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練臀,據說腿舉可以練到臀,你要怎麼辦,是角度還是腳底位置
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  • 1 # 搞笑娛樂圈兒

    腿舉,作為健身房最常見的器械臀腿訓練動作,很多童鞋應該都有嘗試過。

    >>>器械腿舉

    動作描述:

    1 坐在器械腿舉架的坐板上,背部緊貼靠板,雙腳踩在腳踏版上;

    2 臀腿發力,向前蹬板至兩腿微彎接近伸直,感受目標肌群的收縮,頂峰收縮1-2秒;

    3 緩慢還原至初始位置,重複。

    動作要點:

    1 動作過程保持緩慢可控制,避免強力運動;

    2 還原時動作要緩慢,切勿突然鬆弛,以免拉傷肌肉;

    3 膝關節一定不要鎖死。

    腿舉最大的特點:就是既能綜合練下半身,而且相對也更安全!

    ❶ 綜合訓練下半身

    拿深蹲舉例,腿舉的發力模式,某種程度上和深蹲很像,可以理解為是坐著做深蹲,所以自然能很有效地訓練到臀腿肌群。

    ❷ 安全係數高

    而且由於器械腿舉動作過程中,背部是緊貼靠墊的,避免了對腰背的壓力,所以可以減少練臀腿後的腰痠背痛,也更適合新手循序漸進增加負重,相對更安全咯。=

    從訓練角度看:腿舉過程中,只要能避免關節鎖死這一致命錯誤,基本也都能很不錯地訓練到臀腿的某一部分。

    不過你知道嗎?想要用腿舉姿勢正確地練到自己最想強化的地方,還是有技巧的!

    話不多說,直接上圖!

    ❶ 先看腳間距:

    標準腳間距(與肩同寬):綜合訓練臀腿;

    寬距(大於肩寬):對大腿內側肌群效果更好;

    窄距(小於肩寬):對大腿外側肌群效果更好;

    ❷ 再看腿高低:

    高位翹臀:腿的位置更上移,髖關節改變更大,膝關節改變更小,更翹臀不粗腿;

    低位練腿:腿的位置更往下移,膝關節改變更大,需要更多腿部發力;

    ❸ 實際建議:

    所以女童鞋們,想要更好翹臀美腿的,可以採用高位寬距的腿舉姿勢;

    男童鞋們,想要更強壯大腿的,則可以嘗試低位標準,甚至低位窄距的腿舉姿勢哦!

    溫馨提示:

    臀腿都是非常有力的肌群,器械腿舉動作本身也相對比較安全,所以想要訓練效果更好,可以嘗試更大重量!

    ❹ 戶外腿舉怎麼做?

    另外,有童鞋說了:“斌卡我不去健身房啊,那是不是就不能練腿舉了?”

    不不不,其實你家小區樓下就有一個超簡易版的無負重器械腿舉器,長下面這樣↓,雖然對臀腿的訓練效果不大,但是大家沒事兒也可以舉著玩兒(笑臉)

    再附送一張健身房外的【大神版.卡車腿舉】

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