方案：先暫停跑步，恢復膝關節功能，運動的話以慢走為主！

看到您的問題，剛好我之前2年面臨和您類似的問題，把自己的經驗和你分享一下！

首先要分析膝蓋疼的原因，看樓主你喜歡運動，但是不規律，如果不是因為急性運動損傷導致的，那有很大可能是因為體重增加，隨著年齡增長，很多人的體重會持續增加，這就容易加重膝蓋的負擔，再加上不繫統，不規律的運動，很容易造成慢性損傷。

對於膝關節痠痛，如果怕麻煩或者不想去醫院拍片子的話，可以採用以下方法嘗試恢復：

1.購買氨糖產品。氨糖是一種單糖成份，全稱是D-氨基葡萄糖。是形成軟骨細胞的重要營養素之一，也是軟骨基質和關節液的基本成分，廣泛用於骨關節疾病的預防和治療。分為硫酸氨基葡萄糖和鹽酸氨基葡萄糖兩種，在中國國內的臨床試驗中，硫酸氨糖與鹽酸氨糖治療效果相似，但是就對身體副作用來說，鹽酸氨糖身體有不適的一組較多，主要體現在胃部疼痛，好轉反應多，效果相對不明顯。推薦購買成熟品牌的氨糖產品，具體就不推薦了，免得說打廣告。

2.採用靠牆半蹲的方式加強膝關節肌肉力量。強化膝關節周邊肌肉，可以一定程度上維持膝關節的穩定性。關節和骨頭，在承擔身體重力的時候，所載的負荷很小的，而肌肉負擔了絕大多數的重量。這種加強膝關節周圍肌肉力量的方式，個人感覺非常的有效，「靠牆靜蹲」該怎麼做？靠牆，臀部與膝蓋平行或者是略高於膝蓋，雙腳與肩同寬，下蹲時膝蓋對準腳尖位置，儘量保持長的時間，可以透過計時來量化肌肉力量的增長。

平時靜蹲的時候要注意，兩膝蓋儘量保持水平向前，重心壓在內側，兩腿之間夾一個球，效果會更好。

3.平坐抬腿。平時不方便，在辦公室等場所可以採用這種方式，加強膝關節力量。同時在冬天要注意膝關節保暖，可購買護膝保護，同時護膝也有加強膝關節支撐的作用。

以上方式結合起來，相信短時間內會有明顯效果，如果嘗試後還存在痠痛不適，建議到醫院進行正規的檢查。

最後祝您早日恢復，繼續跑步和騎行，享受健康生活！