肩頸兩側長高不平衡，就是典型的肌肉緊張姿勢不對引起的不平衡高低肩。想要解決高低肩的困擾就需要拉伸肩部肌肉和增強肌肉力量，透過形態訓練才能從根本上防止高低肩帶來的體態問題。

高低肩是典型肩頸兩側肌肉張力失衡導致的脊椎變形的病態姿勢，常常因為揹包負重和單肩負荷導致脊椎變形、單側肌肉群過度收縮和拉伸等問題，使得從視覺上看肩頸兩側高低不平，體態不夠提拔。要改變體型問題必須從放鬆斜方肌和三角肌，提升肩部肌肉向上的兩個方向入手改良，才會徹底糾正脊椎變形問題。

兩個方法對應兩個動作就能讓肩部恢復如初。今天，小白就來聊聊如何糾正高低肩的問題，閱讀這篇文章會有以下收穫：

高低肩並不是天生就有，而是後天不良生活習慣造成的。我們肩膀本身就是平行的水平直線，兩側肌肉重力旗鼓相當， 當受到外界重力施壓時就會出現正常現象的下沉，可是當單側揹包翹二郎腿等成為常態，支撐肩膀的三角肌肌肉纖維縮緊，使得肩部斜方肌被拉長，從而出現力量失衡的高低肩。

所以，高低肩的改善程度與兩塊肌肉相關：斜方肌和三角肌，增強斜方肌和放鬆三角肌才是解決高低肩的辦法。那麼，你是怎樣不經意之間緊張了肌肉成為高低肩的呢？

1.翹二郎腿，引起脊椎變形

翹二郎腿是最經常發生的錯誤習慣，我們說高低肩產生的根源就是脊椎發生變形，翹二郎腿正是透過雙腳交疊的不平衡增重，讓原本位於中立位的脊椎發生單側傾斜，在施壓的過程中牽扯背部經絡從而使得雙肩著力不同，造成肩部肌肉一邊緊張一邊放鬆的失衡現象。

翹二郎腿引起的高低肩也會增加腿部壓力，導致膝關節腿部的疲勞出現長短腿。不管高低肩還是長短腿，都是重力不均衡施壓造成的脊椎變形。所以，杜絕脊椎變形就不要養成翹二郎腿的習慣。

2.單肩揹包，引起肌肉失衡

單肩包侷限於單側肩膀的施壓，因重力增加肩膀下沉三角肌後束緊張力量增大，承擔揹包帶來的重量，而另一側三角肌前後束出現肌肉拉長傾斜的不對稱，這是單肩包帶來的三角肌張力不對稱的後果。

單肩包帶來的斜方肌拉長縮緊也是這個道理：單肩包重量過重斜方肌因重量拉長，肩頸就會出現耷不挺拔的耷拉感；單肩包背的時間超過30分鐘不換位置，對立面的斜方肌就會出現繃緊發力維持脖頸基本的挺拔，這就是長期背單肩包出現高低肩的原因。

所以，高低肩的形成不是一蹴而就，而是要解決不良姿勢帶來的肌肉伸縮問題，那如何做才能解決高低肩呢？

形態訓練最重要的是用普拉提的緩慢無氧運動拉伸和增大肌肉的力量訓練，兩者雙管齊下就能解決高低肩的問題，其中就包括下犬式拉伸和俯身啞鈴飛鳥的增力訓練。

1.下犬式拉伸

下犬式拉伸的普拉提訓練能夠緩解斜方肌和肩頸肌肉張力過大的尷尬，身體匍匐向前拉長脖頸線條，弓背的姿勢能穩定舒緩緊張的脊椎。所以，下犬式拉伸最好堅持5分鐘以上分3組進行，甚至可以大拜式的下犬用相互交疊手臂鍛鍊脊椎穩定，這裡講解的是日常容易上手的基礎下犬式。

十指內旋張開撐地，雙腳朝內旋轉，肩膀下沉。這是重要細節，基礎姿勢是以V字型匍匐在地，四肢緊貼地面與內旋，頭部向下自然下垂，脖頸與背部形成斜板水平面，肩膀一定要水平下沉。

雙腳踩實地面，上半身正確擴充套件後拉。下犬式前後運動的方式是雙腳要踩實地面，肩膀下沉朝外，吐氣緩慢向後拉伸，脖頸不低垂始終與背部保持水平線，臀部朝天花板方向拉伸，越向後拉到極致肩背緩解越明顯。

2.俯身啞鈴飛鳥

俯身啞鈴飛鳥不再是單純鍛鍊胸大肌的王牌動作，而是發展三角肌的提肩增肌動作。不比直接聳肩的提肩動作，俯身啞鈴飛鳥是靠俯身減輕肩膀壓力，用肩關節提拉向上啟用三角肌，增強或緩解斜方肌力量解決肌肉失衡的問題。

屈髖向後延伸不塌腰，手臂不超過肩膀，肩關節向上。肩關節帶動三角肌縮緊向上，肘關節微屈提拉啞鈴張臂到60度，手臂不超過肩膀防止斜方肌發力。

手臂不向後踢拉，手臂固定低於肩膀夾緊兩側回收。肩關節帶動手臂夾緊兩側回收，肩膀下沉後旋不聳肩，感受斜方肌明顯拉伸舒緩感。

建議每次20個俯身啞鈴飛鳥，堅持3組分批完成。每次都要用三角肌發力，動作標準準確。

與高低肩類似的不良形態，還有圓肩探頸等系列錯誤，大部分都是與生活習慣與脊椎歪曲有關。所以，想解決高低肩的問題，就要留意日常的不良生活習慣，以下方式千萬注意！

1.不做低頭族，防止肩頸不適

2.不翹二郎腿，壓迫脊椎與膝關節

3.不久坐不動或伏案工作

4.不做肩膀負重，防止肩頸壓迫

有幾種情況，第一，可能是長期用肩膀揹包，挑擔等，肩膀長期受力，導致區域性肌肉變得結實，就像健身的人一樣，第二，由於椎小關節混亂導致頸部肌肉受壓痙攣，胸鎖乳突肌和肩甲提肌等頸部肌肉緊張，人體肌肉就像毛毛蟲一樣是有生命的，有東西刺激的時候就會縮成一團，頸部肌肉由於損傷刺激縮成一團，就把肩膀拉高。要是第一種情況，不引起症狀不影響日常生活基本上不用理會，第二種情況有可能會伴有頭暈頭痛手麻等不適症狀，可以用正骨手法，先將肩頸肌肉放鬆，剝離黏連條索狀，對檢查出來的混亂小關節進行復位，平時做好保養，或者熱敷肩頸應該可以

最近是在健身麼？如果健身時肌肉發力不正確，就會導致斜方肌格外發達。另外做完力量訓練多做一些拉伸動作會好一些。

應該是你在鍛鍊的時候動作不標準或者重量太大了，導致斜方肌發力比較多，把斜方肌練起來了。斜方肌位於頸部和背上部的淺層。起自上項線、枕外隆突、項韌帶和全部胸椎棘突，肌纖維向外側集中，止於鎖骨的外側1/3、肩峰和肩胛岡。

起點 ：枕外隆凸突，上頸線，頸韌帶，全部胸椎棘突。

止點：上束纖維——鎖骨外側1/3及肩峰突中下束纖維——肩胛棘上唇及尖端斜方肌位於項部和背部的皮下的部分,一側呈三角形,左右兩側相合成斜方形。如果你不是刻意要練斜方肌，建議鍛鍊的時候把肩沉下去不要聳肩