的效果正確的做法應該是照標準臀橋姿勢平躺在墊上 在準備抬起身體時 注意力集中在臀部 首先主動收縮臀大肌 也就是俗話說的夾緊臀部 可以用手指觸碰測試有沒有收緊 然後順勢抬頂起身體到最高點 也就是達到一個像橋的樣子 但首先起來的應該是你的臀部 不是腰部 然後放鬆臀部肌肉慢慢往下放 以此重複練習 這就是所謂的臀部先於其他肌肉先發力 此時幾乎沒有其它肌肉的代償了

臀橋本身是一個很好的練臀動作 墊上的臀橋是一個最基本的動作 如果要達到更好的效果 可以逐步加難度

1⃣在原始動作上做上半程以及頂峰收縮

可以在臀部的下方放一個大約10釐米的物體 還是按照原始方法做 但當臀部下落碰到物體時緊接著抬起做第二個 這是上半程練習法 頂峰收縮指臀部收緊到極限時保持靜態 可以從5秒開始慢慢加保持時間

照此方法練 臀部感覺超級酸爽

2⃣可以加彈力帶訓練

3⃣可以加負重訓練