都說“逆風的方向更適合飛翔”，但是對練習瑜伽的人來說，如果身材夠軟，逆光才是更適合的拍照方式呢，溫潤如水的的瑜伽體式，會帶給你如水般的安慰，來跟隨今天的瑜伽達人開始今天的瑜伽練習吧！

妮可語錄：好的身材就是不怕逆光拍照，你敢嗎？

這種瑜伽下蹲，對希望透過瑜伽減肥的人來說是一個不錯的體式，瑜伽體式中，深蹲體式可稱作是練大腿的王牌動作，而且它在鍛鍊大腿肌肉的同時，也會對心肺造成很大的刺激作用，對提高心肺功能有明顯功效。深蹲能夠強身健體，促使全身血液迴圈良好進行，延緩衰老，可以說深蹲是青春能量的“發動機”!

在這樣的一蹲一起、一壓一放、一衝一回的氣血往復運動中，就像涮瓶子一樣，使全身血管得到了反覆沖洗，使血管軟化、加快血液迴圈和體內的新陳代謝、啟用免疫系統，增加了高密度膽固醇、靈敏了壓力感受器，一些有害、有毒的代謝產物可迅速得以清除，人體自然就愈發健康。

這樣的摩天式站立體式，有效的消除由於脊神經失調所引起的各種疾病。能消除腰椎間盤所承受的過度的壓力，緩解腰椎間盤突出症所引起的疼痛的，緩解坐骨神經痛。調整消化系統的功能，消除消化不良和便秘。還能減緩肩周炎，消減肩部、上臂以及腹部的多餘脂肪，達到減肥效果。還在等什麼來和小密一起瘦瘦瘦吧！

摩天式體式詳解：

1、挺身直立，雙腳分開與肩寬，腳趾指向正前方。

2、一邊吸氣，一邊將雙手從體側向上伸展，直至雙手掌在頭頂交握。

3、繼續吸氣，一邊伸展脊柱，一邊慢慢惦起腳跟，重心前移，收緊腹 部、背部、腿部肌肉，最後讓腳趾支撐住身體。保持6個深長的呼吸。

4、一邊呼氣，一邊重心後移，落下腳跟。同時，放下手臂，還原直立。

5、重複2—4，6遍。

需要注意的是，大家要在吸氣時抬腳跟，之後保持平穩呼吸，這樣才能控制身體平衡，呼氣時還原。

龜式瑜伽體式是一個對延展背部有很多好處的體式，練習方法也很簡單，長坐姿坐立在墊面的中央，雙腳開啟適當的距離，微屈雙膝，雙手側平舉，身體向前，將右手從右膝下方穿出，將左手從左膝下方穿出，身體再次向前，靠近地面，雙手臂從膝蓋下方向兩側伸直的同時，雙膝也隨之伸直，下巴點地，眼睛看向前方。

橋式體式能伸展胸部、頸部和脊椎使大腦平靜幫助減輕壓力和輕微憂鬱。該動作可以結實大腿和臀肌、強健腿筋、恢復精力、靈活脊柱、消除背痛，這種變式也是瑜伽達人們很喜歡的體式哦。

伸展深處的腰肌和肋骨之間的肌肉、伸展和刺激腹部和頸部前側的肌肉、伸展和刺激腹部器官和喉部、強健上背部的肌肉和頸部的後側、改善體態，有助於減肥，消除肚子上的贅肉。

站立祈禱式的支撐基礎比山式還要寬大、穩固，因為在這個姿勢裡，腳跟並不是併攏的，而是跟坐骨呈一條直線，因此在這個基礎之下進行的所有站姿，支撐基礎自然比山式要穩固，在進行站立祈禱式時，頸部要稍微低垂，雙手合掌，這是拜日式最典型的起始動作。

