腹部兩側是人體最容易堆積脂肪的部位之一，特別是30歲左右的男女，腹部兩側的肉就開始下沉並顯露出來。那麼有什麼好方法能夠減少腹部兩側的贅肉下沉呢？這裡建議多加強有氧運動和多鍛鍊腹部兩側的肌肉。有氧運動就不多說了，可以選擇跑步、跳繩、游泳、騎車等。本文重點來講解怎樣鍛鍊腹部兩側肌肉，從而提高腹部兩側肌肉質量以及消耗腹部兩側的脂肪。

鍛鍊腹部兩側肌肉動作1：

側臥半身起，雙腳屈膝

鍛鍊腹部兩側肌肉動作 2：

單槓懸垂，雙腳併攏體側收膝

鍛鍊腹部兩側肌肉動作3：

仰臥屈膝半身側起，雙手放身體一側

鍛鍊腹部兩側肌肉動作4：

坐姿雙手握槓鈴片轉體，雙腳伸直騰空

鍛鍊腹部兩側肌肉動作5：

直立頸後負重槓鈴體側屈

鍛鍊腹部兩側肌肉動作6：

側臥單腳抬腿，雙腳伸直

鍛鍊腹部兩側肌肉動作7：

直立單側負重啞鈴體側屈

鍛鍊腹部兩側肌肉動作8：

坐姿頸後槓鈴轉體

利用以上8個鍛鍊腹部兩側肌肉的動並配合有氧運動不僅可以把腹部兩側的贅肉減掉，同時還可以將腹部的肌肉練出來。不過在鍛鍊方法上需要遵循以下2點：1、鍛鍊腹部兩側肌肉的動作每個動作儘可能多做，建議每組做30個，整套動作可以做2到3個迴圈。2、先進行腹部兩側肌肉的鍛鍊，然後再進行至少30分鐘的有氧運動。

原作；汪濟祥

1、原地跳3分鐘+仰臥起坐（主要鍛鍊腹肌）1分鐘2、原地跳3分鐘+徒手深蹲（主要鍛鍊腿部肌肉）1分鐘3、原地跳3分鐘+俯臥撐（主要鍛鍊胸肌）1分鐘

4、原地跳3分鐘+仰臥舉腿（主要鍛鍊腹肌）1分鐘5、原地跳3分鐘+徒手箭步蹲（主要鍛鍊腿部肌肉）1分鐘6、原地跳3分鐘+平板支撐（主要鍛鍊腹肌）1分鐘7、原地跳3分鐘+蹬上反屈伸（主要鍛鍊手臂肱三頭肌）1分鐘8、原地跳3分鐘+坐姿收腿（主要鍛鍊腹肌）1分鐘9、原地跳3分鐘+仰臥屈膝挺髖（主要鍛鍊下背肌群）1分鐘10、原地跳3分鐘+仰臥屈膝收腿（主要鍛鍊腹肌）1分鐘

11、原地跳3分鐘不僅可以選擇跑步，還可以選擇跳繩、原地跑步等，運動強度控制在70%左右。怎樣來衡量這個70%的運動強度呢？我們可以這麼來衡量，跑步的時候身體感覺在累和不累之間即可。12、10套訓練動作練習者可以根據自己的身體情況，來選擇是做10套還是5套練習動作。練習者可以採用循序漸進，逐漸增加練習動作的套數，因為做的練習動作越多，減肚子的效果也就越好。13、在做肌肉訓練的時候，建議在1分鐘的時間內儘可能多做，能做10個，決不偷懶做8個。同樣做的多，減肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉訓練的時候不能夠堅持1分鐘，那麼也可以根據自己的身體情況適當休息個3到5秒，以保證能夠堅持下來。

14、運用這套方法需要採用每週至少鍛鍊3次，每次鍛鍊時間在45分鐘左右，堅持6個星期你就會看到明顯的效果。

人體腹部兩側是最容易堆積脂肪的部位，特別是中年男女，腹部兩側的贅肉非常明顯，那麼到底該怎麼樣減腹部兩側的贅肉呢？有氧運動就不多說了，這個是消耗全身脂肪的，根據個人的喜歡自己選擇就好了，下面小編介紹一些鍛鍊腹部兩側肌肉的動作，加速兩側脂肪燃燒，這8個動作，每組30個，2個迴圈，然後30分鐘以上的有氧，效果嗷嗷叫。

