首先，你要考慮自己是要減脂，還是減重。要是減脂就要控制飲食，但不是節食切記。減脂有效的辦法就是力量和有氧運動結合起來，先做力量運動可以消耗自身多餘的糖，做有氧運動開始消耗脂肪。

採用控制飲食能量和增加身體活動相結合的方法效果好。

1、控制總能量攝入

限制每天的食物攝入量和攝入食物的種類，減少能量，以保證人體能從事正常的活動為原則，一般成人每天攝入能量控制在1200～1300kcaI。

在平衡膳食中，蛋白質、碳水化合物和脂肪能量比，應分別佔總能量的10%～15%、50%～65%和20%～30%左右。

2、 行為療法

建立節食意識，每餐不過飽；細嚼慢嚥，使用較小的餐具，將食物分裝份的形式，自我限制進食量。餐後加點兒水果可以滿足進食慾望。

進餐順序是先喝湯，其次吃菜，最後吃肉，最後吃主食。

3、增加優質蛋白的攝入

食物選擇上應以水產品、瘦肉、奶等提供蛋白，少吃肥肉等富含脂肪和膽固醇的食物。

4、增加膳食纖維的攝入

增加蔬菜的攝入，蔬菜富含豐富的膳食纖維和維生素、礦物質，膳食纖維有助於提供飽腹感，延長胃腸道排空時間；另外豐富的植物化學物幫助提高機體的抗氧化能力；提高免疫力。蔬菜的增加可以增加胃的飽腹感，避免因為飢餓感而攝入過多高能量低營養素密度的食物。

5、 堅持有氧運動

跑步、游泳、跳繩等都是可以有效降低體脂率的有氧運動，每週進行3-5次，每次至少運動30分鐘，並且保持一定強度，要達到讓自己感覺累但還能努力堅持的狀態，這樣運動一個月以上，體脂率絕對會有一定程度降低。

6、 補充力量訓練

除了有氧運動之外，還要適當補充力量訓練，塑造肌肉。練肌肉不僅可以使身體看起來更結實，不會因體脂率降低後顯得乾瘦，而且肌肉量增加還能加快身體的燃脂速度，對降低體脂率這個主要目標也有加速作用。每週至少進行2~3次力量訓練，每次20分鐘以上，選擇能鍛鍊到更多肌肉群的動作組合起來迴圈訓練。

7、保證充足的睡眠

降低體脂率的期間，一定要保證充足的睡眠。每天至少睡夠7~8個小時，否則身體的各項機能會受影響，不能正常運轉，新陳代謝也會減慢，降低體脂率的程序就更加拖延。

最後總結一下，想降低體脂率，就要合理控制飲食，堅持運動，並且調整心態，做好打持久戰的準備，堅持下去，體脂就一定會下降。