腰受傷的話，還是先休養比較好，不要做這些鍛鍊，可以選擇慢走等活動方式。

當然你最好知道自己是如何受傷的。是自己在平時訓練中不小心受傷的，還是不知不覺就受傷了。

如果是不小心受傷的，那以後鍛鍊可以多加的注意，避免這種情況再發生。擔心就擔心，不知道怎麼就受傷了。這可能是運動量過度引起的不適，可以適當減少活動強度或者時間。

還有一種情況就是，你的運動姿勢不正確，長期堅持錯誤的姿勢，也可能會讓你受傷。建議科學鍛鍊，合理運動。

時間不舒服，最好選擇就醫。僅為個人建議！

腰部受傷靠養，而不是鍛鍊可以練好的。越練越嚴重，腰部受傷一般都屬於韌帶拉傷，很難恢復，所以不可以有劇烈活動。

那好辦，站不起來就躺在床上養，腰部受傷本來就不該鍛練了，再練腰會繼續受傷，疼痛加重。不管什麼事，都有一個度，超越了承受能力就會適得其反，得不徜失。堅持段練，有利健慷，但要逐慚加強適可而止。

首先，腰部受傷，要養一段時間，待傷好了，再做康復鍛鍊不遲。傷是養好的，不是練好的。

其次，待腰傷不疼了，做一些腰部的康復練習，但還不能馬上做俯臥撐。因為，俯臥撐對腰部的壓力太大了。

更不能馬上拿那麼重的啞鈴，自身重量即可。待腰部肌肉強大了，再用啞鈴不遲。健身是一輩子的事，明白嗎？

再次，如若實在閒不住的想鍛鍊。那就躺著，坐著練胸，坐著練背，或是練練剪蹲，靠牆靜蹲，都挺好的。

特別給你推薦，引體向上。做不動，懸垂起來也是好的。懸垂最能減輕腰的壓力，對背部肌群也有幫助。懸垂舉腿，是練腹的最好動作腹部肌肉加強了，對腰也有很大幫助呢。

最後，千萬別再虐自己的腰了，停止俯臥撐，練一些胳膊腿的動作即可。如果心裡沒譜，就請個教練幫幫自己哈。

祝你早日恢復，健身愉快。

真佩服你的毅力，但不管是你為了增肌還是減脂，都不能急於一時，運動都是循序漸進的，是個長久的事。現在你只能養養了，運動損傷可大可小，身體要緊。

如果疼的站不起來，這說明已經腰肌勞損了，腰部肌肉受傷。這個時候更不要做什麼大量的運動，應該注意休息，彆著涼，能不用腰勁的地方，就不用腰的力量。

還有，從你的這個鍛鍊來看，運動量如果是分散在一天中的話，其實不算很大。但這樣都會腰疼的話，說明你的身體經常不鍛鍊，身體很孱弱。那麼這樣就需要慢慢來鍛鍊，別心急。

如果是一次性的鍛鍊，說明你的鍛鍊量有些大，要減小一次的鍛鍊量。