說到深蹲大家可能並不陌生，深蹲是健身運動的三大黃金動作之一，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。因此深蹲對全身力量的增長效果大大高於其他動作。同時也是提高彈跳力和暴發力的很好方法。

深蹲更是公認的強心動作，隨著循序漸進的鍛鍊，心肺功能也會得到加強。大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。

錯誤姿勢1、膝蓋彎曲時太向前

從膝關節健康的角度考慮，你的膝蓋不應該超過大腳趾上方的垂直線。即不要超過你的腳尖，這能有效保護你的膝關節。為了避免膝關節承受過分的壓力，在它們要承受任何較大的壓力前做好充分的熱身活動是十分重要的。

錯誤姿勢2、背部彎曲

開始深蹲時保持背部挺直是最難的挑戰，尤其是當你的脊椎上扛著一條加重杆的時候。但是彎曲背部很容易受傷，注意保持你的脊骨微微隆起有利於你保護大塊胸肌。背部彎曲十分危險，因為這會將壓力施加在你的椎間盤，導致脊椎變形，造成傷害。背部保持略微彎曲，這有助於你完成整個動作。

錯誤姿勢3、做淺蹲

為了讓你的腿部肌肉得到最充分的鍛鍊，深蹲時，你要蹲的越低越好，至少要超過膝蓋彎曲成90度時大腿與地面的平行線。你蹲得越深，你的臀肌和腿筋就會得到越充分的鍛鍊。淺蹲意味著你縮短了動作幅度，這樣便無法充分鍛鍊腿部肌肉。這一點適用於任何一種深蹲動作。

錯誤姿勢4、膝蓋向內扣

深蹲對膝蓋的壓力很大，在下蹲時膝蓋應該自然向外，不要出現內扣。另外膝蓋可以過腳尖，過度收膝可能導致腰部損傷。

錯誤姿勢5、眼睛向上看

朝哪兒看？有的“專家”說向上看，倡導把頭扭上去，據說這樣你的脊柱會更安全。但是事實上彎曲脊柱部分的食道會給你的脊背上部帶來上巨大的壓力——又一個椎間盤受傷的危險因素。所以我們建議你還是水平向前看。如果你能在鏡子裡面看到自己，那你的頭部位置剛剛好。

錯誤姿勢6、下蹲速度太快

當開始負重時，如果下蹲速度太快很容易受傷。不過為了增加爆發力，是可以在站直時，利用爆發力快速站起，但是仍舊要維持正確的動作，但是在下蹲時絕對要放慢速度，讓身體維持正確的姿勢。

錯誤姿勢7、呼氣速度太快

大多數人練習舉鐵時都以為，要在舉起負重的時候呼氣，但深蹲推舉時，你要一直屏住呼吸直到推舉到最高位置。這是因為，屏住呼吸能夠增加內腹肌壓力，讓你產生更多的力量，防止下背部受傷。推舉到頂端時再慢慢呼氣。

首先呢要把姿勢做對 第一個回答已經很好的回答瞭如何做一個標準的深蹲姿勢。

不過他其中有提到一點是膝蓋不能超過腳尖，應該在腳尖的延長線上，我覺得這個因人而異吧 你不如把整個的身體重心放在腳掌中心偏後的位置，曲髖曲膝同時進行下蹲動作來的靠譜，不要過於在意你的膝蓋是否超過了腳尖。

再來說如何一個人安全的訓練深蹲。

首先，如果你要上重量，需要一個靠譜的腰帶和知道如何正確的使用腰帶。你可以去看NowFitness有一期關於護具正確的使用方法 Kevin講的很好。

如果你沒有很長時間的訓練基礎，又想上重量還沒有保護你，你可以選擇用史密斯架來深蹲。

或者選擇槓鈴深蹲用深蹲架來訓練，大部分健身房的深蹲架是這個樣子的

或者是這個樣子的這兩種深蹲架都可以很好的保護你。

第一種你可以調節中間兩根橫槓的高度。使它稍微低於你蹲下後槓鈴槓的高度，當你完成下蹲後發現你的肌肉已經沒有力量支撐你站直是你可以直接把槓鈴放在橫杆上，避免受傷。

第二種這個橫杆高度是大部分人合適的位置，所以你要做的是在深蹲的時候不要超出去就可以了，也是在站不起來的時候直接放上去就可以了。