很多APP會告訴你怎麼練習！一天運動多小！吃啦多小熱量，消耗多小熱量！下一個就行啦！而且運動一定要堅持，不要三天打魚四天曬網，腹部是人體部位最難減的啦，我練習的時候腹部感覺不是我自己的啦！堅持兩月瘦啦！肚子6釐米！腰瘦啦8釐米！手臂瘦啦4釐米！大腿8釐米！不過胸部也小啦！哈哈

無論男女，身體最容易堆積脂肪且頑固的部位是腹部、臀部和腿部；而這些部位中，下腹部脂肪又是最頑固的，許多女性發現，已很努力了，都無法擺脫。

可能很多人會感到沮喪，但是隻要了解身體的狀況，並正確掌握減掉腹脂肪的方法，將會幫助你快速擺脫下腹部脂肪。

婦女為什麼容易在下腹部儲存脂肪。女性傾向於在下腹部儲存多餘的脂肪，這與遺傳，體型，年齡和激素有關。你的基因決定了你的體型，最終控制了體內脂肪的分佈方式。

例如，蘋果形的身體傾向於在腹部周圍儲存更多的脂肪，而梨形的身體則傾向於在臀部和大腿上儲存更多的脂肪。

需要做些什麼來減掉腹部脂肪。

我們中許多人可能已經做過許多腹部練習，以使腹部平坦，但是現實很骨感，下腹部的脂肪仍然堅挺（特別是某些人只做單一的仰臥起坐等）。

因為區域性減脂是不存的，不可能在身體的某些部位進行某種運動，以減少那裡脂肪，實際上，身體在鍛鍊過程中會從整個身體吸收能量，而不僅僅是從你正在鍛鍊的部分吸收能量。

那麼，要減少腹部脂肪，必須整體上減少脂肪，而且，即使就算是這樣做，也無法保證脂肪會從你的肚子上掉下來。

要減少整體脂肪，需要做一些非常重要的事情：

（一）健康的低熱量飲食：

這是減掉下腹部脂肪的程式中最關鍵的部分。你可以使用一些技巧：

保持食物記錄，寫下你所吃或喝的一切。使用食物計算器來確定你每天攝入多少卡路里。透過以健康的選擇替換不良習慣，開始改變不良習慣（水果和蔬菜代替高熱量的食物）。注意你攝入的份量。每天進行一些小的更改，而不是一次更改所有內容。

（二）心肺運動：

在減脂的目標心率區進行有氧運動：

初學者可以在剛開始的兩到三天從步行開始，時間為30分鐘左右，逐漸增加了你的每週運動時間。對於中級或高階鍛鍊者，應該在一週的大部分時間以各種強度進行30-90分鐘的有氧運動。每週至少進行一次HIIT鍛鍊可以幫助減少腹部脂肪。

(三)力量訓練：

每週進行一到三個非連續天數的整個身體的力量訓練（多關節、多肌肉群）。力量訓練可以幫助你建立肌肉組織，並增加新陳代謝並減少更多的體內脂肪。如果你是初學者，請嘗試進行初學者的力量訓練， 並逐漸增加強度。

（四）充足的睡眠：

最後，別忘了控制壓力和獲得優質睡眠也可以幫助你減輕腹部脂肪。

與HIIT結合的針對下腹部的訓練：

雖然區域性減脂不可能，但是如果把下腹部訓練動作與HIIT結合起來，不但可以提高運動心率，達到全身減脂的效果，還能增加下腹部的肌肉，讓線條更清晰和增加基礎代謝。

下面5個下腹部鍛鍊，每個動作30秒，然後休息15秒。儘自已最大能力多做幾輪且30秒內儘量多做。

1. 腳尖觸碰：

2. 仰臥抬腿：

3. 卷腹抬臀：

4. 仰臥剪刀腳：

5. 登山者：

就連61歲的南韓瑜，都常年靠著健身習慣，保持29腰，你還有什麼藉口發懶！特別是女性朋友們，瘦腰、瘦小腹絕對是一輩子的課題，快學學這3招毛巾操，讓你7天練出螞蟻腰線！

