在訓練動作中，單側繩索划船、單臂啞鈴划船等等都是鍛鍊背部的單側訓練動作，大家都很清楚，背部是人體中體積最大的一塊肌肉，在訓練中找到背部發力的感覺是非常困難的，單側訓練正好彌補了這個不足。

單側訓練的好處

1、在健身房裡，經常會聽到健友們抱怨，背部肌肉兩邊練得不一樣大，感覺力量也出現了不平衡，這就是大多數人會遇到某一側比另一側強的結果，在鍛鍊的過程中，強側就會出現代償用力，使弱側受刺激的程度減弱，單側訓練在兩側做相同動作的前提下，給予兩側相同的刺激，使訓練者的身材更加勻稱。

2、在訓練中，我們經常會遇到瓶頸期，會出現單邊薄弱的情況。為了突破瓶頸期，一般我們會採用薄弱的一邊加強鍛鍊，最後達到兩側運動水平一樣的目的，由此提高整體的運動水平。

3、單邊訓練要靠增強核心肌群的力量來完成，這樣就會提高身體的平衡力。

4、單邊訓練更好集中注意力，使鍛鍊目標成為重點，參與的肌肉也會增多。

所以進行單側的背部訓練能夠使背部找到肌肉收縮感覺，今天給大家分享的是直臂橫杆下壓的一種單側變式——直臂V杆單側下壓

我們先來感受一下直臂橫槓下壓動作，然後再進行單側下壓，找到它們對背部刺激的不同。

直臂橫槓下壓標準動作

鍛鍊目標肌肉：背闊肌

動作的預備姿勢：身體自然站立，身體上半身向前稍微傾斜，保持脊椎在中立位置上，兩腳的腳距與肩部一樣寬，雙腿微屈膝，雙手採用寬握握住橫槓的兩端，同時雙臂保持伸直。

動作過程：挺胸收緊腰腹部，注重背部肌肉的收縮力向下壓，當到達小腹位置的時候，保持好動作1秒，然後在背部張力的控制下，緩慢使繩索回到起點，注意當負重量接近落下時，再次拉起繩索重複練習，使背闊肌的收縮力持續沒有間斷。

動作過程中的注意事項：手臂直臂在同一個角度上，並且運動軌跡保證在同一個平面內，整個動作過程要保持核心肌群收緊，保持背部的挺直，使背闊肌在無干擾的情況下，最大限度地收縮和伸展。

動作的訓練強度：建議做3-4組，每組做8-12次。

直臂V杆單側下壓動作要求

在傳統直臂橫槓下壓的動作的基礎上，讓身體嘗試向一側旋轉，在過程中讓單側的背闊肌主動收縮發力，並且瘋狂地擠壓背闊肌，效果是非常明顯的。

做到以下3點，使背部發力感更強

1、在訓練中，我們儘量用V字把手來做，因為這樣更符合和主動收縮的姿勢，如果健身房沒有這種器械或者使用比較緊張，我們也可以採用橫槓練習，但要求雙手之間的距離保持窄握，雙手離得近一點。

2、保持動作的速度要慢，使單邊背部肌肉最大限度地收縮和拉伸，感受單邊背闊肌受到的收縮和擠壓感。

3、在做離心運動時，雙臂伸直使背部的肌肉充分地被拉伸。

直臂下拉的時候我們要注意的一點就是我們不要使用過重的重量，因為過重的重量會影響我們下拉的速度，並且感受不到背部的發力，所以在訓練中還是要以自己的背部感受為重，才能讓背部肌肉最有效的得到鍛鍊。

　　直臂下壓是一個非常好的背闊肌鍛鍊方法！而且非常容易找到背闊肌發力的感覺！常常用於背闊肌的啟用！一直深受大家喜愛！

　　他和三頭下壓的區別在於一個是曲臂（利用肘關節運動）一個是直臂（肩關節運動）

　　直臂繩索下壓教程！

　　目標鍛鍊肌肉：背闊肌

　　起始姿勢：身體站立，兩腳於肩同寬，屈膝，挺胸收緊腹部核心部，雙手抓住直槓外側，採用寬握。

　　動作過程：當雙手向下壓時，集中背部肌肉的收縮力向下按壓，下壓到小腹的位置，稍停。然後再以背部肌肉的控制力慢慢還原。

　　發力技巧：想像把橫槓自己身體折彎，原本手肘窩朝內，透過折彎的動作，手肘窩會往前方轉，此時背闊就會夾很緊了。

　　提示：

　　、手臂直臂保持同一角度，運動軌跡保持在同一平面！

　　、核心收緊，背部保持挺直

　　、伸展時背闊肌要完全送出去，讓它做大限度的收縮和拉開