建議

三個部分：熱身、鍛鍊、放鬆

熱身可以刺激心血管和呼吸系統，提高身體溫度，提高關節活動度和身體柔韌性。分為兩個階段：心肺熱身+肌肉熱身。

【心肺熱身】

簡單的有氧熱身，最常用的方式是慢跑。一般情況下慢跑5-10分鐘。

【肌肉熱身】

最常見的方式是徒手或小重量進行多次部位肌肉訓練。如：計劃中今天是打算練胸，那麼在有氧熱身之後，可以用小重量啞鈴推胸10次，做兩三組，或者啞鈴推胸一組。再例如，如果練腿，可以徒手深蹲訓練，蹲10次，練習兩三組，至於做多少次，因人而異，感受到肌肉發熱，少量充血即可，不要感到力氣用完，因為隨後還要進行正式的力量訓練。

熱身完畢後，可直接進行鍛鍊。鍛鍊同樣也包括兩個部分：一個是力量訓練；一個是有氧訓練的內容（或高強度間歇訓練，跟有氧二選一）

【力量訓練】

力量訓練需要制定適合自己的健身計劃，對於減脂的人來，需要最大可能的保持肌肉，因此，力量訓練是必不可少的訓練內容之一，一般控制在30分鐘上下即可。對於健身愛好者或者減脂減肥塑性的人來說，需要全身各部位肌肉群都能夠有足夠的刺激，還有充足的恢復時間，達到迅速提高訓練水平的目的，使全身各部位肌肉群按比例勻稱的發展起來。

力量分化訓練的計劃制定原則是什麼？

先自有力量再固定器械。

先複合動作（多關節動作）再單關節動作。

先大肌群再小肌群。

每個肌群可練6-12組，每組個數為8-12個。根據組數再選3-6個動作，例如計劃練12組，可以選3個動作，每個動作4組，也可以選6個動作，每個動作兩組。

每個肌群恢復時間間隔不要少於48小時。

注意肌肉的運動功能，進行合理計劃編排。

【有氧訓練】

有氧訓練主要用來減脂，消耗脂肪。有氧運動的方式很對：跑步、單車、舞蹈、搏擊、划船、腳踏車、游泳、瑜伽·····這些都是常見的有氧運動。在力量訓練完畢之後，可以緊接著進行有氧運動的訓練。有氧訓練為30—40分鐘為宜，最常不宜超過60分鐘，並且以中等訓練強度為宜。中等強度是指基礎代謝的3-6倍的熱量消耗。如靜止時，人體消耗為1千卡/千克體重/小時，那麼中等強度是3-6千卡/千克體重/小時。但由於人們在運動時很難知道熱量的消耗程度，因此，平時人們就以心率來衡量運動強度。

中等強度心率範圍：（180-年齡）*55%至（180-年齡）*70%之間。估算值，僅做常規參考。

初次健身者（以前不怎麼活動），去健身房之後，先以心肺功能提升為主，同時以小重量或徒手全身的鍛鍊為主，不用分化訓練。如：一週之內，可安排三次單獨有氧，跑步。再進行三天單獨的全身力量訓練，上身下身每次全練一遍，一天天逐漸啟用肌肉，另一天作為休息日。適應半個月或一個月後，再按成套的訓練方案進行訓練。

3個月減過26斤。算有點經驗。跑步和動感單車健身房都有，而且單車課一般都免費。很多人覺得跑不動，其實以減肥為目的不用跑多快的，只要跑一會兒心率提高了走路也可以，反覆進行，保持心率。20分鐘以後就開始燃燒脂肪，就這麼簡單。跑步之前做些器械，增加肌肉含量，這樣才不會反彈厲害。飲食建議下個APP，瞭解食物熱量以便控制，不然就白運動了。然後運動保護很關鍵，腳跟和膝蓋。我當時沒注意腳跟運動傷，現在也沒好。