第一招

　　俯臥，彎曲兩腿膝蓋，腳跟靠近臀部的位置。兩手向後，抓住腳踝地方，然後上半身離開地面。兩手用力，拉伸腿部，讓上半身與地面距離更大，保持姿勢30~60秒。

　　第二招

　　仰臥， 雙腿屈膝併攏，手臂於身旁扶著地面，微微開啟，臉朝上方，雙腳踮起來，腳跟離地，繃直腳掌。收緊腹部，緩緩地垂直往上抬起臀部，令肩部以下的部位離開地面，骨盆浮起，將上身和大腿連成斜線，腹部不要往上凸起，臀部也要到位，雙腳保持踮起，靜止10秒左右。

　　第三招

　　兩手扶著欄杆或桌子，兩腿併攏，挺腰收腹，左腿向後抬起，抬起的左腿保持繃直狀態。抬到最高點後，停留5秒，然後迴歸原地。換右腿抬起，同樣在最高點保持5秒。

　　第四招

　　俯臥，頭枕著兩手臂，用腹部的力量讓兩腳伸直，離開地面，抬得越高越好，抬到極限時，保持姿勢10秒左右，然後恢復起始動作。

　　第五招

　　立正，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時左右腳互換，數一二邊跳起來兩腳互換。剛開始做的時候以10秒鐘做10次為目標習慣後再加快速度。

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看是哪一種情況，如果是減肥肉可以用無氧運動與有氧運動結合起來減，有氧運動可以是慢跑、游泳、騎車、快走等等。比如慢跑40分鐘，一週3到5次可以有效減肥和細腿的。 無氧運動可以做深蹲；如果你說的是腿後側肌肉比較發達，可以練習瑜伽，塑形效果很好，平時多做拉伸，不建議再對腿部做其他訓練。