你好，我是健身老色痞，一個專注健身領域的人！減脂的終極奧義=科學的鍛鍊+均衡的膳食+良好的睡眠！三者缺一不可！想要減脂到100斤其實並不難，只要給自己做個科學的飲食計劃堅持去執行就可以了！

一、什麼是熱量守恆定律？

我們初中學物理的時候知道，能量不會憑空消失，也不會憑空出現，只會從一個物質轉換到另一個物質，這就是能量守恆定律，宇宙空間的的任何一個物質都是一樣，我們身體消耗也是一樣，叫做熱量守恆定律（KCL）。我們來看下面的圖：

攝入熱量大於消耗的熱量 長體重

攝入熱量小於消耗的熱量 減體重

攝入熱量等於消耗的熱量 持平

二、怎麼計算自己每天攝入的熱量？

健身先健腦。目標體重（kg）乘以50倍就是你一天的熱量即（50kg*50=2500kcl）只要你每天攝入的熱量控制在2500大卡以內就可以減脂，不知道粗略計算熱量的話我們可以下載薄荷軟體，輸入食物就會出現熱量之類的，一目瞭然！（如下圖）：

還有一個就是食物的包裝袋都有能量表的；我們就可以大概知道哪些食物熱量高，哪些食物糖分高，哪些食物要少吃，就可以避免很多問題的出現，不會說每天的熱量都超高2500大卡如下圖顯示：

三、飲食安排

減脂階段的話要遵循高蛋白低碳水低脂肪。高蛋白意思就是說平時多吃瘦肉類的食物，低碳水就是我們主食類（米飯、麵條、饅頭）要控制並且適量減少，原先一餐2碗米飯現在減半到1碗米飯，以此類推！禁油膩，高熱量的食物，戒酒戒菸！規律睡眠，規律生活，調整生物鐘！

四、運動

在我們健身行業裡，有句話叫做三分練七分吃，練也很重要！而健身又分為有氧運動和無氧運動，你可以把有氧運動理解為跑步打球游泳之類的，但是想要減脂的要注重有氧運動的訓練，一週安排4-5次也可以的，時間也不要太長控制在40分鐘！無氧就是力量訓練，比如做俯臥撐，深蹲之類的；有條件的就去健身房，沒有條件的就在家做徒手訓練，我這邊建議先從俯臥撐做起，等有一定基礎再去健身房，女生就直接去健身好了！

首先要確定您的身體運動素質，看您適合什麼運動，然後目前在做哪些運動，是想要整體的改變，還是說需要區域性的改變，然後在制定訓練計劃

題主本身BMI=20.0，屬於非常標準的體重。這個基礎上想要減重，速度會相對比較慢，正常來說，每個月4斤就是比較理想的速度。也就是非常順利的話，需要4個月完成目標。

制定減肥計劃，分為兩部分。

第一部分是飲食

先看主食，我會盡量選擇熱量低，飽腹感好的粗糧雜豆類替代精細米麵。準備好早餐的主食，還可以搭配一個雞蛋一袋脫脂牛奶。

其次，是午餐和晚餐，搭配好，選擇低熱量的蔬菜，如白菜，生菜，菠菜，西葫蘆，豆芽，彩椒等，然後中午晚餐可以各吃1-2兩的瘦肉類，瘦肉是必須要吃的，不然單純控制能量，限制蛋白，反而會導致肌肉量下降，這種飲食模式，你會發現，維持體重非常困難。減肥看似困難，其實落實到一蔬一飯，也不過是認真對待自己的身體，認真養護自己的脾胃而已。這一點上，建議大家還是要有一定的儀式感，並不是說，減肥一定會餓肚子的。

第二部分，運動，我推薦最簡單的，能堅持，就是勝利。個人偏好鄭多燕的小紅帽，對於題主這種身高體重來說，不會擔心關節負荷過重，可以嘗試一下，大概1-2周適應之後，可以在小紅帽基礎上增加一組力量訓練，具體選擇，現在有非常多的運動APP，可以下載一個作為參考。

以上兩個部分之外，其實還有第三部分，不屬於減肥計劃，卻比飲食運動都重要，那就是心態。心態要穩，不要輕易被體重秤上的數字說影響，今天體重下降很開心，明天波動回升覺得自己做了無用功，去暴飲暴食一頓安慰自己的心和胃，心態的不穩，才是減肥路上最大的障礙。

首先合理均衡的營養飲食計劃。

一、控制總能量的攝入，將每天的能量控制在1200kcal左右，按照3:4:3的比例進行分配早、中、晚三餐。

二、要有充足的蛋白質攝入。充足的蛋白質能夠滿足肌肉的需求，減少脂肪的增加，也能夠讓機體的細胞新陳代謝更好，不至於細胞更新減慢。所以每天能夠有低脂肪高蛋白的肉類攝入，可以選擇雞肉、魚肉、蝦肉等，能夠有90g左右的高蛋白攝入。

三、適當減少主食的量。主食的量可以滿足大腦能量需求的情況即可，能夠保證最低的碳水化合物至少130g的攝入，主食可以選擇粗雜糧、雜豆、紅薯、紫薯、土豆、玉米、燕麥等，這些不僅有碳水化合物，還有膳食纖維，能夠有足夠的飽腹感。

四、一定每天保證一斤蔬菜，半斤水果的量，並且是選擇低能量的水果。蔬菜能夠有豐富的膳食纖維，可以有足夠的飽腹感，能量又比較低，利於控制能量的攝入。水果選擇低能量的芒果、桃子、蘋果等，能夠上午一份水果，晚上一份水果，充足的植物化學物的攝入，維生素的攝入都有利於脂肪的燃燒，利於減肥。

五、選擇清淡飲食。減肥期間少吃高油炸高能量的食物，能量不好控制，一下就會超標，進行體內脂肪的蓄積。選擇涼拌的方式，少油炸煎，多蒸、煮、拌。

再製定符合自己的運動計劃！

每天能夠有至少45min以上的運動時間，去消耗能量，將脂肪減少，肌肉增多。可以選擇有氧運動與無氧運動的結合，比如跑步、平板支撐、深蹲、打球、游泳等，都是可以的，每天輪換著方式來進行，可以使得身體適應新的形式，消耗更多的能量，這樣更利於減肥。

最後一點就是要早睡覺！

每天一定最晚不能超過11點睡覺，充足的睡眠才能夠讓細胞更好的新陳代謝，才能夠讓脂肪更容易消耗掉，否則減肥效果還是不佳。

健康減肥，健康享瘦，堅持做到就會有不一樣的效果！