正常情況下，新手入門肯定是從全程開始的，全程的意思就是從肌肉最長縮到最短，讓關節運動得以全範圍活動。全程的好處在於：1、適合新手入門，全程可以讓更多的運動部位參與到臥推中，有助於臥推起步，建立胸部基礎力量；2、可以增加肌肉張力，很多人肯定聽過動作要慢要慢，原因就是在離心收縮時減慢速度，專注在肌肉收縮，維持良好的動作品質，而且可以增加關節活動角度的範圍，讓重量移動的距離變長，所花的時間也會變多，提高肌肉張力；3、減少受傷的機率，試想一下如果做半程，巨大的壓力將載入在你的關節上，而肌肉運動的距離就差那麼一丟丟，全程會帶來的是更多的肌纖維刺激以及更優質的動作質量，孰優孰劣可想而知。

但是凡事都沒有絕對性，如果你已經練胸有一段時日，這個訓練技巧必須學會，這是所有愛好者突破瓶頸的一個好方法，很多世界級的選手都會使用這個技巧幫助他們進步。半程動作相比全程可以刺激更多的力量爆發。半程臥推訓練可以用於訓練較為薄弱的肌肉群，幫助突破粘滯點，從而減輕對臥推效能的負面影響，這是以有胸肌基礎為原則的。一項研究表明，半程訓練對力量增益有一定的效果。在這項研究中，33名男性和25名女性被隨機分配到半程訓練組和全程訓練組。他們被要求每週練一次，持續12周，且每組次數為8-12次。結果表明，半程訓練對強度增益的影響最大。半程訓練對於力量水平的提升效果也是不錯的。

個人感覺，把半程和全程結合在一起，整體的效果會更好！

在增肌的訓練中，我們會根據採用許多的訓練方式，其目的是為了加大肌肉所承受的壓力，讓肌肉能夠得到更多的刺激使其成長，比如重量遞增、遞減的方式，最大重量1RM的訓練方式等等，不過在這些訓練方式中，最受爭議的就是半程訓練。

很多人認為訓練的動作對於增肌十分有效，它可以幫你打破瓶頸，提高你的上限，不可否認，半程訓練在某一些動作裡是具有專項性的，一些體育專案需要我們在某一段行程內發力，這個時候就採用半程的訓練，但這僅僅是一小部分，大部分人在訓練中提倡半程訓練，認為這會讓肌肉的維度和力量快速的增加，但事實上並不是這樣。

至於為什麼在增肌訓練中全程動作大於半程動作，這裡就來跟大家分享其中的奧秘。

比如肱二頭肌的每一個部分都是由不同的神經連線的，它們被稱為運動神經元，負責控制肌纖維的收縮，幾乎所有的運動神經元都分佈在整段行程當中，如果你做全程的訓練動作，那麼就能刺激到全部的運動神經元，每一個細節都能刺激到，這時全程就會大於半程。

如果你正在對一些拳擊、摔跤這類的體育專案做針對性的訓練，那麼你根本就不需要半程的訓練，因為這些體育專案都需要全程的發力，你要在比賽或者實戰中運用它，那麼就要鍛鍊全部的能力，如果你很少訓練全程動作，那麼你就沒有辦法提高肌肉在整段動作行程上的力量。

你的訓練容量、發力時間、行程這些都決定了肌肉最終的增長，但是肌肉增長還有另外一個外在決定性的因素，那就是肌肉的負重拉伸，它本身就可以刺激肌肉的生長訊號，如果你希望最大化的刺激肌肉生長，那麼就應該做全程的動作。

試想一下當你臥推只做到一半時，儘管你可以透過特定的次數來完成一定的容量，你的奇肌肉也會有充血的感覺，但是你缺少了一個關鍵的因素就是肌肉的負重拉伸，這個關鍵因素只能透過全程動作來達成。

想要提高訓練容量，除了提高次數以外最簡單的辦法就是行程，提高次數會提高身體的壓力指數，如果你把半程動作換成全程動作，這樣累積起來你就可以完成最大可恢復的容量，繼而幫助你的肌肉生長，所以與其為了完成容量去增加極限次數，倒不如每次都把行程做滿來得實在。

當你使用半程動作時，為了增大訓練容量，你會選擇增加負重的重量，就安全性來說，這就非常不值得提倡，這樣會增加你受傷的風險，並且過重的重量還會讓你的動作變形，儘管你能“完成”動作，但是卻沒有任何質量，浪費了時間又浪費了精力。

如果你想增加肌肉或者增強力量，用全程的動作就可以更好的達到目的，也會更安全。這對於大部分人都非常有效，如果你想要變得更強大，那麼就做全程動作，對於半程的動作，可以用在每組動作力竭以後的衝刺，這樣可以更全面的榨乾你的肌肉力量，在其他的訓練中，還是多以全程訓練動作為主。