跳繩

跳繩是非常好的燃脂減肥方法。跳繩半個小時可以消耗440卡的熱量。按照這個方法來算，減掉1公斤的脂肪要消耗7200卡熱量來計算，跳繩不到5個小時就可以減掉1斤肥肉。每天堅持跳繩，不僅能減肥瘦身，還能塑形保持身材。

打籃球

打籃球的人肌肉都比較結實，這能讓你快速瘦身。而且打籃球有塑形的作用，對骨骼的發育有很大的好處，對於提高青少年的身高是有很大幫助的。由於打籃球是一項全身運動，所以對身體各個部位都能達到很好地鍛鍊效果，使得不僅總體重下降了，而且身體變得更勻稱了。

有氧健身舞

跳舞能鍛鍊你全身的肌肉，而且還能塑造出完美的身形。跳健身舞要持續運動15分鐘以上。運動頭幾分鐘人體的攝氧量比安靜狀態大為增長，此時的心輸出量、心率和肺通氣量大體上是一致的，攝入的氧氣基本上能夠滿足組織細胞對氧的需要。機體在有氧狀態下運動是由脂肪供能進行代謝活動的，所以，消耗的是體內脂肪。

戶外瑜伽

瑜伽是非常棒的修身養性運動，而戶外瑜伽則讓我們更接近自然，更加放鬆，呼吸到新鮮空氣，可以幫助人們提高集中精神的能力，吐故納新、舒緩緊張、減輕壓抑、消除心理障礙、恢復內心的平和安寧，使人的心態健康良好，並在不知不覺中保持優雅緊緻的身形，輕盈靈動的姿態。

徒手訓練是什麼又稱自重訓練，起源於體操，是利用自身重量與身體慣性進行訓練的一種形式。我們在進行力量訓練時常常第一想到的就是舉鐵，其實自己的體重也是負重。

徒手訓練不靠器械只靠徒手照樣可心練出馬甲線和二頭肌。想要擁有完美的腹肌，漂亮的肩部輪廓，告別大象腿，扔掉拜拜肉，可是又沒時間去健身房的朋友當然可以透過這種訓練來健身。

徒手訓練的好處

不受方場地器械限制，更容易開始和堅持

宿舍、家裡、辦公室、戶外，只要你想，你就能抽出時間隨時隨地來一組，讓沒錢沒時間的藉口見鬼去吧，相比去健身房是不是更容易開始和堅持呢？

容易找到適合自己的強度

根據自己的能力量力而行，比如俯臥撐，如果俯臥撐做不到可以從跪姿俯臥撐開始，比如平板支撐，能堅持多久就可以支援多久

更容易找到發力點

初學者到健身房舉鐵，會更容易把注意力放在器械而不是動作上，這樣會造成動作不標準甚至會對身體帶來損傷，而徒手訓練則不一樣，只要熟悉動作用心感受就能準確找到發力點。

動作多樣化，不單調

沒有了器械的限制，動作方式會更靈活，就一個簡單的卷腹來講就有十幾種，可以隨心情選擇

能夠同時刺激更多的肌肉

健身房的器械一般都是針對特定肌肉群而設定的，這樣對於一些複合動作就會有限制，對於調動全身肌肉參與訓練來講就不如徒手訓練靈活多變

徒手訓練怎麼做？

練核心

練肩

練全身

練上半身

練腹

練腿

休閒時光

不要被去健身房才能練出好身材的說法洗腦了，徒手無須去健身房，哪裡能做，而且不需要任何器械，簡單易行易堅持，想要擁有好身材時間金錢都不是問題！

　減脂訓練計劃

1.減脂推薦強度：10分鐘熱身+30-60分鐘無氧+40-60分鐘有氧+拉伸

2.進行分肌群的力量訓練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

如何做無氧運動（力量運動）？參考下面10個動作

動作1：開合跳 30-60次

動作2：仰臥舉腿 20-30次

動作3：仰臥卷腹 10-20次

動作4：凳上反屈伸 15-20次

動作5：深蹲 20-30次

動作6：側步蹲 10-20次

動作7：仰臥交替舉腿 左右各15-20次

動作8：仰臥交替卷腹 左右各15-20次

動作9：俯臥撐 10-20次

動作10：坐姿左右轉體 左右各20-30次

練習要求：

1、整套動作根據自身情況進行2-4個迴圈。

2、鍛鍊前和鍛鍊後分別進行5-10分鐘的熱身和放鬆，比如慢跑、拉伸等。

3、練習的過程中，動作與動作之間儘量不要休息，做完整套動作後休息1到2分鐘。

大家好，我是郭老爺，你們都可以叫我老爺，這次咱們說說怎樣透過碎片化的時間來進行健身訓練。

如果身體上的脂肪已經堆積很多了，脂肪不但影響身體的健康，而且還會直接影響我們身體的美感，必須要進行減脂訓練。這篇介紹一組非常完美的塑型訓練動作，可以幫助大家隨時隨地的進行健身塑型。

現在有很多人想健身，但是平時又非常忙，沒有時間去健身房訓練，而這組動作就非常適合你。它可以幫助你在任何地方，輕鬆的完成身體減脂，塑型訓練。不管你是在公司還是在家，只有你想鍛鍊，就可以立即鍛鍊，無需任何器械輔助，只需身體的自重，就可以完成全身各個部位的刺激，從而達到非常好的減脂塑型效果。

一共有9個自重塑型減脂訓練動作，每個動作做3組，每組做15-20次，組間休息60秒，動作間休息120秒

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

動作八

動作九