獲取方式

108、瑜伽影片、瑜伽音樂

瑜伽常見的體式就有108個 ，每一個體式都有不同的功效，有的促進面部新陳代謝，保留面板最好的一面，有的拉伸身體肌群，讓身材看上去更加纖長！

此體式能鍛鍊到平時很容易被忽視的手臂內側，可以美化手臂和胸部線條，柔軟手關節; 糾正日常生活中的不良體態，塑造良好的氣質; 同時可以鍛鍊脊椎，培養集中注意力的能力。

此體式可以強健脊椎、大腿、臀部和背部，增強肌力；纖細手臂線條，擴張雙肩，糾正肩部、背部的不良體態。肚臍至骨盆底部的部位不僅是生殖、消化、排洩器官的居所，它還負責控制沿著脊椎的能量流，多多練習此體式，可以讓骨鹽區域的能量得到補充。

消耗大腿的脂肪，消除腿部贅肉，使腿部曲線修長，體態勻稱;美化臀部曲線，塑造完美翹臀;強化內臟，改善胃部功能;按摩內臟器官，對治療糖尿病有一定輔助效果。

這三個瑜伽體式正好可以滿足你的需要，但是需要使用IKU專業瑜伽墊以及長期堅持練習，不然是沒有多大效果的。IKU這個品牌的墊子是全心全意只做瑜伽墊，可以很好的幫助練習者達成他們的目的！

經過我的觀察發現，很多堅持練習瑜伽的小姐妹們的身材越練越好。就像有些人幹吃不胖，而有些人喝涼水都要長肉，大家都對此羨慕不已。所以今天我應廣大網友們的要求，來給大家送福利啦。什麼胸小飛機場，短粗大象腿，平屁股沒有型…練習了今天的瑜伽體式通通都解決，豐胸美腿美臀哪樣都不耽誤，堅持練習打造美好肉體。

1、V字平衡式

↑這位姐姐練習時的尺度是不是有一些辣眼睛呢？趕快將我們的關注點從衣服轉移到體式上，這個體式可以增強腹部力量，經常練習可以讓雙腿變得修長，腰部纖細。

體式詳解：山式坐在地板上，脊背挺直，雙腿向前伸直。膝蓋彎曲，雙腿向身體方向摺疊靠攏，雙手向前伸抓住雙腳，向上提拉雙腿。腹部與胸部貼緊大腿前側，雙臂繞到雙腿外側從後面扶住雙腿。

2、後仰伸展式

↑這個後彎的瑜伽體式可以柔韌脊柱，在練習時臀部緊張收縮，有效的幫助提臀瘦腰。

體式詳解：背部朝向牆壁，距離牆壁半米的地方山式站立。兩腳間距離與髖同寬，手臂向上伸展，腰部向後彎曲，手掌貼放在牆壁上。

3、鴕鳥式

↑在家裡練習瑜伽就是這麼無拘無束，想怎麼練就怎麼練！雙腿肌肉得到拉伸，由於雙腳限制了雙手的動作，腹部得到了力量的補充，臀大肌也由此舒展變得更加緊實。

體式詳解：雙腳併攏，山式站立。上半身向前傾斜，手臂向下伸展，手掌掌心向下，指尖向後並排放在地面上。雙腳踩在手背上，腳跟向上抬起。身體向前傾，臀部向上延展。

4、虎式

↑如果家裡已經滿足不了你，你也可以轉移到戶外去練習瑜伽。只要你想，任何動作都可以變成動態的。我們可以透過練習虎式，鍛鍊臀部肌肉，同時還能拉開胯部。

體式詳解：雙膝跪地，小腿前側與腳背貼緊地面。上半身向前傾斜，手掌放在地面上成四肢支撐的姿勢。右膝彎曲，右小腿向大腿方向摺疊，右手向後伸展抓住右腳並向上提拉右腿，頸部後仰，將右腳放在頭頂。左腳同樣向上抬起。

