腿舉,作為健身房最常見的器械臀腿訓練動作,很多童鞋應該都有嘗試過。
>>>器械腿舉
動作描述:
1 坐在器械腿舉架的坐板上,背部緊貼靠板,雙腳踩在腳踏版上;
2 臀腿發力,向前蹬板至兩腿微彎接近伸直,感受目標肌群的收縮,頂峰收縮1-2秒;
3 緩慢還原至初始位置,重複。
動作要點:
1 動作過程保持緩慢可控制,避免強力運動;
2 還原時動作要緩慢,切勿突然鬆弛,以免拉傷肌肉;
3 膝關節一定不要鎖死。
腿舉最大的特點:就是既能綜合練下半身,而且相對也更安全!
❶ 綜合訓練下半身
拿深蹲舉例,腿舉的發力模式,某種程度上和深蹲很像,可以理解為是坐著做深蹲,所以自然能很有效地訓練到臀腿肌群。
❷ 安全係數高
而且由於器械腿舉動作過程中,背部是緊貼靠墊的,避免了對腰背的壓力,所以可以減少練臀腿後的腰痠背痛,也更適合新手循序漸進增加負重,相對更安全咯。=
從訓練角度看:腿舉過程中,只要能避免關節鎖死這一致命錯誤,基本也都能很不錯地訓練到臀腿的某一部分。
不過你知道嗎?想要用腿舉姿勢正確地練到自己最想強化的地方,還是有技巧的!
話不多說,直接上圖!
❶ 先看腳間距:
標準腳間距(與肩同寬):綜合訓練臀腿;
寬距(大於肩寬):對大腿內側肌群效果更好;
窄距(小於肩寬):對大腿外側肌群效果更好;
❷ 再看腿高低:
高位翹臀:腿的位置更上移,髖關節改變更大,膝關節改變更小,更翹臀不粗腿;
低位練腿:腿的位置更往下移,膝關節改變更大,需要更多腿部發力;
❸ 實際建議:
所以女童鞋們,想要更好翹臀美腿的,可以採用高位寬距的腿舉姿勢;
男童鞋們,想要更強壯大腿的,則可以嘗試低位標準,甚至低位窄距的腿舉姿勢哦!
溫馨提示:
臀腿都是非常有力的肌群,器械腿舉動作本身也相對比較安全,所以想要訓練效果更好,可以嘗試更大重量!
❹ 戶外腿舉怎麼做?
另外,有童鞋說了:“斌卡我不去健身房啊,那是不是就不能練腿舉了?”
不不不,其實你家小區樓下就有一個超簡易版的無負重器械腿舉器,長下面這樣↓,雖然對臀腿的訓練效果不大,但是大家沒事兒也可以舉著玩兒(笑臉)
再附送一張健身房外的【大神版.卡車腿舉】
腿舉,作為健身房最常見的器械臀腿訓練動作,很多童鞋應該都有嘗試過。
>>>器械腿舉
動作描述:
1 坐在器械腿舉架的坐板上,背部緊貼靠板,雙腳踩在腳踏版上;
2 臀腿發力,向前蹬板至兩腿微彎接近伸直,感受目標肌群的收縮,頂峰收縮1-2秒;
3 緩慢還原至初始位置,重複。
動作要點:
1 動作過程保持緩慢可控制,避免強力運動;
2 還原時動作要緩慢,切勿突然鬆弛,以免拉傷肌肉;
3 膝關節一定不要鎖死。
腿舉最大的特點:就是既能綜合練下半身,而且相對也更安全!
❶ 綜合訓練下半身
拿深蹲舉例,腿舉的發力模式,某種程度上和深蹲很像,可以理解為是坐著做深蹲,所以自然能很有效地訓練到臀腿肌群。
❷ 安全係數高
而且由於器械腿舉動作過程中,背部是緊貼靠墊的,避免了對腰背的壓力,所以可以減少練臀腿後的腰痠背痛,也更適合新手循序漸進增加負重,相對更安全咯。=
從訓練角度看:腿舉過程中,只要能避免關節鎖死這一致命錯誤,基本也都能很不錯地訓練到臀腿的某一部分。
不過你知道嗎?想要用腿舉姿勢正確地練到自己最想強化的地方,還是有技巧的!
話不多說,直接上圖!
❶ 先看腳間距:
標準腳間距(與肩同寬):綜合訓練臀腿;
寬距(大於肩寬):對大腿內側肌群效果更好;
窄距(小於肩寬):對大腿外側肌群效果更好;
❷ 再看腿高低:
高位翹臀:腿的位置更上移,髖關節改變更大,膝關節改變更小,更翹臀不粗腿;
低位練腿:腿的位置更往下移,膝關節改變更大,需要更多腿部發力;
❸ 實際建議:
所以女童鞋們,想要更好翹臀美腿的,可以採用高位寬距的腿舉姿勢;
男童鞋們,想要更強壯大腿的,則可以嘗試低位標準,甚至低位窄距的腿舉姿勢哦!
溫馨提示:
臀腿都是非常有力的肌群,器械腿舉動作本身也相對比較安全,所以想要訓練效果更好,可以嘗試更大重量!
❹ 戶外腿舉怎麼做?
另外,有童鞋說了:“斌卡我不去健身房啊,那是不是就不能練腿舉了?”
不不不,其實你家小區樓下就有一個超簡易版的無負重器械腿舉器,長下面這樣↓,雖然對臀腿的訓練效果不大,但是大家沒事兒也可以舉著玩兒(笑臉)
再附送一張健身房外的【大神版.卡車腿舉】