仰臥起坐更多的鍛鍊到髖部的肌肉，髖屈肌自下背部，穿過骨盆頂部，連線到大腿上部，在傳統的仰臥起坐中，固定雙腳，向上抬起軀幹時，就是在使用髂腰肌。所以針對腹部的訓練大多是一種卷腹的動作，可以使胸腔向骨盆方向移動，或者讓骨盆向胸腔方向移動，也或者使胸腔和骨盆同時相向移動。

腹肌上部

屈膝仰臥，雙手放在頸後或者胸前，但是注意不要使脖頸過於用力；

抬起軀幹至肩胛骨下方的位置，讓胸腔靠近骨盆，在動作最高處，給腹部施壓；

放鬆，放低雙肩，回到起始位置。

腹肌上部和腹外斜肌

屈膝仰臥，抬起上背部的同時轉動軀幹；

讓右肘靠近左膝，放鬆，將軀幹落回並重復交替。

腹肌下部

仰臥於凳子上，雙手抓住凳子在頭部的一方；

彎曲並抬起膝蓋，使它們儘可能地靠近臉部，但不要讓骨盆離開凳面；

同時抬起臀部，使其離開凳面，並向胸腔方向捲曲。

在動作最高處保持幾秒，有意收縮腹肌，然後慢慢放下膝蓋回到起始姿勢。

1、做卷腹時，頸部屈曲的肌肉發力過多，也會導致頸部屈肌過緊，頸椎壓力過大，從而出現問題；

2、卷腹變式很多，不變的是頸部的放鬆，呼吸的模式，腹部的發力和對身體的控制，無論練習的速度多快都不要去依靠慣性。

1.鍛鍊是一個綜合性運動，單純的仰臥起坐、卷腹、平板支撐練出馬甲線的速度慢很多，要結合起來訓練，貴在堅持，合理搭配；

2.注重科學的飲食，不挑肥揀瘦，注重休息。

希望對您有幫助！

應該分兩種情況來說這個問題，體脂高和體制正常

1.體制超過25%

這種情況下單練習腹肌撕裂，平板什麼的效果不明顯，腹部脂肪厚，肌肉不凸顯。

所以首先要做做有氧，減減肥肉，網上有很多有氧健身的影片，尤其是老外的，他們經常會把有氧和一些力量訓練結合在一起，而且一般老外的影片還有正常和簡易演示，新手可以參照簡易版，然後進階。當然跑步跳繩也是很好的減脂方式。

飲食上，很多人覺得我每天跑8km，跑了兩個星期一斤沒瘦，這時候就需要注意飲食，大葷大油，甜點，飲料該戒了，不然白運動了，特別提醒外賣要控制，別人做的食物你無法控制油和糖，賣家為了口感好，油脂醬料會加很多。

2.體制低於25%

每天練練腹部，腹肌就來了，網上很多腹肌撕裂，照著練就可以了，同樣，新手參考簡易版本，然後進階，我剛開始鍛鍊也會每天練3-4個動作，每次3組，後來也懶得專門練腹部了，很多有氧動作順便就練了腹部。

我不是專業的，也不上健身房鍛鍊，運動器械只有瑜伽墊，一對5lbs的啞鈴，生過娃，腹部有鬆弛感。貼的圖是本人，沒有收腹，選了個比較好的角度。