一、維生素C建議攝入量

營養醫學研究所為特定的營養攝入水平制定了一套參考值，包括維生素C，被稱做人體每日攝取推薦量（RDA）。 如果人體長期攝入某營養素不足，就會發生缺乏症的危險。當攝入量達到某一數值時，人們就沒有發生缺乏症的危險，該數值稱為RDA

除了RDA關於維生素C的建議外，食品和藥物管理局(FDA)還發布了每日推薦值(DV)。DV是為食品和補充劑標籤而開發的，與日常需求相比，DV能幫助你確定一份食物中營養成分的百分比。在食品標籤上，將顯示為%DV。

目前，建議成人和4歲及以上兒童的維生素C 的DV為60毫克，不分性別。然而，在2020年1月，這一數字將增加到90毫克。

二、維生素C的作用

維生素C對整體健康是必不可少的，它有很多有益的作用，維生素C尤其對免疫健康特別有幫助，因為它支援你的免疫系統的細胞功能。事實上，維生素C補充劑可能有助於預防感染，而缺乏症維生素C似乎會使你更容易感染。

例如，一些研究表明，雖然正常攝入維生素C可能不會阻止你感冒，但它會縮短感冒症狀的持續時間或嚴重程度。31項研究發現每天攝入1-2克維生素C可以縮短兒童及成人感冒時間。另外，我們知道維生素C增加鐵吸收。因此，缺鐵者可從增加維生素C攝入量中獲益。

通常，維生素C的最佳來源是水果蔬菜。重要的是要注意食物中的維生素C很容易被加熱破壞。由於維生素C許多好的營養來源是水果和蔬菜，簡單地吃一些未加工的食物是很容易達到推薦攝入量的方法。例如，一份1/2杯(75克)的生辣椒提供的維生素C是國際移民組織規定的RDA的158%。

三、維生素C補充劑

在尋找維生素C補充劑時，你可能會看到以下幾種不同的營養形式：

1.抗壞血酸

2.礦物抗壞血酸鹽，如抗壞血酸鈉和抗壞血酸鈣

3.抗壞血酸與生物類黃酮

選擇以上含有抗壞血酸的補充劑通常是個不錯的選擇，因為它們都具有很高的生物利用度，這意味著你的身體很容易吸收它。此外，由於大多數複合維生素含有抗壞血酸，選擇複合維生素不僅會增加你的維生素C攝入量，而且還會增加你對其他營養素的攝入。

為了確保你從補充劑中攝取足夠的維生素C，根據你的年齡和性別，尋找至少能提供45-120毫克的複合維生素的補充劑。如果需要預防感冒或其他疾病，可能需要更大量的維生素C（1000mg以上）。

總結：

維生素C是一種水溶性維生素和必需的抗氧化劑，在你的身體中扮演著許多角色。它支援傷口癒合，膠原蛋白的形成和促進免疫功能。

維生素C的RDA為45-120毫克，這取決於你的年齡和性別。健康人維生素C補充劑應符合RDA的要求，並遠低於規定的幼兒UL-400、9-13歲兒童1200毫克、青少年1800毫克和成人2000毫克。食用各種富含維生素C的水果和蔬菜也可以在支援最佳健康和健康方面發揮很大作用。

大家經常會在電視裡面看到一些銷售維生素C片的廣告，那我們究竟需不需要購買呢？我們如果不購買，該怎麼補充維生素C呢？

維生素C簡介

維生素C又稱抗壞血酸，是一種含有6個碳原子的酸性多羥基化合物。

維生素C是呈無色無臭的片狀晶體，易溶於水，不溶於有機溶劑。在酸性環境中穩定，遇空氣中氧、熱、光、鹼性物質，特別是由氧化酶及痕量銅、鐵等金屬離子存在時，可促進其氧化破壞。

氧化酶一般在蔬菜中含量較多，故蔬菜儲存過程中都有不同程度流失。但在某些果實中含有的生物類黃酮，能保護其穩定性。

維生素C功效

能防止敗血症、緩解白癜風、降低癌症發病。同時有分解面板中黑色素，預防色素沉著，防治黃褐斑、雀斑發生，使面板保持潔白細嫩的功能，並有促進傷口癒合、強健血管和骨骼的作用。

