哈嘍，大家好，今天我們一起來學習和新手小白入門和力量區的相關知識。最近有人問我了：一個從未健身過的新手小白，如何做到快速融入健身房、並且輕鬆hold住健身房最霸道的力量區？其實，想要快速從一個啥也不懂的小白，成為在力量區域裡放肆舉鐵、笑談風聲、惹得人人都羨慕的健身老手，並不難。想要成為一個力量男神，只需區區4步，讓我們一同瞭解下。

第1步：熱身運動

在進行健身鍛鍊前，我們需要進行適當的熱身運動，活動身體的肌肉、提高心率、加速血液的流動，就可以幫助我們擁有更好的健身質量啦。在這裡我給大家介紹3個熱身運動，想要讓自己的身體得到有效的預熱，我們可以透過這3個熱身運動來進行。

①在這裡我給你介紹的第一個熱身運動叫做擴胸，我們需要雙手在身體前面交疊平行，儘量舒展自己的胸部和後背，按照一定的節奏進行舒展和延伸，讓我們的手臂、胸部、後背等部位都得到有效的預熱。建議一次進行3到4組，一組進行20個。

②運腰

第二個熱身運動叫做運腰，腰部是一個比較脆弱的部位，所以在健身運動中容易受傷，如果你想要保護腰部，就需要在運動前進行適當的熱身運動。我們需要雙手叉腰進行這個動作，髖部向前頂出去，前、後、左、右，充分預熱腰部，以順時針進行繞圈運動。建議一次進行3到4組，一組進行20個。

第三個熱身運動叫做高抬腿，這個動作針對於下肢，可以讓我們的下半身得到有效的鍛鍊和活動。我們在進行高抬腿運動的時候，需要夾緊手肘，膝蓋頂起來，身體按照一定的規律和節奏進行這個運動。建議一次進行3到4組，一組進行20個。

第2步：無氧運動

進入了健身房，怎麼能少得了無氧運動呢？無氧運動是我們進入健身房、進入力量區域以後，最不可缺少的鍛鍊專案，接下來讓我給大家推薦3種比較經典的無氧運動，幫助身體得到有效的鍛鍊。

①平板支撐

第一項運動是平板支撐，我們可以透過平板支撐鍛鍊自己的手臂肌肉群、胸部、背部、腹部、腿部肌肉群等。我們在進行平板支撐的時候，需要注意以手臂和腳前掌支撐身體，腹部收緊了，身體繃緊了，以維持的方式來進行這個動作。建議一次進行4組，一組進行15個到20個。

②深蹲

第二項運動是深蹲，我們可透過深蹲運動幫助自己的身體得到有效的鍛鍊，深蹲運動作為一項經典的無氧運動，不僅可以鍛鍊我們的腿部肌肉，還可以幫助我們的身體具有協調能力。我們需要記住深蹲的注意點：臀部向後面延伸、髖部放低、保持身體的平衡。建議一次進行4組，一組進行20個到30個。

第3步：有氧運動

我們可透過有氧運動幫助自己的身體得到有效的鍛鍊，在無氧運動後進行適當的有氧運動，對於身體素質的提高和運動質量的提高都具有一定的幫助呢。為了讓我們更好地“放蕩”運動區，我們需要了解這2項有氧運動，讓我們一同瞭解下！

①慢跑

第一項有氧運動是慢跑，我們可透過慢跑運動幫助整個身體得到有效的鍛鍊，如果你想要幫助自己具有更好的運動質量，就一定要記住在無氧運動後進行適當的慢跑，建議進行20分鐘到30分鐘。

②開合跳

第二項運動是開合跳，我們可以透過開合跳運動幫助自己的身體得到有效鍛鍊。我們在進行開合跳的時候，需要以按照一定的規律進行，我們需要讓自己的四肢，隨著跳躍運動不斷地進行展開和合攏的狀態，建議一次進行4組，一組進行40個到50個。

第4步：適當拉伸

我們在有氧運動後進行適當的拉伸運動，透過拉伸運動幫助自己的四肢得到有效的舒展，幫助我們的身體具有良好的鍛鍊。拉伸運動不僅可以幫助我們的身體得到有效的舒展，還可以幫助我們的身體消除乳酸堆積，讓我們的身體曲線更加漂亮和優美。

看到這裡，我們對於新手小白如何入門健身有了一定的瞭解啦，如何“放蕩”健身房的力量區？成為一個力量男神，只需區區4步。如果你想要擁有良好的健身質量，就一定要記住本文的教程，幫助自己得到高質量的鍛鍊。

如果是新手的話不建議天天去健身房，容易造成運動過度，一星期保持三到五次的健身頻率足以。

因為是新手所以以練大肌肉群增加肌肉量為主，比如週一胸 週二背 週三休息 週四腿週五休息然後週六週日繼續胸背，以此迴圈鍛鍊計劃。

小肌肉群如二頭三頭肩部可以這樣安排，三頭在胸肌鍛鍊之後安排一到兩個動作鍛鍊 二頭也是一樣在背部訓練之後安排一到兩個動作訓練，肩膀則在腿部訓練後安排兩個動作鍛鍊。

回到問題說的力量訓練怎麼安排，我認為在重量訓練之前要對目標肌肉和運動關節進行動態熱身至少5分鐘，力量訓練可以對目標肌肉選四到五個動作每個動作4組，組間休息30s~60s。最後進行肌肉的拉伸預防肌肉痠痛。如果體脂偏高可以在力量訓練後做30-40分鐘的有氧。