首先要清楚一個訓練動作是訓練哪裡的肌肉，就必須用哪裡發力完成，哪裡才能得到訓練。如：腹肌動作，用腰力同樣可以完成，那是訓練哪裡呢？臥推用三頭肌，三角肌同樣可以完成，對胸肌會有幫助嗎？引體向上用臂力一樣可以做，那背闊肌你會用嗎？所有的訓練不要急於求成，慢慢去感覺訓練的部位收縮發力的能力。很多人身體兩側的控制能力不同，肌肉能力不同，感覺不同，不要急於加重量，看起來能完成動作不等於正確的完成，也不等於正確的訓練到目標肌肉。

將以下動作加入到你的訓練計劃中去轟炸你的肱二、三頭肌：

肱二頭肌

直立槓鈴彎舉

重點鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋

交替啞鈴彎舉

可以採用站姿、坐姿、以及上斜板仰臥，雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。

斜託槓鈴彎舉

增加肱二頭肌的厚度

斜託啞鈴彎舉

重點鍛鍊肱二頭肌肌峰和刻畫肌肉線條，也稱斯科特彎舉。

俯臥上斜彎舉

可以用槓鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛鍊肱二頭肌和肱肌。

啞鈴集中彎舉

其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。

啞鈴錘式彎舉

主要是鍛鍊肱二頭肌外側

反握引體向上

引體向上型別多樣，主要用來鍛鍊背闊肌，但若用窄距的反握引體向上（Underhand Chin-up）可較好的鍛鍊肱二頭肌。

拉力器彎舉

與槓鈴和啞鈴的彎舉比較起來，拉力器彎舉（Cable Curl）還是有它獨特的鍛鍊的價值，可較好的鍛鍊肱二頭肌、肱肌、肱撓肌。

麒麟臂打造計劃：肱三頭肌

肱三頭肌在上臂後面延伸，可伸直或伸展該臂。肱三頭肌的訓練比肱二頭肌需要更多的時間。顧名思義，肱三頭肌比肱二頭肌多一個頭，面積也就更大些，肱三頭肌和肱二頭肌的訓練時間比應為3：2。

槓鈴頸後臂屈伸

鍛鍊肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。

啞鈴頸後臂屈伸

雕塑和分離肱三頭肌，並可單獨鍛鍊較弱手臂的三頭肌

槓鈴仰臥臂屈伸

鍛鍊肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。

啞鈴俯身臂屈伸

鍛鍊肱三頭肌最有效的動作之一。

凳上反屈伸

仰臥反撐

窄握雙槓臂屈伸

注意與鍛鍊下胸的雙槓臂屈伸的區別。

拉力器屈臂下壓

刻畫肱三頭肌肉線條經典動作

窄握槓鈴推舉

窄臥推是個複合型練習，但主要鍛鍊肱三頭肌，其他對胸大肌的內側部位，三角肌前束也有不錯的刺激

窄距俯臥撐

複合型練習，也是主要鍛鍊肱三頭肌

拉力器臂屈伸

手臂訓練

想在夏天穿上性感小背心或者無袖裙嗎？想擁有粗壯的手臂和結實的二頭肌嗎？

想保護自己心愛的人嘛？

接下來帶來的是手臂的訓練，這次訓練需要用到一些小器械

大家按照下面給出的訓練方法，完整的6個動作為1組，根據自身的能力做4-6組

1.啞鈴二頭彎舉（站姿） 8-12次

2.槓鈴二頭彎舉 8-12次

3.啞鈴二頭彎舉（坐姿） 8-12次

4.龍門纜繩三頭下壓 8-12次

5.單臂頸後臂屈伸 8-12次

6.雙槓臂屈伸 15次

啞鈴二頭彎舉（站姿）

主要鍛鍊肌肉：肱二頭肌

一組：8-12次

槓鈴二頭彎舉

主要鍛鍊肌肉：肱二頭肌

一組：8-12次

啞鈴二頭彎舉（坐姿）

主要鍛鍊肌肉：肱二頭肌

一組：8-12次

龍門纜繩三頭下壓

主要鍛鍊肌肉：肱三頭肌

一組：8-12次

單臂頸後臂屈伸

主要鍛鍊肌肉：肱三頭肌

一組：左右手各8-12次

雙槓臂屈伸

主要鍛鍊部位：手臂 胸部

一組：15次

都是找教練拍攝自己製作的哦！~

今天給大家推薦6個動作(肱二3個動作，肱三3個動作)來全面轟炸手臂！讓你的手臂達到炸裂！

首先先了解一下咱們肱二肱三的位置結構！

肱二長在咱們手臂前側由兩部分組成，長頭和短頭

肱三頭在咱們手臂後側由三部分組成，外側頭，內側頭，長頭。

仰臥槓鈴臂屈伸(進階版)

0這個動作主要針對肱三長頭訓練

在原有大臂垂直地面的基礎上，把大臂向頭頂上方傾斜45度，然後保持大臂不動將槓鈴下放到頭頂上方，然後再伸展回初始位置，切記在做的過程中(大臂不要上下晃動)，會影響肌肉受力！

單臂俯身臂屈伸(進階版)

這個動作也是針對長頭的訓練

在保持大臂夾緊身體平行地面不動伸直小臂的基礎上，再加上一個大臂的上抬，再次做一個頂峰收縮，這樣肱三受力就又大了一點！切記(大臂不要低於平行地面的位置)。

龍門架繩索臂屈伸(內旋位)

這個動作主要針對肱三外側頭

首先保持大臂夾緊身體垂直地面不動，將小臂向下伸直的同時將手臂做一個最大的內旋(但是不要含胸)，內旋最大時做一個靜態的手臂外展(就是將手臂向身體兩側開啟)

槓鈴彎舉(進階版)

這個動作主要練習的是肱二頭肌的上端

首先在傳統的二頭彎舉的前，加一個大臂向前屈（大概15度）的動作，然後再進行小臂彎曲！（這個要注意，大臂向前動的時候小臂不要動，小臂彎曲時，大臂不要動！控制不好沒有效果）

啞鈴集中彎舉(進階版)

這個動作也是主要練肱二的上端位置

首先手肘抵住大腿內側保持大臂垂直地面不動，將小臂彎曲至最大之後，再將大臂向對側的耳朵方向進行彎曲，儘量貼近耳朵，這樣二頭頂峰收縮更好！

龍門架勁霸彎舉

這個動作主要是針對二頭肌峰的訓練

首先站在龍門架正中！手把位置與頭同高，然後全握手柄，掌心向上，保持大臂平行地面不動，將小臂向耳朵兩側彎舉至多大，此時注意（一定是向耳朵兩側彎曲，不要彎曲到面部前方，這樣會影響收縮效果）

來來來....

我是freedy，我們一起來轟炸二三頭！

搞大搞粗手臂！

兩個超級組，都是4X12

加油！

組合還有很多...

以後繼續發...始終不能天天練對吧！今天會練別的....

回答完畢！

下次見