想減肥，該怎麼吃？這是很多人關心又貌似老調的問題。其實回答這個問題就一句話：每天消耗的熱量＞攝入的熱量。但問題在於很多小夥伴可能分不清自己到底每天消耗了多少、攝入了多少。

我們每日的熱量消耗與我們的生活方式有直接關係，如果我們在久坐的狀態下，每日的熱量消耗大體是我們基礎代謝的1.2倍，如果一週有3-5次的中等強度運動，我們的熱量消耗可達基礎代謝的1.5倍。亞洲一般成年人的基礎代謝率為1200-1400千卡，可透過體成分分析儀測量。

比如我的基礎代謝率是1300，目前每週5次運動，日消耗可按1.5倍計算，那就是1950，我希望減肥，就給自己設定每天少攝入500-800千卡（不建議過度減量），那我每天攝入要控制在1150-1450之間。如果覺得逐一查每餐的熱量太麻煩，我建議養成每餐8分飽的習慣，不過得特別說一下，零食是熱量最高的。

一起來看看幾種常見休閒食品及飲料的熱量吧！

每100克可樂的熱量為180千焦，什麼概念呢？這一聽是330克，熱量為594千焦，換算成千卡是142千卡，以我的體重來說，我大概要跑3公里能把它消耗掉。

每100克酸奶的熱量為425千焦，剛好是這麼一罐，熱量是102千卡，我得跑兩公里。

每100克薩其馬的熱量為2074千焦，這如果吃它2兩，攝入熱量可達496千卡，約為等量米飯熱量的5倍，我得跑10公里……

乾果更厲害，炒花生米每100克熱量600千卡；好吃的夏威夷果100克熱量為759千卡！對了，在我們的品質生活中，酒的熱量貢獻不能不提，一瓶750毫升的乾紅熱量約為700千卡，而一斤裝白酒熱量則約為1490千卡。

是不是已經知道為自己目前飲食習慣中誰最大的減肥敵人了？

以下是我個人總結的減肥餐，以及面對大餐時的應對，和防止反彈的方法。希望可以幫助到你。

“七分吃，三分練”是減肥瘦身的一大原則。

科學有效的減肥方法要遵循兩點：1、改變自身體質，提高代謝2、控制食物中的熱量。聽到這你是不是就開始慌了，難道我要遠離我的甜甜圈、珍珠奶茶、泡麵嗎？非也！下面食譜中我會一一列舉出來，只要你熱量控制得當，什麼美食你都可以盡情享受。

減脂餐不再是生冷的沙拉、白水煮青菜了。讓你一週輕鬆瘦10斤的減肥食譜----HICIBI體重管理

減肥食譜-----自我介紹

我發胖的主要原因就是吃！各種吃！可能是因為我生來好看，從小就是家裡面的掌中寶，有什麼好吃的第一個想到的總是我，以至於剛步入大學我就150的體重，中間也嘗試過減肥，什麼節食、減肥藥、跑步，但是最後都反彈了，我因為節食還住過院，是在體育課上突然暈倒，被送到醫院的，現在想想真是害怕。所以大家減肥千萬千萬千萬不要節食，現在網上很多減肥食譜都是打著減肥的幌子，讓你節食，大家在選擇的時候要擦亮自己的眼睛啊。

減肥食譜-----食譜

言歸正傳，下面分享我的食譜

週一

早餐：一個雞蛋+兩片全麥麵包+一杯無糖豆漿

午餐：一份雞胸脯+一個蒸紅薯+涼拌菜（芹菜+生菜+胡蘿蔔+木耳）涼拌菜裡面隨便加你喜歡的蔬菜。

晚餐：一份蒸蛋+一份糙米+一份炒青菜

週二

早餐：燕麥粥+雞蛋+包子

午餐：番茄豆腐豆芽湯+糙米一份+青菜一份+幾隻蝦

晚餐：水煮玉米+一份青菜+一種水果

週三

早餐：酸奶一杯+蘋果一個+全麥麵包兩篇

午餐：芹菜稀飯+青菜兩份+一個雞蛋

晚餐：紫薯一個+蔬菜兩種+一杯酸奶

以上食譜是我的正常飲食起居，很低脂，但是無論是碳水還是油脂、蛋白，我每天都有合理吸收。也不會出現每餐捱餓的狀態，餐後2小時候我還會吃一些堅果、水果。

減肥食譜-----針對聚餐

但是以上只是針對日常起居飲食，作為現代的年輕群體，你不可能沒有聚會、聚餐的行為。在這種場合，你沒有辦法做到低脂飲食，那就想辦法阻斷食物中的熱量，這也就是我上面說的，即使在減脂期間我也可以大吃大喝，因為我採用了HICIBI體重管理。

我們要知道，體內脂肪的堆積主要是飲食中的，油脂類與糖類經過人體消化後形成三酸甘油酯，一部分產生熱量維持身體活動力，一部分脂肪儲存於皮下組織。當體內的三酸甘油酯太多時，變成堆積在脂肪組織中，脂肪細胞的體積會越來越大。如果你不加以控制食物中的熱量，你就會越來越胖。

