三頭肌的作用主要是肘伸，長頭還有肩內收（輔助肩伸）的功能。練外側頭一般的訓練動作都可以訓練到，例如，仰臥槓鈴臂屈伸，窄距臥推。凳上反屈伸以及經典的繩索下壓。若想再深層刺激三頭肌的各個頭，則需要根據力線的原理，單臂訓練 調整角度，這個講起來就比較繁瑣了，需要根據每個人的身體條件，進行實際操作..

首先肱三頭肌有三個頭，長頭、外側頭和內側頭

肱三頭肌外側多數指的就是外側頭，想要側重訓練一個頭的話，需要了解一下本身的功能，肱三頭肌的三個頭共同的功能是肘關節伸，長頭還有肩伸的功能。

透過功能能夠總結到的一點就是在訓練的時候大臂夾緊身體，避免肩伸的動作，就可以減少長頭的發力，這樣外側頭就會有更好的訓練效果。

不過，長頭也是有肘伸的功能的，想要更好的訓練到外側光靠夾緊大臂是不夠的

在訓練的時候，很多動作對長頭的訓練時比較多的，比如啞鈴的坐姿頸後臂屈伸，但是有些動作是均勻的或者說在做動作的時候根據角度的變化是可以變化的。

具體舉例，比如俯身單臂啞鈴臂屈伸：

在做這個動作的時候，先把大臂夾緊身體，然後在做動作的時候，大臂向外旋轉一定角度，把你的外側頭旋轉到和力線保持一致，這樣在訓練的時候就能夠帶給外側最大的刺激。

旋轉的角度是因人而異的，你可以用小重量自己感受一下。

旋轉、跳躍，我不停歇·····呸！

只要是大臂夾緊身體的肱三頭肌訓練動作，都可以採用這樣的方法側重訓練到外側。

總結肱三頭肌外側的訓練要點：1動作的選擇，儘量避免肩伸和大臂開啟；2訓練的時候大臂夾緊身體；3大臂外旋一定角度，讓外側對準力線，具體角度因人而異。

再有一些就是保證動作準確，有外側頭主動收縮的意識。

意識很重要啊！

如果想要肱三頭肌的線條更明顯的話，降低體脂和分離度訓練也是不能少的。