倒三角體型是健身愛好者最直觀的外在表現之一，和這個齊名的還有清晰的腹肌、稜角分明的大腿、飽滿的胸肌、結實的手臂。

當然，瘦出來的肌肉可不算，尤其是那些“所謂的天生肌肉男”。

OK，倒三角是非常漂亮的，可以讓你把衣服撐起來、提高你的氣場、增加你的魅力，所以，本文就講講——倒三角的訓練方法，在你配合全面飲食之後，進行本方法一年以上，會有明顯改變，我沒有能力讓你在一兩個月甚至一兩週得到進化。

1、倒三角第一要義——圓潤的三角肌/肩肌

傳統健身的誤區是——不練三角，而你必須把三角肌加入你的訓練計劃中，並且著重強化你的中束。

注意，三角肌訓練不要上大重量！更不能快速！

具體方法：

熱身+拉伸

頸前推舉 3-5組*8-12次

拉伸肩關節（動態拉伸）3-5次

啞鈴前平舉 5-8組*8-10次

坐姿啞鈴推舉 3-5組*8-12次

啞鈴側平舉 5-8組*8-10次

俯身啞鈴飛鳥 5-8組*8-10次

阿諾德上舉 3-4組*6-8次

拉伸肩關節（訓練完靜態拉伸）

2、倒三角第二要義——強大的背闊肌

強大的背闊肌可以直接影響你穿衣服的形態，OK，別和我說“我怕太大穿不了衣服”，哈哈，loser，只有loser 才會意淫自己很牛逼。

具體方法：

熱身+拉伸

寬握引體向上 3-5組*5-10（考慮到很多人做不了，可以先從一個開始，一次做滿10個，逐漸增加）

繩索下拉 （前拉+後拉為一組） 3-5組

啞鈴划船 5-8組*5-10

T型杆划船/槓鈴划船 5-8組*5-10個

硬拉 5-8組*5-8個

背部拉伸（靜態）

3、最後要義——減少腰腹脂肪，讓腰部變細，形成倒三角

減脂是“一輩子”的問題，無論我寫多少減脂指南，都會有人問我：怎麼減脂。

減脂兩大方法：

無氧+有氧傳統模式；

高強度短間歇快速模式。

我們在電影院看很多美國大片的時候，不僅是被震撼的特效所震撼，很多時候也羨慕裡面男主角一身健碩的肌肉。也想著和美國隊長有一樣的機遇，從看上去弱不禁風變得穿衣有型。而穿衣好不好看的關鍵就是“倒三角”肌肉。

這也是很多人進入健身房的目的，那我們應該如何才能開發出“倒三角”這個技能點呢？我們需要從肩膀，背部和腰腹三個方面開始訓練。

一、三角的底邊——肩

我們想要撐起衣服，肩膀就是關鍵，良好的肩寬可以提升我們的肩頭比，從而提升我們的氣場。

啞鈴側平舉：這是鍛鍊肩部最經典的動作，做這個動作需要注意的時不能聳肩，挺起胸部，兩個手臂的手肘部位需要微微彎曲，向上提啞鈴的時候手臂也不可以改變。

啞鈴交替前平舉：這個動作主要練的是我們的三角肌的前束，前平舉的最大優勢在於可以有效填補三角肌和胸大肌之間的縫隙。和側平舉一樣，這個動作要挺胸收腹，把手臂和啞鈴當做一個整體。

二、三角的邊線——背

背部肌群的強壯，不僅僅是讓我們看起來強壯，也能改善我們的駝背等不良習慣，上班族們都可以試試治好自己多年坐在電腦前養成的不良習慣。

引體向上：這個動作我們很常見，但是難度也相對較高，開始比較難完成的時候我們可以用彈力帶綁在槓上協助我們拉起。引體向上需要注意的一點就是收緊核心，在向上的過程中要使胸和槓貼近。

彈力繩下拉：彈力繩不僅能幫助我們更好地找到背部的發力感，相比與其他的訓練也比較便捷。彈力繩系在高點上固定，身體前傾，腰背挺直，在拉繩子的過程中保證大臂和身體不能晃動。

三、最後的頂角——腰腹

不管男生還是女生，馬甲線或者人魚線都是最嚮往的，也是我們通常覺得最具有吸引力的部位。同樣，要想有倒三角的形狀，腰也一定要細。

關於腹部的訓練很多，比如各類卷腹，但是隻是單純地練腹部能給我們的腹部雕刻出形狀，但是卻不能讓我們的腰變細。真正要做到把腰練細，我們還是要減脂。

透過這套計劃訓練，從寬闊的肩到雄壯的背，最後再到完美的腹部你都將擁有，堅持訓練，你會成為別人眼中的“美國隊長”。

單臂坐姿划船：（6組，5-10個）

坐姿划船是一個練背部中間的動作，很多人在做坐姿划船的時候，會習慣性的將身體和地面保持有90度。但是我在做這個動作的時候通常情況下，會刻意將身體向後傾斜，身體和地面的角度大概是60度-80度。這樣做我的背部不僅可以更充分的受到刺激。

和身體和地面夾角為90度時相比，這樣更能有效的減少下背的壓力，同時保護我的們的脊柱。有的人做完坐姿划船後感到更多的是下背痠痛，這就是我們上面所說的，他的動作停頓位置時身體和地面夾角為90度。

單臂直槓划船：（4組，10-30個）

聽到單臂直槓划船有沒有感到很新鮮，通常情況我們都是雙手握住的槓鈴杆，這次這個動作是直杆的槓鈴杆。每當我做這個動作，我每一次都可以更大的重量完成動作。我會保證我的身體和儘量和地面平行，拉起直槓的時候我的身體會適當向對側旋轉，這會使我的肌肉被牽拉的範圍更大，增肌效果也會更明顯。

單臂啞鈴划船：（4組，10-15個）

訓練背部的標準動作之一，你的手可以放在啞鈴上或者板凳上。發力的時候，手肘貼緊身體的一側，夾緊你的大臂保持穩定。身體也是適當的向對側旋轉，讓背闊肌獲得更大的刺激。做這個動作切記不要直上直下，啞鈴在身體一側畫個弧線。

頸前下拉：（4組，10-15個）

剛才都有說的是，如何提升背部的厚度。現在我們提到的這個動作，是打造我們背闊肌寬度的最好動作之一。發力時將你手柄拉到你胸部的正上方，停頓一下擠壓你的背闊肌，同時讓你的肩胛骨靠近。還原時你的身體慢慢恢復，伸展你的雙手。如果你想加強你背闊肌的感覺，不妨試試將雙手反握！

訓練背闊肌的同時，或許你也會練到你的肱三頭肌。如果訓練的第二天，肱三頭肌也感到了酸脹感。別但心是不是你的動作做錯了，因為訓練背的時候確實會使用到你的肱三頭肌！