在辦公桌前坐了一整天，經歷了整天的忙碌與熙攘，在睡前你所需要的也許就是好好舒緩整天疲憊與壓力。透過瑜珈教師Sarah Ezrin，我們整理了8個適合在睡前進行的瑜珈動作。

01 | 輔助跪姿嬰兒式(Supported Child’s Pose)

經歷漫長的一天後，我們的交感神經系統就會開始作用，幫助我們的身體應對壓力，當然也會使我們更為緊繃保持警覺，這個瑜珈姿勢能夠幫我交感神經系統舒緩，貼近地面的姿勢更可以讓我們的神經系統放鬆停止焦慮。

進行輔助跪姿嬰兒式時，你可以在你的頭部放置瑜珈磚或是枕頭，能夠讓你的腦部及身體在漫漫長日後獲得休息。你可以一直重複這個姿勢直到妳覺得自己足夠放鬆，因為嬰兒式永遠都是休息與紓壓最好的姿勢。

02 | 輔助下犬式瑜珈(Supported Downward-Facing Dog)

適合給坐在辦公桌/書桌前一整天的你。這個姿勢可以幫助伸展緊繃的背部肌群，尤其是大腿後側肌群。

之所以說要在頭部放置瑜珈磚或是枕頭就是為了要讓這個姿勢更加修復與療愈。作為瑜珈中最知名的姿勢之一，不論你是初學者或是專業瑜珈人，下犬式一直都是一個最佳的伸展姿勢。

03 | 靠牆三角式(Triangle Pose with wall support)

到一天的尾聲，椎骨間的椎間盤其實就字面而言是真的緊縮/洩氣，Ezrin說，這個姿勢可以幫助脊椎創造良好血液迴圈及伸展空間，溫和的伸展能夠有效讓你在睡前放鬆你的身體，讓你不會太過緊繃的入眠。

這個站姿可以幫助伸展大腿後側肌群，同時也可以幫助脊椎舒緩。依靠的牆壁更能夠幫你維持長時間的動作，讓你的伸展動作有最好的效果。

04 | 三角前彎式(Wide-legged Forward Fold)

前彎的動作能夠舒緩及鎮靜身體及神經系統，特別是在漫漫長日結束前。而進行三角前彎式可以同時延展大腿後側肌群，也可以讓背部肌肉得以伸展。

而選擇在頭部放置瑜珈磚則是為了要讓腦部也可以獲得休息，並能夠幫助舒緩頭痛與緊繃。Ezrin更表示這個動作非常適合舒緩背部痠痛。

05 | 低弓箭式(Low-Lunge)

Ezrin建議我們，一旦你已經釋放了背部的壓力之後，用低弓箭式(Low-Lunge)來幫助身體正面的放鬆與紓壓。這個姿勢可以幫助伸展髖屈肌群，也就是會因為經常久坐而僵硬的部位。

為了要更進一步幫助舒緩背部肌群及增進呼吸流動，這個姿勢可以幫助伸展脊椎。雖然通常這個動作是需要舉起手臂，不過為了要沉澱睡前的能量，會將手臂貼近地板，讓你更能穩定體內能量。

06 | 躺姿蝴蝶式(Supine Bound Angle Pose)

躺姿蝴蝶式透過溫和的弓式動作可以幫助伸展上背部、胸膛及肩部。躺在枕頭或是長形靠枕上能夠更有效幫助延展。

而修復瑜珈版本的姿勢則是需要纏繞瑜珈帶，從骨盆後方繞到大腿內側，再環繞到小腿腳踝。躺在地上進行這個姿勢更能夠幫助你準備好進入睡眠。

07 | 抬腿抵牆式(Legs Up the Wall)

傳說在印度某些醫院，當患者恐慌症發作時，會讓患者做這個姿勢幫助舒緩症狀，Ezrin說。它能夠鎮靜神經系統，也能夠紓解萬有引力造成的心臟及腿部的壓力。

在腰部放置長型抱枕或枕頭，放低背部，在進行這一個放鬆療愈的動作時，試著不要去思考任何事情，讓思緒沉澱。

08 | 大休息(Savasana)

在一系列瑜珈動作的最後，準備入睡前，最適合的就是大休息式。Ezrin說很多學生都會誤以為大休息式是午睡的一種，不過是事實上，這個可以完整放鬆身體及讓心寧鬆弛的動作，睡前是再適合不過了。

瑜珈教師Ezrin說，大休息其實是一個非常好的冥想手法，能夠幫助集中你的注意力，讓你在每一個階段完整紓壓，體驗自己身心靈的自我對話，又被稱作是身體掃描，能夠讓你在入睡前身心深層放鬆休息。

可以的，我妹妹之前就是一到晚上就睡不著。老跟我抱怨晚上睡不好，我便教了她幾個體式，過了一段時間，就跟我反饋說效果很明顯，一覺到天亮。

緩解失眠的瑜伽體式有靜蓮式、脊柱後仰式、祈禱式、貓伸展式。不過需要注意的是需要在專業瑜伽老師的指導下進行，可以配合使用IKU專業瑜伽墊，這樣可以將效果最大化。

你好，只有失眠過的人，才能體會失眠的痛苦。況且你母親失眠多年，其中煎熬，外人更是很難體會。從我自己的經歷看。失眠都是心裡藏著事，心裡的結解不開，想不透，放不下。白天時一家老小需要忙，可能心裡的事不容易湧上心頭。而晚上，心底的事才會慢慢的浮上來。所以，建議多陪伴多溝通把心裡的那根刺從根挖起。不好意思，可能有點離題了。瑜伽是可以緩解失眠，甚至治癒失眠的。原理很簡單。轉移失眠者注意力。把她的注意力，從想心思，轉移到對身體對呼吸的覺知上。讓人被動的忘記心裡所想之事。而陰瑜伽緩解失眠的效果會更明顯。而且當晚就有效果。給你推薦一組簡單的陰瑜伽系列，這組陰瑜伽動作很簡單，老人也可以輕鬆完成。願天下母親都能安穩入眠。

1、除風式。見下圖。

全身放鬆，仰臥在床上。彎曲右膝，十指相扣，抱住右膝，保持兩分鐘。

2、仰臥樹式，見下圖。（估且這麼叫這個動作）

把手鬆開。掌心向上，自然的放在身體兩側。右膝蓋順勢外展落在床上。或在膝蓋下面放個小枕頭。保持兩分鐘。

3、換邊，先做除風式，然後做仰臥樹式。也是各兩分鐘。

4、仰臥束角式。見下圖。

彎曲雙膝，雙腳腳心相對。自然放鬆，雙手掌心向上，自然的放在身體兩側。可以在兩個膝蓋下方各墊一個小枕頭。保持3到5分鐘。

5、伸直雙腿。腳尖自然的向外撇開。全身放鬆。見下圖。

體式很簡單。也不用去管體式是否正確正位，頭頸是否端正，一切以放鬆舒服為準。關鍵是全程把意識放在呼吸上。放在身體上。可以去數呼吸，不是123這樣數。而是吸氣時，心裡默唸，我在吸氣。呼氣時心裡默唸，我在呼氣。在這過程中，心思可能會脫離呼吸跑到別處去，彆著急。慢慢的把思緒拉回來就可以。如果你母親平時喜歡聽音樂。你也可以放點舒緩的音樂。

感恩瑜伽！