老是羨慕南韓女星們的螞蟻腰嗎？無論你是想要螞蟻腰、小蠻腰，還是A4腰，持之以恆的鍛鍊身材，搭配健康飲食，方向對了、就會瘦了。

3招毛巾操練出螞蟻腰

1. Overhead Squat─過頭深蹲

訓練部位：腿部肌群、臀部肌群、前三角肌。

步驟：

(1)首先，選一條適合自己握距的毛巾，姿勢站穩，雙手、雙腳與肩同寬。

(2)腳尖朝前，並讓膝蓋與腳尖朝同一方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。

(3)吸氣時，下蹲至大腿與地面呈平行，並將毛巾向上舉至頭部上方，維持好身體、體線穩定，後背腰部不用太凹。

(4)吐氣時，回覆至起始位置，重複動作，並配合呼吸吐氣。

2.單腿跨步蹲+轉體

訓練部位：腿部肌群、臀部肌群、腹部肌群。

步驟：

(1)雙手拿好毛巾，姿勢站穩，單腳向前跨步，腳尖朝前，並讓膝蓋與腳尖朝同一方向，必須注意腳不能內八或外八，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。

(2)吸氣時，下蹲至雙腳膝關節，與腳踝呈現三個90度的位置。

(3)吐氣時，做胸椎轉體的動作，將意識集中於腹部肌群。

(4)吸氣時再回正，最後吐氣回覆起始位置。

(5)互動換邊動作，並配合呼吸吐氣。

3.滑冰者

訓練部位：腿部肌群、臀部肌群與腹部肌群。

步驟：

(1)雙手拿好毛巾，姿勢站穩，腳尖朝前，並讓膝蓋與腳尖朝同一方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。

(2)吸氣時，將髖關節往後推，動作腳往支撐腳的斜後方跨步，穩定好體線，上身自然前傾，並做胸椎的轉體。

(3)吐氣時，回覆至起始位置。

(4)互動換邊動作，並配合呼吸吐氣。

提醒：

以上三個動作可做一個迴圈，15到20下為一組，依個人體能狀況而定，重複4到5組，組與組之間休息，依個人而定，儘量不超過40秒休息時間。

日常飲食也是腰瘦關鍵

毛巾不再只有擦汗功用，還可以拿來當瘦身好幫手！除了這3招毛巾操鍛煉出纖細螞蟻腰，還必須調整你的不良飲食習慣：

1.計算卡路里

為了實現擁有螞蟻腰的夢想，只透過毛巾操是不夠的，你必須保持健康飲食，減少攝取卡路里，建議是可以每天計算自己吃進多少卡路里，約控制在1200到1400大卡，避免暴飲暴食。

2.享用營養豐盛的早餐

不少上班族，因工作忙碌，早餐隨便亂吃，甚至連早餐直接省略，其實這樣子反而容易晚上吃更多，更容易變胖。所以，你可以嘗試將水果、雞胸肉和全麥麵包或穀物組合在一起，變成是你每天的早餐，這樣不僅營養均衡，也比較健康、不易發胖。另外，吃早餐前，可以先喝一杯水，有助於防止你飲食過量，同時也補充水分。

3.攝取纖維

在三餐中，加入各種富含纖維的食物，例如：燕麥、紅蘿蔔、豌豆、堅果、綠色蔬菜等等，可以促進腸胃蠕動，幫助排便，也有助減肥瘦腰。

4.避免反式脂肪

高糖、高油、高鹽、高熱量都是減肥界中的大敵，儘可能少吃，尤其是餅乾、冰淇淋裡含有反式脂肪，吃下肚，會導致更多的脂肪留在腹部，更是遠離螞蟻腰的夢想。若要補充脂肪，不妨可以吃鮭魚、鯖魚，它們含有豐富的Omega-3，有助於降低膽固醇，並且促進大腦功能，也可以獲得健康的脂肪。

5.拒絕碳酸飲料+過量的鈉

為了瘦身甩肥肚，最好不要喝任何的含糖飲料，戒除手搖飲料、碳酸飲料，改喝水，是最健康又無負擔的選擇。而高鈉食物，也儘量避免，因為吃進過量的鈉，身體容易水腫。

如果你的目標，是像南韓女星泫雅一樣的螞蟻腰，關鍵在於有沒有堅持不懈、更加努力地健身訓練，並且搭配均衡的飲食。但是，如果你還不知道從哪裡著手訓練，你可以先從這3招有效瘦腰的毛巾操，不僅快速、方便、簡單好上手，同時培養運動好習慣，讓你瘦身又健康。