豎脊肌是脊柱後方下背部的長肌肉，起到支撐脊柱的作用，豎脊肌有力會讓你的脊柱更加穩定，不容易受傷。我們的坐臥行走，搬抬重物等日常活動都離不開豎脊肌的支援，也是掌控著人體運動的關鍵肌肉。豎脊肌的拉伸動作可以參照一下來練習：

1、 貓式伸展，也是瑜伽中很常做的一個動作，可以拉伸和放鬆豎脊肌，充分伸展背部。

方法：俯身雙手支撐地面，雙膝跪立，兩腳分開與肩同寬，配合呼吸，慢慢向上拱起後背至最大程度，然後反方向挺胸屈後背，如此反覆10次。

2、 嬰兒式，也是瑜伽體式之一，雙膝跪在瑜伽墊上，屈髖雙手向前，頭部儘量向雙膝靠攏，感覺背部肌肉的拉伸，這個動作如果是腰間盤突出的人要避免做。

3、椅上拉伸，坐在椅子上，向下俯身，雙手抓住後腳跟的位置，頭在兩膝之間，感受後背肌肉的拉伸，豎脊肌的拉伸讓平時一直處於收縮狀態的肌肉變得更加柔軟。

還可以改變一下方向，向左右方向拉伸豎脊肌，分別拉伸左側和右側豎脊肌。

4、 泡沫袖滾動豎脊肌，我們還可以藉助工具來放鬆和拉伸豎脊肌，常見的就是泡沫袖，放在背部你需要放鬆和拉伸的位置，來回滾動泡沫袖。

其實豎脊肌的拉伸還是有規律的，如果想要拉伸上段的豎脊肌就多加入頭頸的動作，中段豎脊肌對應胸腔的動作，下段自然對應腰椎和骨盆的動作。

背部拉伸

1.斜方肌主動拉伸：15-20次，2-3組，間歇20秒。

動作要點：兩肘固定於膝蓋內側，兩膝穩定，斜方肌發力。

2.背闊肌主動拉伸：單側15-20次，2-3組，間歇20秒。

動作要點：兩腿開啟，兩手抓腳，身體向一側傾斜，感受背闊肌拉伸。

3.豎脊肌主動拉伸：15-20次，2-3組，間歇20秒。

動作要點：兩腿開啟，身體向前傾斜，兩手向前盡力伸，感受豎脊肌拉伸。