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1 # 菠蘿君健身1
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2 # OneFirst課程嚴選
膝蓋有傷可以做一些針對性的訓練，比如使用坐姿腿屈伸訓練器，強化股四頭肌，俯臥腿彎舉訓練器，強化膕繩肌，這樣可以加強膝關節周圍的肌肉力量緯度，以及提高膝關節穩定性，並且不容易受傷。力量和穩定性都提升以後。可以做無負重深蹲。
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3 # 京城散客
這個問題挺不好回答，膝蓋有傷，不能進行跑步丶跳繩丶跳躍類可能增加膝關節負擔的運動，只能做一系列膝關節不用發力的訓練，如坐姿腿部訓練，俯臥腿部訓練，強化膕繩肌，加強膝關節附近的肌肉，提高膝關節的穩定性，有利於保護膝關節。
第一，可以游泳減肥。游泳是對關節壓迫最小的運動，而且多胖在水裡對膝關節的壓力都很小。個人認為這是肥胖又關節有傷人員運動減肥的最好方式。游泳前一定熱身，讓身體關節膝肉啟用，這可以進行長時間的游泳，運動強度不斷加強，大約堅持一年左右，一定可以變瘦。值得注意的是水溫太低，人體會本能儲存脂肪，不利於減脂，要選水相對溫一點的。還有就是游泳大多較涼，味口會非常好，一定吃飯時控制一下飯量！
第二，騎腳踏車減肥。有很多人認為騎車傷膝蓋，這是一大誤區。騎腳踏車是可以非常柔和地對待膝蓋的！因為騎車時人的體重更多地由車座承擔，膝蓋不直接受力。騎車時要選可以變速的，要把變速器調到輕齒比，高踏頻，可以把膝關節的壓迫降到最低！大家常見醫院裡病人康復都用騎行器就是這個原因！
第三，膝關節不好，飲食控制更重要！無論什麼運動，飲食控制好才能減肥，否則都是一場夢!
還可以做平板支撐，俯臥撐，側面踢拉導上身運動，強化減肥!
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4 # 京城散客
這個問題挺不好回答，膝蓋有傷，不能進行跑步丶跳繩丶跳躍類可能增加膝關節負擔的運動，只能做一系列膝關節不用發力的訓練，如坐姿腿部訓練，俯臥腿部訓練，強化膕繩肌，加強膝關節附近的肌肉，提高膝關節的穩定性，有利於保護膝關節。
第一，可以游泳減肥。游泳是對關節壓迫最小的運動，而且多胖在水裡對膝關節的壓力都很小。個人認為這是肥胖又關節有傷人員運動減肥的最好方式。游泳前一定熱身，讓身體關節膝肉啟用，這可以進行長時間的游泳，運動強度不斷加強，大約堅持一年左右，一定可以變瘦。值得注意的是水溫太低，人體會本能儲存脂肪，不利於減脂，要選水相對溫一點的。還有就是游泳大多較涼，味口會非常好，一定吃飯時控制一下飯量！
第二，騎腳踏車減肥。有很多人認為騎車傷膝蓋，這是一大誤區。騎腳踏車是可以非常柔和地對待膝蓋的！因為騎車時人的體重更多地由車座承擔，膝蓋不直接受力。騎車時要選可以變速的，要把變速器調到輕齒比，高踏頻，可以把膝關節的壓迫降到最低！大家常見醫院裡病人康復都用騎行器就是這個原因！
第三，膝關節不好，飲食控制更重要！無論什麼運動，飲食控制好才能減肥，否則都是一場夢!
還可以做平板支撐，俯臥撐，側面踢拉導上身運動，強化減肥!