如何補充維生素c

1.天然方法：吃蔬菜和水果

有的果疏維生素C含量多，而有的果疏維生素c含量較少，所以我們在選擇果疏時應帶有目的性。

2.人工方法：服用維生素C片

服用維生素C片是一種較為快速有效的補充維生素C的方法，但是一定要按照說明書上的劑量服用。畢竟維生素C攝入過多也會對人體造成危害。

維生素C含量食物前十名：

1.櫻桃

2.番石榴

3.紅椒

4.黃椒

5.柿子

6.青花菜

7.草莓

8.橘子

9.芥藍菜花

10.獼猴桃。

大家選擇果疏時，儘量選擇這前十名的果疏來補充維生素C。

蔬菜可以補充維生素C嗎？

是可以的，上文中提及到的紅椒、黃椒、青花菜等蔬菜都可以補充維生素C。

『維生素C和航海』的故事，我相信很多朋友都聽說過。

自從人們知道了維生素C對壞血病的神奇功效，英國海軍每逢出海，必備新鮮蔬果，保證船員的生命健康，最後獲得了「日不落帝國」的美譽。

（船員們吃了橙子和檸檬，壞血病立即得到改善）

這段海上傳奇，奠定了維生素C無可取代的光輝地位，維生素C對人體來說，到底有多重要？

維生素C的作用

維生素C，又稱L-抗壞血酸，眾所周知，一旦嚴重缺乏，會引起壞血病。

可是有個疑問，為什麼缺乏維生素C會導致壞血病呢？

首先，維生素C是膠原蛋白形成所必需的物質，膠原蛋白呢，又是構成身體結締組織的主要成份。結締組織對於體內的結構和支撐是必不可少的，包括血管。

所以，缺乏維生素C時，只要外面稍有壓力，血液就會滲出管壁，造成出血，這就是壞血病。

一旦患上壞血病，便會有一系列痛苦不堪的症狀：牙齦出血、牙齒鬆動、傷口無法癒合、關節疼痛、毛細血管破裂，嚴重者直至死去。

不過，至少需要一個月不攝取維生素C，才會出現壞血病；只要重新獲取，就會迅速完全恢復，所以，現代壞血病致死非常少見。

但是，這就說明人們不需要維生素C了嗎？恰恰相反，否則人們也不會稱之為“維他命”，並且如此熱愛水果，並痴迷於維生素C補劑和相關護膚品吧？

的確，離開維生素C，不僅是愛美的女性，我們所有人都不能活。

→ 維生素C的作用

1、幫助癒合傷口和促進膠原合成

首先，維生素C是人類的必需營養素，參與人體多項生物過程，包括傷口癒合以及前面說的膠原合成。

嚴重缺乏維C，就會牙齦、胃腸道、泌尿道出血，嚴重時可能出現胸腔、腹腔及顱內出血。

2、中和自由基，保護細胞，養顏，讓你更年輕

來自香菸汙染、空氣汙染、暴曬和正常新陳代謝產生的自由基，會加速衰老（老年斑就是一個例子），增加癌症，心臟病等疾病風險。

維生素C作為一種強大的抗氧化劑，可以透過接受自由電子來中和自由基。

它就像一位烈士，默默承擔自由基的衝擊，以此來保護細胞。

3、提高免疫力，抵抗感染

維生素C缺乏時，脂肪酸代謝也會出問題，無法給身體提供能量，病人往往出現疲憊乏力感。

所以，有傳染性疾病後，儘量增加維C的攝入。

另外，維生素C還能提高體內的抗菌活性，提高免疫力，抵抗感染。

4、預防貧血

小腸中的維生素C，可將三價鐵離子還原為二價鐵離子，有利於食物中鐵的吸收。

貧血的人需要增加維C攝入，看到這，是不是覺得維生素C很有用？想去超市把橙子搶購一空？

先別急，生活中富含維生素C的蔬果非常多，說不定它就在你身邊，不一定要大量吃橙子等水果哦。

富含維生素C的蔬果

目前多數國家包括中國，建議成人每日維生素C的需求量為100mg，人體對於維C最高耐受量是1000mg，每日攝取維C從100毫克至1000毫克都是安全的。

由於人體不能合成，亦不能儲存維C，多餘的都會隨著尿液排出。

所以，需要每日透過食物獲取，但是多了，也只能是浪費掉。

柑橘類水果是公認的富含維C的水果，但你可能不知道：

有幾種常見蔬菜的維C含量更高，吃一個菜椒一天的維生素C就夠了，如果你在減肥，或者控制血糖，不吃水果，也可以獲取足夠的維生素C，參考下圖↓

很多人補維生素C，只認水果，但其實紅黃綠菜椒的維C含量要高得多，還有羽衣甘藍、西藍花、香菜這些常常被忽略的蔬菜。

看到這裡，你可能知道，為什麼湖南四川的辣妹子，面板好了吧。

→水果很酸，維C含量就高嗎？

其實這裡面是有個誤解，酸酸的水果，維生素C含量不一定高？

確實有很多吃起來比較酸的水果，含維C比較多，比如沙棘（由於生活中不常見，所以沒有加到表格裡，但它是維C含量最高的水果）；

沙棘每百克含有695mg維C，秒殺幾乎所有蔬果。

不過更多的水果卻不符合這個規律，拿最酸的檸檬來說吧，每百克只有53mg維C，橙子一樣（每百克53mg）。

所以，這些酸酸的水果，甚至不如一個同等重量的西藍花（每百克89.2mg維C）呢！

因為水果是酸是甜，取決於“糖酸比例”，如果含糖量≥有機酸含量（蘋果酸、檸檬酸、酒石酸、異檸檬酸），那麼這個水果吃起來就是甜甜的；

