三角肌訓練沒反應的話，粗略的給出以下幾點建議

一整體訓練計劃中三角肌的安排

三角肌是一個比較重要的部位，但是因為屬於小肌肉，很多人在安排訓練計劃的時候，會出現兩種影響效果的安排，一個是跟大肌肉安排在一起訓練，比如練完腿之後練三角肌，再有一種情況就是把三角肌拆散訓練，比如在練完某塊大肌肉之後，練三角肌一個肌束。

這樣安排並不是不好，但是不適合本身三角肌訓練感覺不好的人，因為體力問題，在訓練完大肌肉之後，沒有充足體力刺激三角肌會造成訓練後沒有感覺的情況。

建議就是將三角肌單獨安排一個訓練日，或者在充分休息之後進行訓練。

二訓練前的熱身和啟用

熱身在訓練中永遠是非常重要的一步，訓練三角肌之前可以採用橢圓機熱身，讓手臂更多參與。

三角肌的啟用，可以採用小重量，或者是彈力帶，優先啟用薄弱的部分，同時注意保持肩胛骨的穩定，一定要避免斜方肌上束的啟用。如果在訓練中控制不好肩胛骨，那麼可以先啟用一下中下斜方肌和菱形肌。

在用彈力帶或者小重量啟用的時候，動作要慢、穩保證準確，尤其是離心收縮（多為下放動作），更要放慢。

三三角肌訓練中動作制定

三角肌訓練的安排比較常見的有兩種，一種就是一個肌束2~4個訓練動作，然後一個肌束一個肌束的訓練，再有就是迴圈式，或者是超級組。

如果本身三角肌的訓練感覺不好的話，我建議從最薄弱的那一束開始訓練，大多數人後束都是比較薄弱的，可以先從後束開始訓練，找一個最有感覺的動作做第一個動作這一點很重要。

具體舉例，比如使用固定器械的蝴蝶機做反向飛鳥，對三角肌後束刺激非常好，這點是適合很多新手的，那就把它安排在第一個動作，熱身啟用之後，先從自己能夠掌握的動作開始，實在不行就先來兩組熱身組，或者是遞進組，從20~25個開始，不是為了完成動作，而是每一個動作都能夠刺激到三角肌後束，然後遞減。

爭取第一個動作就讓三角肌後束有充血感，然後保持住進行訓練就好了。

中束和前束也可以如法炮製。

訓練個數的話，針對三角肌訓練感覺不好，可以把個數安排到12~15個，組數的話，4組左右。

四訓練中的代償

代償在訓練中是不能避免的，只能儘可能的減少，在三角肌的訓練中最容易代償的就是斜方肌上束，在訓練的時候，肩胛骨和肩關節的穩定非常重要，在做動作的時候，儘量保持準確，可以稍微降低一些重量，把意識放在三角肌上，如果有搭檔的話，在保證安全的前提下，可以用兩個手指放在目標肌束上，然後自己再透過放慢動作感受收縮，避免其他肌肉的過度代償。同時能夠起到更好的訓練效果。

在做動作的時候，可以對著鏡子，或者讓搭檔幫忙糾正。確保動作的準確和安全。

五訓練後的拉伸

拉伸非常重要，也很容易被忽視，長時間忽視拉伸的話，會導致肩關節的空間變小，甚至造成肩峰撞擊等情況，然後影響三角肌的發力和訓練，造成惡性迴圈。

正確的拉伸有助於三角肌的恢復和成長。

這裡呢只是簡單的分析了幾個原因，飲食、補劑、心態對訓練也會有一定的影響。

首先我們要對三角肌有個認識，三角肌俗稱"虎頭肌"，是一個底向上尖向下的三角形肌，位於肩部皮下，從前、後、外側包裹著肩關節，是一塊多羽狀肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、後3部。羽狀肌特性力量大，耐力強，爆發力強，我們要根據這些特性進行訓練才會有好的收益！

良好三角肌，你的胸肌上沿便可以逐漸成長到和肩連線。對於肩窄的，也能改善體形撐起你想穿的衣服。

對於三角肌，我結合以前使用的計劃，制定了以下方案，讓你的三角肌在一個週期就能進步！

1、每週增加一天強化三角肌，比如我原來是一週四練，現在增加一天改為一週五練，最後一天強化三角肌

2、三角肌一週兩次每次計劃不一樣：

先說第一次的：

a、 側重小重量多次數，先使用中等重量槓鈴推舉8-14組（頸前、後推！）。

b、 接著是器械上推前、中兩個方向使用中、小等重量6-8組（注意，前一組+中一組算作一組，說白了就是使用複合組，複合組的強度非常之大，同樣對三角肌刺激性也很強，

c、 之後是三合組，也即兩側飛鳥、前平舉、俯身飛鳥，加起來算一個。三合組是在複合組的基礎上強化的，他的強度更大，但是由於是分束訓練（前中後），實際壓力不大。8-12組

d、 最後使用阿諾德上舉，鍛鍊整體，2-4組即可。

第二次

是正常鍛鍊，側重中等以及大重量（和上次有別），一般可以選用金字塔（正反皆可）式訓練法，逐漸改變重量

前平舉開始 8-10 組；

之後啞鈴兩側飛鳥 8-10組；

緊接著頸前、後啞鈴推舉各 3組

然後俯身飛鳥 6-8組

阿諾德上舉 4-6組

最後拉伸。