因為現在人的生活方式個人習慣大多數人都有圓肩駝背，其實圓肩駝背並沒有那麼複雜 通俗一點講 就是背部肌群太薄弱啦 不足以拉動你的身體 保持正確的體態。第二是因為 前面肌肉群太緊張啦 所以造成的體態不平衡 大多數人的日常工作 都是身體前傾完成的 以及坐地鐵 看書寫字等等 所以改善圓肩駝背 就要增加背部肌肉群的力量 然後放鬆前面肌肉群的緊張感 這樣體態慢慢的就調節過來 身體心態自然就有所改善啦

具體方法細節如下：

1 背部是全身最大的肌肉群 而背部最大的肌肉群就是背闊肌 而背闊肌的止點是胳膊 肱骨上的一個點 肱骨小節節脊 當背闊肌強大的同時 更有力量拉動胳膊向後 這樣可以改善圓肩

2 背部上有兩塊肩胛骨 圓肩的一個重要原因是 控制肩胛骨的深層肌肉 菱形肌 和斜方肌中束 下束肌肉不發達 不足以拉動肩胛骨在固定的位置 所以造成肩胛骨外迴旋 所以造成肩部牽引 形成所謂的圓肩駝背

3 肩胛崗下面的肩袖肌群肌肉不發達 所以造成肩部牽引 而造成的圓肩駝背 主要包括大圓肌 小圓肌 崗下肌肉等

4前劇肌無力 不足以拉動肩胛骨內測向前的胸部肌肉 而造成肩部牽引 形成原件駝背

5或許緊張的肌肉群 胸大肌 因為胸大肌的止點是肱骨大結集脊 當胸大肌胸小肌或許緊張的狀態 將會拉動肱骨向前 所以造成肩部前引 造成圓肩駝背 所以放鬆胸大肌 胸小肌 會緩解肌肉的緊張 改善圓肩駝背

6胸鎖乳凸肌過於緊張 因為當這個肌肉緊張的時候 整個頭部就會屈向前 所以就會造成頭部牽引 當頭部過於前引的時候 後面的斜方肌就會被拉長 久而壓迫神經 造成圓肩駝背 傷害身體 所以要放鬆這個肌肉 一會緩解肌肉疲勞 二會改善頭部牽引壓迫頸部神經

7肩胛提肌過於緊張 肩胛提肌有上提肩胛骨並使肩胛骨下回旋的作用 是頸部負擔很重的一塊肌肉 這塊肌肉過於緊張會使柔韌性下降 保持引起肩帶上舉狀態 就是常說的聳肩 長期聳肩姿態將引起頸部不適或頭部供血不足 所以應該放鬆

綜上所述 改善圓肩駝背其實並不難 還是那句話 增加背部比較弱的肌肉群 放鬆前束過於緊張的肌肉群

圓肩駝背還能怎麼辦呢？當然是想辦法將它糾正過來。就真的方法比較多，比如站軍姿、靠牆站、練瑜伽、拉單槓、做俯臥撐等等。

如果你能堅持這些方法都有效。但問題是，絕大部分人都堅持不下來。上圖用到了這種方法是比較容易堅持的。就是利用近期兩出現的頭部是斜面的床墊。躺在上面，就相當於站軍姿。比站軍姿效果好。更舒服，當然也更容易堅持。同時他也配有特定的枕頭。也能當普通的床墊使用。

我們先來談談斜方肌：斜方肌是一塊位於頸椎與胸椎後面最表層很大面積的肌肉。我們根據它的纖維走向與長勢，把它分成上中下三束。

其中上束主要功能是使肩胛骨上回旋，也就是“聳肩”。

斜方肌中束的主要功能是使兩邊肩胛骨向後縮向中間靠攏。

最有意思的就是斜方肌下束，它既可以參與肩胛骨的上回旋，又可以使肩胛骨下回旋。

所以，當我們透過專門的訓練增強斜方肌的中下束，不僅可以自然弱化容易緊張的斜方肌上束，還可以達到很好的沉肩的效果。

再來說說菱形肌，它的功能是使肩胛骨下回旋和後縮。在功能方面，它與斜方肌的中下束類似。我們可以理解為，斜方肌中下束有更多的使肩胛骨下回旋的力量，而菱形肌有更優的使肩胛骨回縮的肌纖維走向。

而通常因為有工作習慣或者學習要求的上班族或學生黨，長期地保持坐在桌前面對電腦或者書本，肩關節一直處於前伸加肩內旋。所以相應的肌肉：胸小肌，三角肌前束，胸大肌，前鋸肌，背闊肌，肩胛下肌都可能會被動收縮，變得很緊張。

整體看來，我們需要增強所有肩外旋肌肉來對抗上述肌肉的張力，但是我描述的第一個核心：斜方肌中下束與菱形肌，是最重要的兩塊。

每當幫助學生改善圓肩駝背體態時，做完筋膜鬆解與肌肉拉伸後，我都一定會教他們如何增強這第一個核心。在我看來，這第一個核心所處的位置，像極了蜘蛛俠戰衣背後的蜘蛛標誌，所以我把這第一個核心戲稱為“蜘蛛俠”。

之前提到人體的第一個“核心”位於上背部，肩胛骨附近，像極了蜘蛛俠戰衣背後的蜘蛛標誌。我們可能把它想象成一隻強壯的蜘蛛，它織出的網可以很好的從後方把我們的肩膀和背拉緊，是我們看起來肩膀變寬，更有氣場。