Hello！小夥伴們，還在為一時記不住那麼多的瑜伽動作而苦惱嗎？哈哈，貼心的小蜜可是幫你總結了幾套經典的瑜伽體式圖解哦～從瘦手臂到瘦腰到瘦腿，想要纖細骨感的手臂？想要緊緻明顯的馬甲線？想要完美逆天的腿部線條？史上最詳細瑜伽修煉圖解，小蜜這就為您送上～

1、頭倒立二式

要領：身體重心保持在手臂這一側，左手全掌著地，右手用五指支撐。手大臂保持與地面平行。

功效：強健手臂、腿和脊椎。調整心肺和腹部器官，預防和改善靜脈曲張。同時可緩解腿部疲勞。

2、舞王一式

要領：全過程中保持平衡，感覺重心不穩時記住右腿發力，腳掌微微抓地可保持平衡。

功效：伸展手臂及腿部肌肉，胸部得以完全擴張，可提高平衡能力，形成優雅的體態。

3、蝙蝠式變式

要領：第一步頂峰式背部平直下壓放鬆脊柱，記住提臀，保證姿勢的標準。全掌心撐地，千萬不可只用手腕發力。

功效：拉伸腿部韌帶，鍛鍊腿部肌肉。促進骨盆區的血液迴圈，緩解坐骨神經痛。

4、搖籃式

要領：這個動作超級簡單對不對，雙手抓住腳尖後牢記要抬起下巴哦。動作到位後，可前後搖晃拉伸腹部。

功效：增強脊柱彈性，預防臀部下移，擴張胸部，鍛鍊腹部肌肉。

5、鷺鶖式

要領：做該動作前要先將身體伸展開哦，要不然可是很容易抽筋的。手臂發力將腿向上抬，過程中保持腿部的伸直，身體向抬腿一側靠攏，有彈性的拉伸。

功效：有效拉伸大腿肌群，舒緩因長時間走路或站立雙腿產生的腫脹感。

6、站立繞腿式變式

要領：初學者難以將整條腿抬起時，可藉助牆壁、衣架哦。抬起時，一定要記住整條腿繃直向上延伸。

功效：以一種溫和的方法活動了脾臟及腹部器官，使髖關節放鬆，促進體內滯留的氣體排出，增強消化吸收功能。

7、龜式變式

要領：第三步首先將掌心著地後，慢慢放低臀部坐下，切記不可一屁股著地。坐下後，手儘量向後延伸，調整呼吸，吸氣，腳掌向後方拉伸，呼氣，向前延伸。

功效：促進背部、骨盆區域的血液流通。加快身體的新陳代謝，促進排毒功能。

快快碼起來和小蜜一起學起來吧！

實際上每一個瑜伽體式都是值得收藏的經典瑜伽體式，就看你最喜歡的體式是什麼，然後在收藏起來。

我最喜歡的是下犬式、幻椅式、坐立單腿側面拉伸、戰士一式等等。

每次在練習瑜伽時，我都喜歡在IKU瑜伽墊上練習，這樣我可以更好的進入瑜伽狀態，把每個動作做得精準，最重要的是它的舒適度很好，給我一種非常舒服的感覺。

瑜伽值得收藏的體式還是有很多的瑜伽體式，這一次不是詳解還是正誤對比都通通幫你做到。只有練習對了，才可以達到預期的效果，才可以發揮瑜伽體式最大的效用。

瑜伽體式練不標準沒關係，最怕的就是練不標準還練錯了，練錯瑜伽體式對身體的傷害比你不練瑜伽帶來的更多，練錯的話還不如不練。

今天小伽就來說說那些體式易錯，易錯的體式在練習過程中又需要注意什麼。之前練錯的瑜伽體式能不能改正並且如何改正，全部的乾貨方法，都會慢慢說清楚哦，快快收藏起來好好學習吧~~

