看自己的身體素質吧，我的素質相對不錯，一開始跑了5公里，第二天跑10公里，然後是一週休息1天，或者2天。這個程度受不了的話可以跑四休三

首先，跑步是一個看似簡單但實則注意地方頗多的運動。如果我們在跑步過程中，跑步強度過大，跑步頻率過快，身體所承受的運動強度遠遠超出自己承受範圍的話，那麼傷病就會找上門來。

所以我們在給自己制定的跑步計劃當中，安全因素是第一個需要考量的。那麼接下來我們開始分析新手跑者的模型。一個剛接觸跑步的人，如果本身就十分喜愛運動的話，那麼跑步對於他來說肯定不會陌生。因為許多運動都需要人跑起來進行。那麼對於沒有運動基礎突然想要接觸跑步的人來說，TA必然是需要靠跑步來達到某種目的。那麼這個目的是什麼呢？答案很明顯，兩個字，減肥。

但問題是大體重人士跑步的話，因為本身缺乏運動基礎，肌力較弱，所以跑步距離和頻率一旦過度，就會很容易受傷，那麼對於他們而言，其實整個跑步計劃並不需要一直跑步，中間允許有步行的情況。比如跑三千米的話，可以跑一千米，再步行一千米，再跑完剩下的一千米。也不需要每天都跑步，剛開始建議的頻率為一週三次，但可能前幾天跑完，還會覺得一兩天的休息時間不夠，下肢依舊很痠痛，所以在前幾周可以允許自己一週就跑一到兩次。等到自己跑完第二天、第三天都沒有什麼問題的時候，就可以保持在一週三次了。到時跑步也可以全程跑下來，中間也不需要可以步行了。

雖然慢跑有益於保持健康和瘦身，但並不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至於中間不跑步的那天，可做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和血液在四肢堆積。

跑步健身的人越來越多，一些跑步愛好者或多或少都會受到膝痛的困擾，有些人休息一下就好了，有些人卻已經造成損傷。怎麼辦？

接著看吧

拿這些方法來保護你的膝蓋！

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還有一個動作

經常做可以強化你的膝蓋

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貼牆半蹲：能夠很好的養護膝關節，同時對膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。

雙腳與肩同寬，背部緊貼牆壁，小腹收緊，大腿持續緊張用力；小腿垂直地面，大腿和小腿之間的夾角不應小於90度，雙膝不能超過腳尖，每次持續3-5分鐘，一天做10-20分鐘。

鳥人克里斯·安德森的日常訓練也有貼牆半蹲，每週2~3次，讓膝蓋年輕了10歲！

跑步需要熱情也要科學

上面這些別忘了提醒身邊的跑者

你的目的是什麼。這決定了你的計劃——運動方式和運動強度，以及運動量。

如果是養生，為了健康，隨便。

如果你要備賽某馬，參考教練的意見。

如果是要減肥，以固定熱量，每天早晨起床上過廁所，上稱記錄體重和測量腰圍，連續測量一週的數字走向為準。

看看歇了數字還朝你的目標走嗎？如果繼續下行，那就歇。如果沒有變化或者變化過於緩慢，那就乾點其他的。

最終還是要以你自己的身體承受能力來決定。這沒有那麼複雜，去練，去嘗試。

這樣才能得出屬於你自己的答案。

舉個簡單的例子。

體重120斤和體重160斤 每天跑5公里 一樣嗎？不一樣。

每公里配速4分鐘和配速5分鐘 一樣嗎？不一樣。

有力量基礎的和沒有力量訓練基礎的一樣嗎？ 不一樣。

今天加班，身體精神都疲憊了，還要堅持跑嗎？是個問題。

那麼怎麼辦呢？怎麼安排呢？

用周RPE原則來進行計算。RPE等於你今天跑步訓練後的疲勞感受。

1“嗯？”；

2幾乎無感；

3有那麼一點感覺；

4還行吧？

5一般；

6困難；

7很困難；

8非常困難；

9非常非常困難；

10這讓我生不如死

如果一週隔天一跑，1357共4天，把4天的疲勞數字相加，就是你當前一週的疲勞等級。

觀察在這個疲勞等級下，你的身體，如：睡眠狀態，精神狀態，工作狀態，肌肉和骨骼關節狀態如何，和之前有什麼不同。

再在第二週進行相應的調整。

測量一個月後，你就可以有一個自己的答案了。

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！

其實許多人都有這樣的錯誤想法，很多人都以為只要我們每天跑步，我們的身體就會很健康，我們的身體就會比別人強！

這是不少人信奉觀念，其實這種觀念並不是正確的！如果跑步新手被這種觀念所左右，那麼跑步對於我們來說可能是有害無益！

在我跑步的過程中很容易，多人就問我這樣的問題，我剛走上跑步的道路，我應該是每天跑步還是隔天跑步呢？其實這個問題是很有講究的！

跑步真的沒有像我們想象的那麼簡單，他的方方面面都需要被注意到，這樣才能讓我們越跑越健康！今天我就來給大家細細的分析一下新手跑步到底是每天跑還是隔天跑？

新手跑步最好是隔天跑！

因為我們剛走上跑步的道路，我們的身體還不能很好地適應跑步的強度，長距離的跑步會進一步損傷我們的身體，所以這時候我們的身體需要進行充分的修復！

而隔天跑步就可以很好的讓我們的身體有足夠的時間進行緩衝，從而讓肌肉，韌帶，骨骼修復，讓我們的體質變強！

那麼，新手跑步還應注意什麼問題呢？

1. 時間為主

在我們跑步時，我們最好以時間為主！千萬不能過度的追求跑步的距離，否則這樣很容易使我們的身體受傷！

我們應該循序漸進，逐漸增加跑步的時間，讓身體逐漸的適應跑步，這樣我們才能越跑越快，越跑越遠，逐漸的提高跑步的水平，千萬不能一口吃一個大胖子！

2. 加強肌肉鍛鍊

許多跑步新手，他們都是非常盲目的。由於在跑步前沒有很好的瞭解關於跑步的一些問題，很多人都不知道肌肉在跑步中的重要性！

對於那些剛走上跑步道路的朋友，你們一定要進行肌肉力量訓練！大腿，小腿，核心肌群，這些部位千萬不能放過！

強大的肌肉可以很好的吸收落地時的衝擊力，穩定身體的姿態，避免扭傷的發生，同時，肌肉的強度與我們膝蓋息息相關，肌肉越強，膝蓋受損的機率越小！

3. 學會吃

這一點也是非常重要的，我們不光要學會鍛鍊，更要學會合理的攝入飲食！光練不吃，很有可能導致我們的身體變弱，體質變差！

跑步前半個小時我們可以攝入少量的碳水化合物，比如說兩片面包，跑步後我們應該以高蛋白質，高碳水化合物的食物為主，麵條，雞蛋，雞胸肉，綠葉蔬菜等都是很好的選擇！