這個必須先看你的水平，爬泳按照你的級別打腿要求不同，級別不到最好別越級，急功近利否則可能會定型在錯誤領域造成無法提高。

初級：50米速度40秒或45秒（男女），均為初級，次類人群水感差，漂浮控制不好，腰腹力量沒有或不會用力，這個級別的人一般都是手腳不配合，手是手腳是腳，此時就是直腿！最大兩腿夾角30度以內，嚴禁膝蓋打彎兒，大腿帶小腿且不準有鬆懈延遲，打腿必須上下打不準橫著打，換氣轉身逐漸做到以腰部分界，上半身轉身並左右對稱屁股和腿不要轉。腳步繃直，不準鋤頭腳，同時腳不要擺動。都做好了速度開始穩定進入40/45以內才可以開始往中級過渡。

中級：50米速度穩定進入40/45秒但慢於28/33秒的人，此時打腿要壓膝蓋，形成臀部發力的鞭狀腿，腳面應繃直當璞，膝蓋可以彎曲，這部分速度的人一般不會再變回只有小腿打水的蹬三輪式也不會有嚴重的鋤頭腳了，逐步變為鞭狀腿過渡。當速度穩定進入28-30或31-33秒時開始往高階過渡。

高階：說白了基本達到國家二級運動員（50米池50米自）時的成績（允許有一秒差距），開始應重點提高腿部打水效率，除了中級要求外，鞭狀腿的發力點開始向上提到腰腹，身體配合收緊拉平，完整鞭狀腿不僅要屈膝而且腳腕子也要上下跟隨波動而擺動，有下壓和上抽，利用好腿部的推力獲得更高的速度！此階段打腿不僅是平衡，也要有良好的推進力。

初學自由泳的朋友對打腿的動作一般都有不少困惑，不過我覺得打腿動作其實滿簡單了啦，尤其是大腿，感覺根本是不需要去考慮太多的，平時走路邁步的時候大腿怎麼動，遊自由泳的時候大腿也照樣動就好了，關鍵是很多初學者一漂浮於水中的時候就不知道該如何“邁步”了。大腿的擺動是透過髖關節帶動起來的，自由泳的打腿動作也是一樣，由髖關節帶動大腿擺動，大腿擺動起來後自然就會帶動小腿及腳踝，形成自由泳打腿的系統運作，就是這麼簡單。上個影片來看下更容易明白些。

在水裡大腿不會擺動的朋友可以模仿練習一下。要領就是不要拖沓，提胯送胯大腿就擺動起來了。實在不行就找找屁股左扭，右扭的感覺，^_^。

很多成年人的初學者一開始練習自由泳時，最難以上手的就是自由泳腿了，踢起來那叫一個沒感覺，實際上多數是因為腿部關節柔韌不過軟導致的。

一個最常見的問題就是，踢自由泳腿時大腿究竟該怎麼做動作，也就是看看，膝蓋要怎麼樣做動作。

簡單來講，打自由泳腿時膝蓋的動作，有點像走路的時候膝蓋的動作。初學者總是容易出現兩種讓教練頭疼的情況，一是打腿的時候膝蓋全程繃直，二是打起腿來大腿完全不動，這樣一來，膝蓋也是不動的，所以只有小腿在動。

想一想，我們走路的時候是這樣的嗎？是膝蓋不彎，繃得直直的走路嗎？是大腿不動，膝蓋並在一起不動，只有小腿在動嗎？都不是，對吧。

一般我的教學方法是，先讓學員下水踢一下腿，先看看這個出產設定是個什麼樣的情況，情況最好的就是自然的走路狀態，這就很好，多練練就行。其次是腿繃直的，這種情況要學會踢腿的時候要先動大腿，膝蓋彎曲，小腿加速往下抽打，在腳掌往下踢的動作快做完的時候，大腿往上抬起，膝蓋伸直，這樣才可以形成一個鞭打的動作。最差的是大腿並在一起完全不動，只有小腿在打的，這種情況，先學會直腿打，再按照上面的方法練習。

以上的方法，只是能把自由泳腿的動作練個大概，在自由泳全身配合遊的時候，夠用而已。但是想要把腿踢好，終歸還是要把踝關節壓好，踝關節柔韌好了，自由泳腿踢起來才能有鞭腿的效果。