說到攝入蛋白質，我們大多數會從食物裡獲取，但現在條件好了，健身愛好者通常會搭配蛋白粉來輔助鍛鍊，然而蛋白質含量很高的蛋白粉好不好呢？

首先吃蛋白粉不運動不鍛鍊也不會長肌肉，而是補充你體內一天所需的蛋白質，讓你肌肉合成的能量沒有缺口。關於蛋白粉到底要不要吃，什麼時候吃，到底怎麼吃，我相信很多人也會有這個疑問。我把疑問歸為幾類

1）吃蛋白粉會不會增加腎臟的負擔？

我的答案是，這得依照每個人的具體情況。就拿牛哥自己舉例，我身高180，體重95KG，我現在想減掉一些脂肪。我每天大概蛋白質攝入量是每磅1g蛋白質，算下來大概每天要攝入240g左右的蛋白質。

現在我們來算算，雞胸肉100g的蛋白質含量大概是20g，我一天吃500g雞胸肉得到蛋白質（不計算損耗）100g，加餐一個“賽百味牛肉”下來蛋白質大概是20g，這樣算下來還有120g的缺口對吧。我喝上幾勺蛋白粉既省事也能保證我的蛋白質攝入量，多好！有些人非要脫離劑量來談毒性，這是不科學的。

2）我怎麼知道在市面上買到的是不是真粉？

這個問題的話，由於國內市場監督體制不是很嚴格，確實會有很多假粉。這時候健身者怎麼辦，我覺得應該提高自己的眼界，買的時候看看是不是國內授權經銷商的貨，正貨的話是可以在各大補劑商官網上查到序列號的。我個人不相信海外代購，除非是你很熟知的。

3）蛋白粉到底應該怎麼吃？

你應該把你的基礎代謝算出來，然後根據基礎代謝以及你的訓練目標（減脂、增肌）來計算每日所要攝取的蛋白質、碳水化合物、脂肪。這時候估算一下你每天飲食總量上的蛋白質量，缺口拿蛋白粉補充一下不就好了～

蛋白粉不是一個神器，你吃了就能長肌肉；它更不是毒藥，吃了就會腎衰竭。國內健身者對蛋白粉這類的營養補劑沒有一個正確的認識才讓很多人投機得手，多去學習學習這方面的知識用一個正確的態度去對待它你才會得到更好的增長。

所以人馬君想跟你小夥伴分享的是，鍛鍊後特別是大強度訓練，全是肌肉有明顯的酸脹疼痛的話，還是儘量馬上補充蛋白質。條件好的，可以衝一點蛋白粉喝喝，沒條件的買不起粉的就吃點雞蛋白，喝牛奶，吃雞胸肉。吃不吃，補充不補充蛋白質，第二天差別還是挺大的。畢竟，肌肉的增長還需要蛋白質來做基礎，適時的蛋白質補充是很必要的。

BTW，有條件喝蛋白粉的衝好半個小時喝完效果最佳。

標準沖泡方法

是30g也就是一勺蛋白粉搭配350-400ml的40度以下水。我通常都用礦泉水或是已冷卻的白開水，不加溫水，40度太難掌控了。水溫過高蛋白質就會凝固搖不開。我用的泡杯就是特百惠很普通的隨行杯，430ml的。先倒一勺粉，然後加入400ml的冷白開，擰緊杯蓋，搖！用力快速的shake！

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蛋白質攝入的時機和劑量

運動後究竟持續多久攝取蛋白質？還是整個恢復期都要補充蛋白質更有利於蛋白質合成？研究者在抗阻力量練習後的12小時內，比較3種蛋白質補充方式的差異，各組均補充80克乳清蛋白，分別採用10克/1.5小時；20克/3小時和40克/6小時三種方式，結果發現20克/3小時的組骨骼肌蛋白質合成率最高，表明運動後即使選擇最優質的蛋白質，但是蛋白質補充劑量分佈也影響最終的合成能力。

