深蹲，主要鍛鍊肌群為股四頭肌（主動肌）次要鍛鍊肌群為臀大肌（次動肌）。

深蹲動作需要掌握精確，否則會造成膝蓋磨損，腰部受傷等等反面因素。下面就為大家講解一下深蹲的基本動作要領。

雙腳開立，與肩同寬或略比肩寬

A軀幹保持直立

B大腿與地面成水平

C膝蓋不要超過腳尖

D與A成一條直線

E眼睛怕平視正前方

1.深蹲站距多寬？通常每個人的站距都不同，因為每個人的身體比例都不一樣。一般深蹲站距為肩膀寬度，可以略寬一點，也可以略窄一點。保持腳尖向外15-30度的方向，不可外八字太多。

深蹲的站距通常需要訓練者自己反覆嘗試，慢慢找到適合自己的站距。初學者剛開始可以先從肩膀寬度的站距開始練習深蹲，然後在訓練過程中慢慢調整到最適合自己的寬度即可。

需要注意的就是，儘管每個人的站距不同，但是腳尖的朝向和站距是有相關性的。站距越窄，腳尖夾角越小，站距越寬，腳尖夾角越大。訓練者自己在訓練中也能感受的到，為了維持身體平衡，不得不調整好腳尖的夾角，如果站距較寬，那麼你的臀大肌發力會多一些，如果窄一點，則大腿前側肌群發力多一些。

2.深蹲時身體的重心

深蹲時不必在意膝蓋是否超出腳尖，一定要把身體的重心放在腳掌中間，整個腳掌儘可能的踩實地面，牢牢的抓住地面不能晃動。不然容易摔倒受傷。

3.深蹲時身體脊柱要保持中立位，不能彎腰。

4.在下蹲的過程中，訓練者身體適度前傾，髖關節與膝關節同時彎曲，並且不需要刻意的保持膝蓋方向完全跟腳尖一致，大腿和膝蓋應該適當進一步開啟，身體的重心保持不變。

5.關於深蹲到底該蹲多深

通常是髖關節要略低於膝關節的位置，確保髖關節位置不能高於膝關節，也不可以低於膝關節太多。

6.使用槓鈴深蹲時

有高槓位和低槓位之分，高槓位是將槓鈴放在後部的斜方肌上，低槓位是將槓鈴放在三角肌後束上。通常初學者都是採用高槓位。

另外還有一些注意事項:

槓鈴深蹲時應該肘關節與肩胛骨向脊柱收攏，收緊上背部，保持上背部主要肌群緊張穩定。這樣才能避免深蹲時彎腰、骨盆翻轉等等問題，上背部的主要肌群包括背闊肌，中下斜方肌和菱形肌。

在深蹲時手臂僅僅是幫助我們平衡槓鈴的，切不可透過手臂將槓鈴上託。

中低強度的深蹲通常下蹲時吸氣，站起時先憋氣，然後再呼氣的方式完成。

#小馬動作教學影片##深蹲# 想要翹臀比必深蹲，還有各種蹲，孤立和複合動作相結合，不同的平面刺激臀大肌，臀中肌，臀小肌。深蹲也是我練臀必練的一個動作，今天就和你們分享一下深蹲大法

深蹲：是一個上下的動作，也叫做蹲舉，主要包括膝屈伸和髖屈伸兩部分

站姿：雙腳與肩或髖同寬，或略大於肩，都可以，平行，然後向外15度，膝蓋對準二三腳趾。自己最舒服的一個站姿，和每個人平衡有關。沉肩，下顎微收，收腹，眼睛看前面就可以。沒有適合每一個人的姿勢動作，所以根據自己情況。

深蹲起始姿勢：大腿和地面平行，或者手肘碰到膝蓋，膝蓋不要內扣，對準二三腳趾，不要超過腳尖。（不是絕對看影片）背部不要拱起，挺直，保持自然曲度，骨盆不要過度前傾，這樣容易下背痛.雙手抱在胸前，也可以壺鈴等負重。

過程:上來呼氣，下去吸氣，整個過程不宜太快，可以默數4-4拍，當然可以透過快慢和深蹲半蹲結合增加強度

深蹲終止位置：起來保持膝蓋微屈，不要膝關節超伸。就是膝關節不要鎖死

這個動作我一般用來啟用臀部或者負重做，3組，12-15個一組，練習肌耐力。#運動教室##張小馬運動教室#