如果非要在健身房中

那麼臥推即使沒有第一

也是名列三甲的

今天就給大家介紹一個

對肩膀更加溫柔的訓練方法

對啞鈴握臥推

比起手掌朝前的握法

對握會使肩帶更加穩定

肩胛骨處於下沉後收的位置

大大減少了對肩膀的壓力

和傳統啞鈴臥推一樣

只是把啞鈴方向轉了一下，掌心相對

手臂自然伸直並平行

肩胛微微後收下沉

下落時慢慢開啟胸肌

感覺你的胸肌慢慢拉伸開來

啞鈴下落到大臂平行於地面或略低即可

動作底端保持肌肉張力

小臂垂直地面，胸肌收縮向上推起

握距不要過窄（兩啞鈴貼一起）

特別是下落階段

不要出現聳肩，含胸的狀況

首先你要做肩膀康復訓練。等完全好了之後再：

1.平躺地上做啞鈴臥推。

2.找一個裝置全一點的健身房，用固定器械來練胸。

3.確定你會使用輔助和穩定肌群后再練胸

今天筆者想說的是：怎麼在肩膀受傷的情況下，去鍛鍊我們的上胸？是的，你沒有聽錯！在肩膀受傷的情況下鍛鍊上胸。在肩膀受傷的情況下，訓練的侷限性比較大。比起平常練胸動作，你有其他的選擇，無論你是肩袖肌群受傷，還是肩夾擠的情況。為什麼鍛鍊上胸，可以避開我們受傷的位置呢？首先，我們要明確上胸肌群的位置，上胸是位於我們的胸部上緣靠近鎖骨的部分，這個部位就會一直延伸到我們的上臂。恰巧，我們的三角肌前束也是緊鄰著我們的鎖骨。我們的三角肌前束，一樣會延伸到我們的肱二頭肌的頂端。這2個部分的肌肉距離很接近，這代表它們有著部分相同的功能。那麼，我們就可以利用三角肌前束，安全地鍛鍊我們的上胸。而在我們練上胸的傳統動作之中，像是上斜臥推、飛鳥這一類的動作，對於肩膀受傷的小夥伴來說，就會產生問題。因此常規的胸肌訓練動作，並不適合肩部受傷的你進行鍛鍊。上斜臥推的時候，我們需要抬高我們的手，對於肩膀有傷病的人來說會很痛苦。因為我們在臥推的時候，將手臂向上抬的過程中，會活動到肩部肌群，減少了關節內的空間。有的小夥伴就會說，我可以選擇啞鈴飛鳥。但是你在做飛鳥動作的時候，關節也會受到壓迫。當我們在開啟雙臂的時候，我們就會讓前面的肩部關節承受壓力，這樣也會很不舒服。所以，2大經典的連續動作，在肩部受傷的時候，你都不能再進行訓練。那麼，這個時候你會放棄練胸嗎？可能行動上會，但心裡是不願意的。那麼，你可以選擇哪些動作鍛鍊胸部呢？你要注意的是，在平時鍛鍊三角肌前束的時候，我們經常會做啞鈴前平舉，平時都是直上直下的。但是，我告訴你這個動作可以鍛鍊到我們的上胸！啞鈴前平舉的時候，我們只是需要做出一點點的改變，就是我們要改變一下啞鈴的活動軌跡。你需要先讓自身的手臂稍稍向我們的身後一點，然後再向斜上方運動，越過我們的身體中線。你可能會說，這樣已經用到了三角肌前束的力量了，但是這問題不大。因為上胸跟三角肌前束，或者說胸與肩本來就很喜歡一起發揮作用。所以，我們先不要在意這個問題，這個動作我們只要把角度控制好，就可以很好地鍛鍊到我們的上胸。為什麼選擇這個動作練胸？第一個方面是因為，這個動作不用我們的手臂高於肩膀，我們不需要將手臂抬得太高。另一個方面就是，我們不用將我們的雙臂開啟，這樣可很好地避開了我們肩膀的隱患位置，也就是說這個動作，可以很安全地幫我們鍛鍊到我們的上胸。