1、坐姿雙手上下舉

動作要求：練習者坐姿保持軀幹穩定，雙手曲肘保持在150度左右，掌心朝上，讓手臂上下5釐米的幅度連續移動。

練習時間：1分鐘

2、坐姿雙手舉起

動作要求：練習者坐姿保持軀幹穩定，雙手掌心朝上，肘關節保持微屈，上下15釐米大幅度連續舉起和放下。

練習次數：30個/組

3、坐姿雙手前繞環

動作要求：練習者坐姿保持軀幹穩定，雙手掌心朝上，保持肘關節微屈，雙手向前勻速繞環。

練習時間：1分鐘

4、跪姿窄距俯臥撐

動作要求：練習者採用跪姿，兩腳交叉，雙手與肩同寬，做窄距俯臥撐。

練習次數：15個/組

5、俯臥窄距半身起

動作要求：練習者俯臥於墊上，雙手與肩同寬屈肘，掌心撐地，做半身起。

練習次數：20個/組

6、坐姿反式屈肘

動作要求：練習者坐姿讓腳掌、臀部、手掌著地，雙手間距與肩同寬，用手臂的力量將臀部抬起。

練習次數：20個/組

7、坐姿單腿支撐反式屈肘

動作要求：同“坐姿反式屈肘”練習大體相同，只需要練習者做動作的過程中將一隻腳伸直騰空。

練習次數：15個/組

8、反式平板支撐

動作要求：練習者雙腳伸直坐於墊上，利用手臂的力量將身體抬起至身體成一平板。

練習次數：15個/組

9、有氧運動20分鐘

將以上8個練習動作，按順序做2到3個迴圈後，再進行至少20分鐘的原地勻速跑步。有條件 的女生們可以選擇在跑步機上跑步，或者用其它健身裝置做至少20分鐘的有氧運動。

以上怎樣瘦手臂的健身操需要每週做2到3次，堅持一個半月就會看到效果。