我覺得每種運動只要保持一定大的心率並保持一定長度的時間都可以練減肥並可以練到肌肉，我每天約100分鐘橢圓機運動，心率130到140，一年多減重90，肌肉練的也不錯呀

高強度的有氧和低強度的無氧運動都可以實現。

舉個例子，高強度有氧就是在有氧運動的基礎上全力以赴。比如百米衝刺，折返跑等。低強度的無氧就是無氧運動基礎上強度放低。比如做30次以上的蹲起（自重做不到可以助力），器械選擇小重量多次數等等。

這兩種辦法可以結合一下更有利於減脂，而且適當補充蛋白質防止肌肉流失，又不會讓肌肉肥大。

有氧訓練：跑步，拳擊、跳繩、羽毛球、籃球、這些都可以作為你的熱身和有氧訓練，選擇你最喜歡的。最感興趣的，做到開開心心的訓練。

小器械訓練：在做完有氧訓練之後，我個人建議你做些小器械的訓練，那麼這個小器械訓練的話，選擇你最大承受重量的3分之一的重量。每一個動作的訓練次數在15次以上。25次以下。三到五個動作，每個動作三組。想要身體練出線條的話，那麼你可以選擇。一個大肌肉群加兩個小肌肉群的組合訓練方式，胸、背、腿是大肌肉群，其他屬於小肌肉群。肱二頭肌、肱三頭肌、肩。。。。等等。

最後就是屬於對肌肉的一個放鬆，那麼這個放鬆方式同樣多樣化，泡腳啦、按摩啦、等等，建議在放鬆的同事做點自己喜歡做的事。例如，聽歌，能讓你身心愉悅，一同放鬆。

最後，祝願你能夠有一個完美的身材，加油

那自然是力量訓練。關於這個話題，很多人可能有兩個疑問，一個是：力量訓練主要是無氧糖酵解提供能量，脂肪氧化比例很小，怎麼能減肥呢？第二是：減脂和增肌可以同時進行嗎？至於力量訓練能增肌這件事一般沒有人質疑。

力量訓練當然可以減肥，這已經是被非常多的研究所證實的。力量訓練，雖然不能直接消耗多少脂肪，但是力量訓練可以透過運動後過量氧耗來達到減肥的目的。運動後過量氧耗，我們簡單理解，就是在運動後，我們的身體還在持續的消耗比平時安靜狀態下更多的熱量。也可以簡單理解為特定運動後基礎代謝率的明顯提高。

運動後過量氧耗，所氧化的物質，主要是脂肪，我們透過觀察力量訓練後呼吸商的變化就可以知道。

所以，從運動直接消耗和間接消耗的總體情況來看，力量訓練消耗的熱量本身不小，另外，能量物質的消耗，也包含大量的脂肪。並且，有效的力量訓練還可以提高肌肉量，這對減脂有持續的好處。

所以，力量訓練可以減肥這件事毋庸置疑。但有人會說，減脂和增肌不能同時進行，因為減脂需要能量負平衡，增肌需要能量正平衡，不可同步。實際上這種想法太簡單化了。

能量負平衡不代表一定不能增肌，以為我們能量的來源，除了食物，還有我們自身的脂肪儲備。增肌的時候，需要的額外能量，也基本上可以依靠自身脂肪儲備來提供。這方面有很多經驗，主要是健美運動員備賽期間的體成分變化。另外，也有很多實驗可以直接證明這件事。

比如有一項針對女性的實驗，不控制飲食的力量訓練，發現若干周後，受試者平均脂肪減少2.4公斤，瘦體重增加2.4公斤。雖然說這個瘦體重的增加，還有除肌肉以外的成分，但是肌肉的增長是毋庸置疑的。

但是減脂和增肌，雖然可以同時進行，但互相之間會有影響。所以，如果想要最大化減脂或者最大化增肌，那麼同時進行的話是做不到的。

所以，如果增肌的需求比較強烈，或者減脂的需要比較迫切，那麼建議還是專攻一項。如果並不急於其中的一個目標，那麼透過力量訓練，加上適量的熱量缺口，比如300千卡／天，飲食營養搭配合理的話，那麼一般會出現一個減脂增肌同時進行的好的局面。當然，這時體重的變化並不能很好的反應減脂的效果。