相反，如果有機酸含量更多，酸味就會蓋過甜味，你吃起來也就更酸了。

所以，水果是酸是甜，和維C沒有關係哦。

→從蔬果中獲取維C的注意事項

很多人蔬果買回來，很久之後才想起去吃，其實放久了的蔬菜和水果中，維C含量會大大減少。

因為植物中有一種酶（抗壞血酸氧化酶），能將維C氧化滅活為另一種物質，二酮古洛糖酸，從而使維C失去原本的作用。

所以，蔬菜和水果要吃新鮮的，這可不是一句空話。

在水果方面，儘量帶皮食用（注意清洗乾淨），剝開後儘快食用。

另外，維C容易高溫分解，烹飪太久也會降低食物中的維C含量。

炒菜時，建議快炒，儘快食用，菜湯中會留下很多維C，用健康油脂烹飪的菜湯，喝了既能補維C，也能補充優質脂肪。

所以，對於蔬菜，能生吃的就生吃，不建議過度烹飪哦。

→這幾類人請增加維C攝入

注意，吸菸者和接觸二手菸的人，維生素C水平會低於不吸菸者。

由於吸入煙霧會導致氧化損傷，從而消耗掉了這種抗氧化維生素。

美國醫學研究所估計，吸菸者每天需要額外多35mg的維生素C。

一項薈萃分析顯示維生素C攝入與肺癌之間存在反比關係，但需要更多的研究來證實這一觀察結果。

補充維C，不建議過量

毋庸置疑，維生素C在治療壞血病方面具有決定性作用，但是它是否能預防或治療其他疾病，仍還存在一些爭議。

然而現在很多人聽風就是雨，大量補充維C，甚至攝入補劑，我個人覺得沒有必要。

有時候，過量攝入，反而可能干擾人體自身的調控機制，產生不利影響。

→沒必要把自由基全部消滅

有假設認為，體內的自由基能啟動內源性反應，來對抗外源的自由基（也可能是其他毒性物質），從而對身體產生保護作用。

最近的研究也提出了有力的證據，內源性自由基產生的誘導作用能使秀麗隱杆線蟲的壽命延長。

是不是覺得很不可思議？其實這就是我們前面說的著名長壽理論——毒物興奮效應的完美例證。

這些有毒性的自由基，在低濃度時是有益的，能改善健康狀況、延長壽命。而過量的抗氧化劑，可能會使這些對健康起到積極作用消失。

→維生素C對很多疾病的作用尚存在爭議

1、維生素C和感冒的關係

很多人，都認為補充維C對感冒有用，但還有一些爭議，維生素C和感冒臨床試驗從1945年就開始了，二者關係一直爭論不斷。

直到2013年發表的Cochrane綜述，確定定期服用維生素C對感冒無效，是否能縮短感冒時間也並無定論。

注：Cochrane綜述是關於人類衛生保健，以及衛生政策的原始研究的系統綜述，被國際上認為是循證衛生保健資源中的最高標準。

2、維生素C可以抗癌？

維生素C是否對癌症有影響至今仍爭論不休。

2013年Cochrane綜述，未發現補充維生素C可以降低健康人、吸菸人群肺癌的風險。

另一項薈萃分析發現，對前列腺癌也沒有任何影響。

有兩項薈萃分析評估了補充維生素C對結直腸癌風險的影響：

其中一組發現，維生素C對前列腺癌有微弱影響，另一組發現補劑沒有任何效果。

2014年的一項綜述得出結論：“目前，在臨床試驗之外，不推薦使用高劑量靜脈注射維C作為抗癌藥物”。

總之，簡而言之，科學家們仍對維C對癌症的作用還沒有統一思想，我想，維C和癌症的研究還會一直繼續下去。

3、維生素C和心血管疾病

可能對心血管疾病風險較高的人群有影響，但不是對所有人。

2013年的一項薈萃分析指出，沒有證據表明維生素C補充劑可降低心肌梗死，中風，心血管死亡率或全因死亡率的風險。

然而，第二項分析發現維生素C水平或膳食維生素C，與中風風險之間存在反比關係。

44項臨床試驗的薈萃分析顯示，當服用劑量大於每天500毫克時，維生素C對內皮功能有顯著的積極作用。

內皮是一層排列在血管內表面的細胞，內皮功能障礙涉及血管疾病的許多方面。

研究人員指出，補充維生素C的效果似乎取決於健康狀況，對心血管疾病風險較高的人有較強的影響。

看了上面的研究，你也就知道大量補充維C，可能不是每個人都有必要，正常人每日從足夠的蔬菜和少量水果中，獲取維生素C，就夠了。

我想說，很多人為了補充維生素C吃很多水果，其實真的也沒必要，現在的水果太甜了，不適合很多人，想減肥和想降血糖的朋友，真的不建議多吃水果。

水果最大的問題就是果糖含量高。

三餐照吃，再加水果，很容易長胖，而且果糖還容易造成腹部脂肪堆積，增加痛風、胰島素抵抗等多種疾病風險。

其實，吃蔬菜也能補維C，如果你能吃辣椒，你適當多吃點辣椒哦。

總之，想減肥、改善身體狀況的人吃蔬菜好於水果，好於補劑。

維生素更像是把雙刃劍，最關鍵還是要保持營養均衡，讓體內的維生素髮揮最大功效。

不要缺少它，也不宜過多補充。

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