動作1：側臥半身起，雙腳屈膝

動作 2：單槓懸垂，雙腳併攏體側收膝

動作3：仰臥屈膝左右碰腳後跟

動作4：坐姿雙手握槓鈴片轉體，雙腳伸直騰空

動作5：直立頸後負重槓鈴體側屈

動作6：側臥單腳抬腿，雙腳伸直

動作7：直立單側負重啞鈴體側屈

動作8：坐姿頸後槓鈴轉體

隨著現在的工作壓力越來越大，人們每天基本都是伏案工作，長期久坐導致人體腹部兩側最容易堆積脂肪，同時也是人體最容易堆積脂肪的部位，特別是中年男女，腹部兩側的贅肉非常明顯，那麼到底該怎麼樣減腹部兩側的贅肉呢？在這裡首先要強調一下，健身沒有說是區域性位置變瘦，有氧運動就不多說了，這個是消耗全身脂肪的，根據個人的喜歡自己選擇就好了，然後可以加一些功能性的一些有氧的小器械訓練，比如徒手的在家可以做的，平板支撐，側平板支撐，俄羅斯轉體等等一些小器械動作，可以針對做一些控制性訓練，讓筋膜收緊，這樣在減下去的時候面板也不會顯得鬆弛。

下面在介紹一些鍛鍊腹部兩側肌肉的動作，加速兩側脂肪燃燒，這8個動作，每組30個，2個迴圈，然後30分鐘以上的有氧，效果絕對嗷嗷叫。

動作1：側臥半身起，雙腳屈膝動作

動作2：單槓懸垂，雙腳併攏體側收膝

動作3：仰臥屈膝左右碰腳後跟

動作4：坐姿雙手握槓鈴片轉體，雙腳伸直騰空

動作5：直立頸後負重槓鈴體側屈

動作6：側臥單腳抬腿，雙腳伸直

動作7：直立單側負重啞鈴體側屈

動作8：坐姿頸後槓鈴轉體

利用以上8個鍛鍊腹部兩側肌肉的動作並配合有氧運動不僅可以把腹部兩側的贅肉減掉，同時還可以將腹部的肌肉練出來。

不過在鍛鍊方法上需要遵循以下2點：

1、鍛鍊腹部兩側肌肉的動作每個動作儘可能多做，建議每組做30個，整套動作可以做2到3個迴圈。

2、先進行腹部兩側肌肉的鍛鍊，然後再進行至少30分鐘的有氧運動。同事要注意一點，在做這八個動作之間要加上一些控制性的訓練，比如平板支撐，側平板支撐等，為的是讓筋膜收緊，保持面板緊緻。

那我們要如何減去腹部脂肪呢？有的人說可以區域性減肥，這種說法聽起來好，但不是太靠譜。因為只要是減脂就要用到有氧運動，而有氧運動大都是全身性運動，比如游泳、慢跑、健步走、跳繩等等。區域性減肥應該叫塑形，就是採取力量訓練將區域性的肉練得緊實，屬於增肌訓練。