運動後蛋白質

運動和營養是肌肉蛋白質合成的最重要的兩個因素。僅1次的抗阻力量練習能夠增加蛋白質合成約40%，但通常是經歷蛋白質降解之後。運動後肌肉需要提供必需氨基酸才能減少降解的程度。因此，對於希望增肌的運動員，運動後補充高質量的蛋白質（富含必需氨基酸）是最佳方案。對於耐力運動員，運動後蛋白質補充有助於增加線粒體蛋白質合成，有助於提高有氧代謝能力。

目前必需氨基酸的補充量在8~10克，通常高質量的蛋白質食物（牛奶、肉、雞蛋）中，25克蛋白質含有10克左右必需氨基酸。大多數完全蛋白質含有40%必需氨基酸，因此，運動後建議食用20~25克高質量的蛋白質。運動後的“合成的視窗期”可以持續24小時，但研究認為運動後早期補充更有利。

一些運動員認為運動後，蛋白質補充多多益善，但是20~25克是充足的。超過20~25克的蛋白質並沒有進一步刺激蛋白質合成，但是伴隨增加氨基酸代謝和尿素的合成。

運動期蛋白質補充

運動後蛋白質補充有助於肌肉蛋白質合成,那麼運動前或運動中補充蛋白質會產生什麼影響？早期的研究認為，對於力量練習，運動前蛋白質補充有助於肌肉蛋白質的平衡，但後來的研究並不這樣認為。如果運動前有足夠的蛋白質飲食，運動中就沒有必要補充蛋白質。然而對於超長時間的耐力運動專案（3~5小時）、運動前和期間補充蛋白質較為合理。因為長時間運動後的恢復期，由於脫水及肌肉血液的分流，導致消化道血流減少，影響蛋白質的消化與吸收，因此，該類運動在運動前或中應適當補充蛋白質。

鍛鍊後及時補充效果更好，鍛鍊之所以可以長肌肉是因為鍛鍊時一次次刺激肌肉導致毛細血管破裂然後在修復，從而加大肌肉組織。而蛋白質是細胞修復的必須物。所以要想長肌肉就一定要蛋白質。非專業的話吃2到4個雞蛋就足夠了，

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男人們參加運動的目的往往是為了長肌肉，使自己看起來更有男人味，強壯的身體對於疾病也有更強的抵抗力，這也是一些瘦弱的男人進健身房鍛鍊的重要原因。女性朋友同樣可以補充，女性朋友的鍛鍊建議側重有氧運動和胸肌、腹肌、臀部力量的鍛鍊。

我們知道，在鍛鍊之後大家是需要適當的補充一些營養素的，這其中最重要的莫過於蛋白質，特別是對於那些想要長肌肉的男士而言更是如此，下面，我們就來了解下有關內容。

蛋白質是人體的重要“建築材料”，是構成肌肉的主要成分之一，蛋白質合成速度決定肌肉增長的速度。肌肉的生長需要正氮平衡，為了達到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質。肌肉長得越多，需要的蛋白質就越多。因此，力量訓練者每公斤肌肉應該補充2～3克的蛋白質。

除了食物，力量訓練者可以補充一些容易吸收的蛋白質粉。

蛋白質的補充時機

力量訓練後補充蛋白質的時機也很重要，在進行力量訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳，但是運動後人體內酸性大於鹼性，如果此時馬上補充肉類蛋白可能會加重身體痠痛。

因此，不要訓練完就馬上吃肉類食物，至少要20分鐘後再吃。另外，晚上充足的睡眠和休息也可以給你肌肉的增加帶來很大的幫助。

所以，男士朋友們在進行力量訓練後別忘了給自己補充一些容易吸收的蛋白質，從而對運動健身起到輔助的效果。女性朋友同樣可以補充，女性朋友的鍛鍊建議側重有氧運動和胸肌、腹肌、臀部力量的鍛鍊。