互動話題：魔鬼身材的標準是什麼？是s型嗎？

講過很多次的美腿訓練方式以及馬甲線訓練方式，今天我們要來說一說臀部。

臀部算得上是一個人身材好壞評判的標準，從健身界的健美臀來看，健美臀是公認的最好看的臀部，也是最性感的、穿衣最好看的臀部，很多妹妹因為長期久坐導致了臀部扁平，出現了現下很火的“熨斗臀”，穿衣顯臀部塌陷，別提有多醜。

但實際上每個人的審美不一樣，有的人也許就是喜歡臀部扁平的也不無可能。就拿剛復出不久的趙麗穎來說，一復出就獲得了好評，產後能夠迅速恢復顯瘦的身材，不可不說穎寶的意志力很足。

但是在右右的眼裡，穎寶在美麗動人的同時，卻發現了穎寶扁平的臀部。

從很多飯拍的圖中就可以看出，穎寶的臀部，時屬於現下臀部問題最多的“熨斗臀”，從這張照片就可以看出，穎寶的臀部都撐不住了褲子，使得褲子拖沓，有的粉絲會說時褲子的原因，可是這種型別的褲子是掉檔而不是掉臀部的哦~

同樣在娛樂圈享有超級扁平臀的還有以為被稱為是天仙的娜扎，同樣的臀部扁平，穿著A字包臀裙子，臀部不知道在哪裡。

為什麼會出現這種扁平臀呢?其實不一定是久坐原因造成，久坐僅僅只能當作是其中一個原因，今天我們就來說說扁平臀的產生原因和解決方式，一起來看看。

下面我們來具體說一說，造成臀部塌陷的原因和解決方法。

產生扁平臀的原因一個我們已經說過了，是因為長期久坐導致，另一個是因為骨盆前傾。

骨盆後傾，也會讓臀部看上去好像熨斗臀，但是骨盆後傾的人可不僅僅只是臀部看上去不性感而已。

骨盆後傾會造成臀部、上腹部、胸肌、膕繩肌過於緊張，而股四頭肌、髖屈肌、上背部肌肉又太弱，這樣的情況，特別容易導致下背部疼痛，也就是常見的腰痛的原因之一。

所以，這類人群，不管喜歡不喜歡熨斗臀，都需要糾正骨盆後傾的情況。

還有一種久坐的人群，就算不為了翹臀，應該適當的運動一下相關的臀部腰部和臀部的肌肉，以防止久坐帶來的健康隱患。

今天就介紹一組體式，幫助你改善骨盆前傾和幫助你改善久坐扁平臀，一起來看看吧~~

空中折刀 Jackknife

“空中折刀”也稱“傑克折刀”、“折刀捲動”或“一柱擎天”，這是一個非常好的提高核心力量離心收縮控制以及協調能力的練習動作。和“超越捲動”的捲回對比，“空中折刀”更注重體會控制身體重心，保持從頂上下壓時，有控制的回捲的過程。在完美的“空中折刀”練習中，當你卷下的時候，兩腿應始終保持向上的力，控制住脊椎逐節退讓回到墊上。