HICIBI裡天然柑橘類水果萃取物裡面的總多酚的佔比達到60%以上，總多酚可抑制磷酸雙酯酶，而抑制的磷酸雙酯酶會促進三酸甘油酯分解，並且裡面含有的高階的海藻提取物可有效抑制澱粉酶和脂肪酶的活性。所以在面對高熱量美食時我們可以進行享受。

HICIBI管理法作為法國的一線品牌，專注研究科學的體重管理。擺脫了傳統的替食、抑食、消洩的減肥誤區。體重管理三步法：1、阻斷人體對食物熱量源的吸收，2、均衡代謝消化酶，打造易瘦體質3、收縮過度擴張的腸胃組織，預防反彈，透過三合一的產品結構，將這三個步驟同時進行，一舉多得。

減肥食譜-----針對反彈

反彈！是因為脂肪是智慧的有記憶的，關於這個觀點，有很多朋友都聽說過。脂肪有記憶是因為從孩童時起，我們的脂肪細胞數目就基本不變了，我們的體重不斷的增加，脂肪越來越多，並不是脂肪球的數量增加了，而是脂肪顆粒的體積變大。減重以後每一顆脂肪球變小了，但是周邊空間仍然很大，減下去的重量越多，脂肪球和脂肪球之間的空隙很大，脂肪層網狀筋膜會越鬆散，嚴重肥胖的人脂肪層的筋膜甚至有很多斷裂層。所以減肥後的鬆弛、失去彈性的組織，給新脂肪的囤積留下餘地和空間，減重後為反彈留下很大隱患。越是鬆弛的部位，堆積脂肪的機率會大。因此減重過程當中不僅需要減脂，同時需要進行的是修復鬆弛脂肪筋膜層和脂肪球之間的間隙，深層修復面板組織、肌肉組織和脂肪組織的密度是非常重要的。因此可以在配方中看到HICIBI非常昂貴的成分，比如：彈性蛋白、膠原三肽等修復成分，主要的目的就是對鬆弛的脂肪組織，肌肉組織，皮層進行密集修復和深層修復（有臨床認證），讓鬆弛的組織基層收緊。

在有世間自己在家做飯的時候，就為自己做上一頓美味高顏值的減脂餐，如果參加朋友聚會就用HICIBI體重管理來幫助你，雙管齊下想不瘦都難。

減肥食譜-----心得體會

從原本穿L或XL的妹子，現在變成S或M，人也自信了很多，也有心思去打扮自己了，變化也越來越大了，在減肥的時候我順便做了牙齒矯正，也在網上學習了各種化妝教程，說真的減脂+化妝真的堪比整容啊！瘦了之後不僅人自信了，什麼衣服型別都可以hold住，氣質變好了五官立體了！總之現在看自己怎麼看怎麼順眼，現在最大的愛好就是各種自拍！！！

全世界最會減肥的人和減肥最快的人群是健美人群，所以你應該參考健美運動員的飲食方法。以清蒸和水煮為主要飲食方案，高蛋白是主食，比如雞蛋，肉類。嗯，米和麵為輔助，大約只佔全部飲食的10%到20。每隔三到四小時見識一次，而不是一次吃到很飽，隔五六個小時才吃下一頓。減肥持續的減肥而且能夠嗯，不反彈的減肥主要得技巧不是運動，也不是做什麼運動，而是如何？控制好你的飲食還有作息方式。

可以肯定的告訴你，任何一種飲食方法都能減肥，只要你吃一種食物連著吃一個月馬上就會瘦下來的，您可以試一下。

但是呢，任何一種飲食方法減下來他都會反彈的。

如果說想健康的減肥並且保持不反彈的話，那需要從自己的最佳化生活方式方面來做起。

我推薦地中海飲食，可以幫助你健康的減肥。

地中海飲食不是節食，是一種長期的健康的生活方式。

地中海沿岸國家的人們壽命更長，患癌症和心血管疾病以及糖尿病等慢性病的人數少，原因是他們積極的生活方式，堅持控制體重，以及低紅肉、糖和飽和脂肪的飲食，和喜愛健康食品。

地中海飲食強調：主要吃植物性食物，如水果和蔬菜、全穀物、豆類和堅果。

用橄欖油和菜籽油等健康油脂代替黃油。用草藥和香料代替鹽調味食品。

每週至少吃兩次魚和家禽。適量飲用紅酒。少吃紅肉，經常運動。使用非精製碳水化合物。選擇選擇低脂的牛奶、乳酪和酸奶。一天一個雞蛋。

地中海飲食不是低脂飲食。脂肪實際上是被鼓勵的，但只有健康的品種，如來自橄欖油的單不飽和脂肪和來自某些魚類和貝類的多不飽和脂肪（特別是-3脂肪酸）。

不健康的脂肪，如反式脂肪和飽和脂肪是不鼓勵的。