引起贅肉主要的原因是因為比較胖。想要解決贅肉，合理科學的飲食和控制腰圍尤其重要。

對於合理科學的飲食，我們要正確選擇食物，對於營養的搭配要清楚，瞭解。這樣才能更有利於我們選擇食物。

對於控制腰圍，我們可以選擇晚上的時候躺在床上進行蹬腿，這樣不僅可以減少贅肉還可以使腿型更加好看。

2：長期久坐，缺乏鍛鍊。

3：不正確的作息時間表，長期熬夜身體激素不平衡再加上睡前吃夜宵，這樣子把自己的生活過得一團糟，同時也垮了身子！

1：長時間的有氧運動

長時間有氧運動，在運動的過程中身體的糖原儲備逐漸被消耗，於是脂肪佔能量物質比例會升高，如果繼續運動脂肪的消耗的效率會更高！

有氧運動必須滿足兩個基本原則：時間長，強度組！

時間比較久但運動強度不變的有氧運動，腹部脂肪和腰圍都會明顯的減小，這也是大家提倡有氧運動達到40分鐘以上的原因。

2：高強度間歇性運動（HIIT）

運動過程中消耗的主要是糖原而不是脂肪，但是運動時的過量氧耗很好的保證了運動後的減脂效率。

通俗易懂來說，運動中消耗的能量必須以消耗脂肪的方式反饋給身體，在訓練中加入這樣的運動方式脂肪量跟體重都會有很大的下降！

同時它也是室內運動可以時間較短充分鍛鍊，這是它非常大的優勢！

3：增加無氧抗阻訓練

體脂率下降了腹部線條自然會變得明顯，你也會明顯感覺自己肚子變緊了，在訓練之餘新增無氧抗阻訓練能保證腹肌的效果更好！

既然沒有辦法區域性瘦，那麼不妨進行側重訓練進行區域性增肌！

關於核心的鍛鍊方法還是以卷腹為主，腹肌雖為耐受肌，但還是建議隔一天進行卷腹運動！

當你改變了自己的生活不健康的生活習慣，等你習慣了長時間的有氧運動，如果再兼備力量組訓練和HIIT的靈活穿插，何愁腹部堆積的脂肪不被消滅！

文末給大家推薦幾個動作：

今天要跟大家分享的問題是：如何搞定腹部兩側小贅肉？

想要搞定腹部兩側的贅肉首先要做的是

1減脂！

既然是贅肉，不減掉它作甚。

腹部兩側的贅肉大多是堆積的脂肪，想要搞定就需要減脂。

減脂的方法有很多，根據自己的情況進行選擇。

這點咱們就不贅述了。

不展開說不代表不重要啊。

重點說一下2訓練

常說不存在區域性減脂，但是脂肪會堆積到不常用的位置上。

所以對側腹部進行訓練不僅是為了讓形體上更加的好看，同時也是為了避免脂肪的積累。

腹部的訓練是非常靈活的，用我們老家話說是‘擔是非’。

可以每次力量訓練之後都練腹，也可以隔天練。

而側腹的訓練，可以和腹直肌安排在一起，也可以分開。

比如第一天腹直肌，第二天側腹，第三天整體或者迴圈等。

變化非常多根據自己的時間和實際情況進行選擇。

然後簡單介紹幾個側腹的訓練動作。

同樣的，根據自己的訓練程度選擇動作的難度。

錘式側向卷腹

常規的懸垂卷腹主要訓練的是我們的腹直肌，而側向卷腹能夠很好的訓練到我們的側腹。

簡單叨叨一下要點：雙手抓住橫槓，可以是健身房中架子上的把手，身體懸空，肘關節不要鎖死，保持肩胛骨穩定，不要把肩胛骨整個送出去，控制一下，腹部收緊，腰背還是要挺一下，骨盆不要後傾，腹部收緊，呼氣身體側轉，側腹發力，將腿部向上拉。

上抬到最高處，側腹收縮感強烈，然後重點來了，下落的時候身體不要搖晃，側腹控制著大腿下落，還原到初始位置，側腹有拉伸感，然後轉向對側，重複動作。

除了側向的卷腹還有側向旋轉

這個動作對核心的要求就多一些。

俄羅斯轉體：

簡單說一下動作要領，首先坐在墊子上，雙腿併攏抬起，上半身離開墊子，腹部收緊，雙手可以相互交叉，也可握住重物，呼氣身體向一側轉動，旋轉到最大限度，然後再向對側轉動，同側的腹外斜肌有收縮感，吸氣還原，或直接轉向對側，重複動作呼吸速率2~4秒。

做動作的過程中，雙腿儘量保持穩定，不要隨著身體擺動。

如果核心較弱，可以選擇下端固定，進行動作

側向扭轉：

肩上扛著一個槓鈴杆，能力強的扛標準桿，新手可以選擇小杆，雙手抓住槓鈴杆，可以坐著，可以站著，不管是站著還是坐著，都要把腹部收緊，腰背挺直，這兩條非常重要。

身體姿態調整好之後，腹部核心始終保持收緊，呼氣身體向一側旋轉，旋轉到最大限度，吸氣還原，然後向對側做同樣的動作，重複訓練，呼吸速率2~4秒。

除了杆之外，還以選擇繩索

負重體側屈

單手負重，可以是啞鈴、壺鈴或者是槓鈴片，雙腿分開與髖同寬或者略寬，髖關節中立，腹部收緊腰背挺直，呼氣，身體向負重一側側屈，到對側腹外側肌有拉伸感，然後呼氣還原，重複動作呼吸速率2~4秒。

動作簡單介紹這幾個，側腹的訓練動作，很多都會被打上‘傷脊椎’的標籤，ki的愚見，大多數動作都是安全的，不安全的是錯誤的操作。

動作過程中，收緊核心，動作標準，不僅能夠提升訓練效果，同時還能夠避免損傷。