Jackknife：大摺疊刀；(折刀似的)折攏，屈體彎身；做屈體式跳水。

益處：加強腰腹部核心力量和控制協調能力，收緊腰腹部，提高脊柱的力量和關節活動能力。

動作步驟：

1、仰臥，手放在身體的兩側，兩腿伸直向上成普拉提站姿，慢慢放低大約與地面成60度角，腳尖往前。注意保持脊椎和骨盆的中立位，肋骨和腹部往下壓，不要向上凸起。

2、吸氣，收緊核心，往天花板提起兩腿。

3、呼氣，捲起下背部離開墊子，兩腿伸向頭部直到腿與地面平行。上臂壓向墊子，直到在肩膀上方找到平衡，重心不要捲到頸部。

4、吸氣，保持身體重心的穩定，肩部和雙臂支撐於地面，儘可能往天花板伸直兩腿，猶如開啟折刀一樣。

5、呼氣，收緊核心肌肉，逐節脊椎有控制地卷下，回到起始姿勢。卷下時儘可能保持兩腿伸向天花板，肩膀和上臂保持始終不離開墊子。

重複：3～5次。

鐘擺腳跟Heel Beats

“鐘擺腳跟”要求骨盆完全穩定，收緊臀部，有節奏的配合短促有力的鼻式呼吸，快速拍打腳跟。這個動作除了可以單獨練習，也經常用來做“側腿系列”的兩側過渡轉接動作。

益處：強化背部、臀部和大腿內外側肌群，收緊腰腹部，提臀，美化腿部線條。穩定骨盆，對腰背痛有益處。

動作步驟：

1、俯臥，額頭置於手背上，肩膀放鬆，雙腿成“普拉提站姿”。

2、收縮腹部，夾緊雙腿，從地面抬高離開地板。

3、雙腿腳跟相互拍擊，配合“鼻式呼吸”，吸氣5次，呼氣5次。

重複：2～4個呼吸組，即拍擊20～40下。

俯身游泳 Swimming

“俯身游泳”要求四肢划動的節奏均勻，讓身體在快速划動時學習如何以穩定核心來保持骨盆穩定。初學者在一開始練習往往覺得難以控制，可以先從不抬起身體開始，也可以從上肢和下肢分開練習開始，待熟悉動作後，再過渡到完整練習。節奏在一開始不要貪快，當找到身體正確控制動作的感覺後再考慮慢慢加快。

益處：改善背伸肌群和髖伸肌群的虛弱無力，協調對角的肌肉運動鏈，擴充套件胸廓，改善不良體態和圓肩。

動作步驟：

1、俯臥在墊上，雙腿往後伸直，保持分開與髖同寬。手臂往前延伸伸過頭部，但肩部不要聳起。

2、吸氣，體會身體向兩側延長。呼氣，收緊腰腹部和臀部，抬高頭部、雙臂和腿部。眼睛視線向下，保持整條脊骨成一條自然延伸線，手臂前伸。

3、配合鼻式呼吸，保持軀幹核心的穩定，交替抬高對角線的手和腿，接著快速交換另一側。動作和呼吸的節奏可以根據自己的情況為吸氣兩次，呼氣兩次或吸氣四次，呼氣四次。建議初學者把節奏放慢一些，先找到“游泳”的感覺。

重複：4～8組呼吸回合。

側踏單車 Side Leg Bicycle

“側踏單車”是普拉提側腿系列的高階動作，練習時要求凝聚核心的力量，收縮腰腹部，控制髖部完全穩定，不能傾斜和搖晃，保持軀幹上面一邊的腰部不要下塌，然後上側腿部髖關節和膝關節在前後兩個方向都儘可能運動到最大的幅度。

益處：這個動作能夠提高軀幹和骨盆在側臥時的穩定性，收緊腹部，並有效強化和拉伸臀部、髖部以及大腿前後側肌肉，美化腿部線條。

動作步驟：

1、側臥，頭部、軀幹與墊子的後側緣對齊。雙腿併攏伸直，髖部略微屈曲，使雙腿稍稍向前移動與身體略擺成30度角。肘關節支在墊子上，手支撐住頭部，另一隻手放在胸前支撐在前面。保持肩膀、髖部都垂直於地面。

2、上側的腿稍稍提起，至骨盆的高度。

3、呼氣，上面的腿膝蓋伸直向後平行伸展，保持腿與地板平行，並與髖在同一直線上，注意骨盆不要搖動。

4、髖部保持不動，彎曲膝蓋，腳跟靠近臀部。

5、吸氣，保持膝蓋角度不變，沿一個水平面向前曲髖，不要影響軀幹的穩定。

6、髖關節不要移動，在原位伸直膝蓋，儘量伸直腿部，骨盆仍舊需要保持穩定。接著繼續重複步驟3至步驟6。

重複：4～8次。