練習瑜伽啊，不精、僅僅可以練背，還可以練習整體氣質哦~~不僅僅自己練，還可以拉上閨蜜一起練哦。

練瑜伽 ｜ 瑜伽生活，還缺一個你。快關注學習一下~

-Namaste-

小密語錄：與閨蜜來一場瑜伽之旅

閨蜜的相處之道，除了閒來時的八卦，瑜伽也是一件極有意思的事情。瑜伽可以增進與閨蜜之間的感情，提高雙方的默契度。讓我們擁有美好曲線的同時，友誼也更進一步。

1.首先趴在地面上。雙手放在胸部的兩側，比肩膀略寬一些。

2.抬起腳跟，下肢與臀部同寬，腳趾抓地，腳掌垂直於地面。收緊大腿與膝蓋抬起骨盆與軀幹。

3.撐開五指，垂直向下用力。盡力將手指抓緊地面。

4.上臂和前臂呈螺旋狀用力，即肩部和手腕在向相反方向旋轉的同時伸展。

5.同時展寬胸部和上背部。深深地吸氣時張開兩側的肋骨。呼氣時在每根肋骨之間放鬆。

6.頭部放鬆下垂，延長頸椎。最終頭可自然觸地。

我們之間的友誼，還差一個瑜伽。閒適放鬆之餘，讓我們的心更加貼近，成為彼此的夥伴，是一次剛剛好的緣分使然。

神猴式有點像芭蕾舞中的劈叉動作。這個優美的姿勢有助於治療坐骨神經痛和其他腿部的疾病。並且可以增強腿部的肌肉，擁有完美的腿部線條。這一體式的動作要領如下：

1、首先，跪在地面上，雙手自然垂於身體兩側。

2、將膝蓋抬起，左腿向前，右腿向後。嘗試著把兩腿伸直，並且保持臀部上提。然後將重量置於雙腿和臀部，努力將身體壓向地面。

3、雙手抬起，在胸前合掌，保持平衡。保持這個姿勢10-30秒，記得保持正常的呼吸哦。

4、最後，雙手著地，緩緩抬起臀部，兩腿前後交換重複這個姿勢

上犬式與下犬式均能鍛鍊腰椎。長時間的工作導致了腰間盤出現各種各樣的問題，適當練習一下這一體式可以有效預防腰肌勞損。我們要做的是：

1. 面部向上靜臥。彎曲肘關節，雙手張開，放於腰側的地板上，手指指向前方，下肢平行於地面。

2.雙手平穩用力的推地，嘗試著將身體沿著地面往前抬起。然後完全伸展手臂，抬起上身。然後收緊雙腿的肌肉，將兩膝離地。

3.夾緊臀部，腿部繃直，膝蓋繃緊。將身體的重量放在腳趾和手掌上。

4. 穩固兩肩， 直視前方或者將頭頂向後。保持這一姿勢30秒。

完美的配合，少不了動作的規範與力量的結合。圖中下方的體式為臥英雄，上方為鶴禪式。當有嚴重的背部、膝蓋或者腳踝的損傷時，是不適合做臥英雄式的。

站立前曲伸展有效的拉伸了下肢肌，倒立的小仙女藉助夥伴的臀部完成這一體式。伸展的姿勢彰顯了閒適與愉悅，完美的線條與這一體式密不可分。

正如范瑋琪歌中唱的，我們一個像夏天一個像秋天，卻總能把冬天變成了春天。我們的友誼，會因為瑜伽變得更深厚。如果不是你，我便不會相信，朋友比情人更懂得傾聽，就讓時光靜止，友誼長存。

寬大肥厚的背部確實是女人的心頭大恨，巴不得一塊一塊地扒下來，別急，今天我就給大家介紹一下怎麼告別虎背熊腰吧!：

注意坐姿

　　坐姿對於一個女人來說，是至關重要的一個環節，正確的坐姿不僅可以調整你的頸椎還可以美化曲線，能夠給背部一個完美的挺立效果，有效的抵禦駝背的出現。

日常靠牆壁

　　靠牆壁的這個習慣不僅可以防止駝背的陋習，還可以瘦背的效果，只要每天日常堅持十幾分鍾，一段時間後背部就會有明顯的效果，而且身姿曲線也就會更加完美。

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　　爬行運動

　　爬行的話，主要是靠手臂來支撐和前進，那麼手臂支撐起背部甚至整個身體，對背部的一個瘦身的確有很好的作用，而且還可以適當鍛鍊頸椎的疼痛感。

　游泳

　　游泳雖然很多人看來是一件享受的事情，但是事實上，游泳卻是一項很需要體力的運動，它需要全身的共同協調，對於背部的鍛鍊也是有明顯的效果，不止是背部，只要全身哪裡想要瘦身，都可以用游泳的方式，可以說游泳是瘦身的全能運動。