回覆列表
不論是何種運動，只要在陸地上進行，雙腿都必須承擔來自體重的壓力。超重9公斤的人不應該劇烈跑步，否則會壓迫膝蓋發炎，形成骨刺，並加速軟骨流失。因此，我不建議題主在體重超重的情況下進行跑步運動。
那麼還有什麼方式可以減脂且對膝蓋的損傷不大呢？
*力量訓練
*游泳，騎車等有氧運動
*全面的拉伸和放鬆
下面我來具體說明一下
【力量訓練】
作用：
力量訓練最直觀的作用是增加肌肉量，其原理是，一定強度的力量訓練會使目標肌群的肌纖維產生微小的撕裂，訓練結束休息時，肌肉透過人體攝入的營養素進行自我修復，在修復的同時產生一定的纖維增生，因此透過長期力量訓練和修復的累積，肌肉會有一定的增長。肌肉量的增加，會極大的提高基礎代謝率。
同時因為肌肉的訓練後恢復需要消耗大量的熱量，如果稍加控制熱量的攝入，身體就沒有多餘的熱量去囤積脂肪，我們就達到減脂目的啦！
方法：
力量訓練完全可以在家裡進行，而且可以進行全身力量訓練。主要針對身體的大肌群，腿部的股四頭肌、國繩肌、臀大肌、小腿三頭肌等，背部肌肉，胸部肌肉，手臂的肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌都可以鍛鍊到。，家中備個啞鈴，看電視時就可以做做啞鈴彎舉，靠自重來進行力量訓練也是不錯的，可以練到所有的常見肌群，足不出戶就可以練習力量。
在進行力量訓練時，你可以充分利用家裡面的傢俱，比如可以用椅子做坐姿提踵，三頭肌下壓等訓練，你會驚訝地發現，原來我們的傢俱這麼無所不能。
【有氧運動】
對於體重較重，又想借跑步來健身或減重的跑者而言，初期搭配其他對膝蓋負擔較輕的有氧運動是較適當的做法，游泳與腳踏車都是很好的選擇。隨著體重減輕，再逐漸增加跑步的里程數，並維持規律的跑步習慣，你會發現，跑步是維持腿部肌力與控制體重的好夥伴，而不是膝蓋傷害的兇手。
最理想的是要每週三次以上，每次持續30分鐘以上的中等強度的體育鍛煉，運動過於頻繁會使肌肉疲勞，容易造成肌肉損傷，所以一週3~4次運動為宜。中等強度運動要達到燃脂心率。一般會採用儲備心率法來計算燃脂心率。
具體計算方法：
①首先要知道自己的安靜心率，按橈動脈或者頸動脈測一下安靜狀態下1分鐘跳動的次數。（如75次）
②推算一下自己的最大心率：最大心率=220-年齡（如年齡是20歲，則最大心率是200）
④計算燃脂心率，燃脂心率=60%-80%的儲備心率+靜息心率（則計算結果為燃脂心率在150-175次/分鐘）
一開始可以保持在燃脂心率低限的區間範圍，等到身體素質和體力水平上來之後，可以儘量保持靠近燃脂心率區間的高限（但請有心臟病和高血壓等心腦血管疾病的人注意，這條規則並不適合你，運動前需要進行運動風險篩查或諮詢專業人員）
【全面的拉伸放鬆】
總有小夥伴忽視拉伸的重要性，實際上拉伸是最有效降低運動損傷的方式，如果你長年累月不拉伸，膝蓋周圍肌肉韌帶都過度緊張，怎麼會不出現膝蓋損傷的情況呢？這時候可不能把鍋甩給跑步運動咯~
下面來介紹幾個拉伸方法吧~
動態拉伸：
燕式平衡
這個動作得多加練習，它的主要功能是拉伸我們跑步時容易疲勞的膕繩肌，同時可以加強核心和下肢的平衡能力，對預防崴腳有一定的效果。
練習時注意儘量保持軀幹、髖、腿在一個平面上，支撐腿可以有適當的彎曲。
“最偉大拉伸”
這個動態拉伸方法比較全面。
這個分解作比較多，但具體動作並不難，值得注意的就是第二步注意勾腳尖，每一步分解動作都應該有牽拉感，動作幅度大點，憋著多難看
靜態拉伸：