1.幻椅式

易錯點：腹部突出，盆骨前傾，腰部下榻，臀部上翹。

如何改正：

屈膝時，腳掌著地，膝蓋與腳尖平行，切忌超過腳尖；

脊柱向上延展伸直，切忌塌腰彎曲；

下肢髖關節屈曲，膝關節屈曲。

伸直手臂，肩膀下沉，兩手五指張開；

下巴內收，眼睛看向下方得到地面，緩和呼吸，切忌屏息練習。

2.金字塔式

易錯點：駝背聳肩，屈膝翹臀。

改正練習：

山式站立，雙腳開啟約肩膀的2倍寬，雙手叉腰，腰要挺直。

大腳趾與腳跟稍微出力抓地，大腿肌肉收緊，意識力集中在腰部，眼晴看前面一個點，慢慢吐氣；

從髖關節開始向前伸展，保持背部的伸展。兩手張開，伸向地面，與肩同寬。在保持背部伸展的前提下俯身下彎到極限。

3.虎式

易錯點：塌腰；腿部抬太高；腳尖未內收，臀部位置未擺正，肩部未放開。

正確練習：

瑜伽跪姿開始，吸氣，身體前屈，兩手撐地，做貓式初伸展式；

抬起右腿向後伸展，直到右腿與臀部平行在一條直線上，將右腳掌回勾，同時腿部向後伸直，與地面平行；

右大腿根部內旋，將髖部擺正，腹部肋骨內收，脊柱延展拉長，眼睛看向前方，頭部保持伸展，注意後側頸部無褶皺，呼氣腹部內收；

抬起左手向前伸直，五指張開，右手支撐身體，堅持30秒，換邊練習。

4、單腿拉伸扭脊

1.雙腿跪立在地面上，左手伸直撐地。

2.左腿伸直向左側舉起，上半身向左扭轉靠在左腿上。

3.右手從頭頂彎曲去抓住左腳腳掌保持平衡。

出於習慣，看到有價值的瑜伽體式詳解圖都會收藏，分享我自已手機裡面收藏的一些瑜伽體式詳解圖，大家共同學習。我挑的都是一些常見體式，拿走求關注。

1、山式。下

補充：山式中下巴也可以平行地面，眼眼平視前方。

2、舉臂式，下

3、站立前屈B，下

4、站立前屈A，下

5、四柱式，下。

6、上犬式，下

從1到6是一套拜日式的前半部分。完整的是從1練習到6，然後再從6往回練到1。

7、鳥王式，下。

補充，膝蓋和手肘儘量靠近中線，在一條直線上，眼睛看向上方手指的方向。肩膀遠離耳朵。

8、直角坐，下

補充：如果坐下來，背不直，可以在臀部下方墊抱枕。膝蓋向上提，膝蓋窩是離開地面的。

9、站士二式，下

補充：後方腳開啟多少度有髖關節的靈活性來決定。不要死記90度。而是要記住膝蓋和腳趾對一個方向。

10，三角側體展。下

補充：同上，後腳是否到90度都有髖關節決定。如果下方手碰不到地，可以放在大腿或者瑜伽磚輔助。

11、手臂牛面式，雙腿武士坐。下

補充：牛面式手臂，動一下頭頸，看頭頸是否能夠自由轉動。防止壓迫頸椎。同樣臀部下方可以墊輔助。

12、側板。下

補充：初學者身體力量不夠。下方腿可以彎曲膝蓋，下腿落地。

13，反板式，下

補充：脖子後側不能完全放鬆。不可以讓脖子完全掉下去，讓頸椎處在無肌肉保護狀態。

15、弓式，下

16，船式，下

補充：初學者力量不夠的，可以曲雙膝，小腿平行地面。

17半月，下

補充：站立腿力量不夠的，可以微曲膝。眼睛可以平視前方。

18，鴿子式，下

19，駱駝式。下

補充：頸椎的部分同上面反板式。

可以腳趾踩地，

20，犁式，下

21，頭倒立。下

每一幅體式詳解圖上的點，都要在練習中去體會，去驗證。如果能舉一反三，找到不同體式的共性就更好了，

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