擴胸運動

　　其實擴胸運動是一項很好的運動方式，利用手臂的運動可以同時調動胸部和背部的肌肉一起運動，可以起到燃脂的效果，對於背部贅肉堆積的消除有很好的作用，但是最好能夠堅持去做這項運動，時間久了效果也就會更加明顯。

當然除了運動之外，還有一些是日常習慣也要注意的…

　　飲食要健康

　　要多吃綠色食物，不要吃太多的加工食品，綠色食物能夠促進人體健康，一些植物纖維對瘦身能夠起到很好的效果，如果你要瘦身，吃這方面就要多多注意，吃對了脂肪才會及時排出體外，主要就是要多吃蔬菜水果啦。

適當緩解壓力

　　精神壓力一直都是直接導致人體疾病或者肥胖的主要原因，在日常生活中一定要懂得緩解壓力，保持樂觀的心態，不管遇到什麼樣的問題，坦然面對，淡然處理的平靜心態，這樣才會給自己一個好的身體。

早睡早起要有良好的生活習慣，會讓你在減肥的道路上事半功倍！

女性練好背部竟如此重要！只要4招，你就能擁有美背！

其實不管你的性別如何，只要你將健身堅持下去，最後付出的汗水，終究會變為美好的明天！那麼今天要說的是女性的背部訓練，原來女性練好背部竟如此重要！只要下面這4招，你就能擁有美背！

很多女性關於健身這方面，會有這樣一個錯誤的認知，那就是隨便練一練的話，就會變得和那些肌肉男一樣健碩，身上長滿肌肉的話，會覺得自己慢慢變成男孩子了，其實這點完全不用擔心。

因為從生理結構上來講，女性本身體內的雄性激素就比較少，而我們都知道，這個激素對於長肌肉，是有很大的促進作用的，並且要想練到肌肉比較大塊的地步，是相當不容易實現的。

生活上很多女士也會遇到寒背的問題，容易出現腰痠背痛等症狀，這都是和我們的背部肌肉密切相關的，如果想要從根本上，而不是今天治了明天又犯的話，就要從加強背部肌肉著手。

還有很多孕婦會出現，背部和腰的壓力越來越大的情況，如果你的體內，有一定的肌肉去支撐身體的話，就會讓你的身體舒服很多，而不是人有重量，慢慢的將你拉向地面這樣子了。

所以我今天就會曾分享一些，適合女性來鍛鍊背部肌群的動作，在每次開始前，記得對你的背部進行預熱，這樣會讓你最快的進入狀態，並讓受傷的情況少很多，下面就來熟悉動作吧！

動作一：引體向上

這個練習是用來訓練背闊肌的，每組15-20下，每組之週休息1分種，一共四組。

開始時把手放在單槓上，然後向上拉，再均速向下降，令整個背闊肌有被拉伸的感覺。做的過程中保持整個人是挺直的，不要將胳膊或是脖子縮起來。如果你的力量不足以支撐你，將自己拉起來的話，可以讓小夥伴幫忙施力，或是藉助彈力帶。

動作二：反手槓鈴划船

這個練習每組15-20下，每組之間休息1分鐘，同樣的做共四組。

從一個較輕的重量開始，然後身體向前傾，腳要做到微曲，將槓鈴用力的拉向自己，背部就會有收緊的感覺，再把手放低重複動作，要記得做的時候身體不要搖晃，注意自己的平衡，如果晃動比較厲害的話，就降低重量繼續。

動作三：坐式划船

這個練習以背部中間的肌肉為主，同樣每組15-20下，每組之週休息一分鐘。

同樣用一個輕的重量開始，整個人保持挺胸的狀態，令你的背部有拉伸，重複動作即可。

動作四：滑輪下拉

依舊是每組15-20下每組之間休息1分鐘共四組這樣子，身體始終要保持挺直和挺胸，並將胳膊肘向下沉，將橫杆拉到胸前即可，再慢慢回放重複下拉。