你所遇到的瓶頸是什麼？根據我的經驗幫你梳理以下幾種情況。

如果你的瓶頸是減脂效果不明顯，比如開始時每月能減三四斤，現在不會再有變化了。那可以做如下改變：

首先增加跑步距離，經過一段時間鍛鍊，體質提高了，相應的運動量也要增強；

其次提高跑步速度，在增加距離基礎上提速，有助於你更快的燃脂；

最後做一些其它訓練配合跑步，比如游泳，比如力量訓練等。減脂方法很多，多種運動配合減脂效果會更明顯。

如果你的瓶頸是固定距離用時不能提高了，那可以做如下改進：

首先也可以從增加跑步距離入手，比如你需要跑3000米，可以增加到3500米，你的肺活量，耐力，腿部力量都增加你了，當你再跑3000米時就會輕鬆很多。

其次增加最後一二百米衝刺能力，跑到最後一二百米時是身體機能達到頂點的階段，增加這一段的速度，就像力量訓練時已經到極限了，要盡全力再來一個，而就是這一個才是真正力量增長的關鍵。

再次改變跑步姿勢，首先是增加身體負荷的姿勢，如身體前傾幅度增大，加大擺臂，加大步幅等，其次改變一些不好的姿勢，如控制身體左右、前後的晃動等。

第四做一些力量訓練，比如增加腿部力量可以提高你邁腿的頻率，從而提高速度；又如增加胸、臂力量，可以提高你擺臂的幅度，也可幫你提速。

最後可以嘗試分段測速，可以把3000米分為幾段，測試每一段的速度，從而針對提高某一段的速度，以達到提高全程的用時的目的。

導語：在健身運動中，健友們經常會遇到運動的瓶頸期，致使運動效果受到很大的影響，很多的跑友給我留言說“自己經過一段時間的跑步後，發現運動表現停滯不前，但是苦於找不到具體的原因，最終使鍛鍊水平不能提高”，今天我們就以這個為討論的話題，開始我們的學習。

透過學習這篇文章，大家能夠獲得幾點知識：

1、什麼是跑步的停滯期？

2、如何克服跑步停滯期？

一般跑步的停滯期體現在減脂上，當跑友為了達到減脂的目的而控制攝入的熱量，經過一段時間後，身體慢慢對這種控制能力產生了適應，當熱量達到平衡狀態的時候，訓練者的體重就會出現不在下降的情況，我們把這種現象稱為跑步停滯期或者瓶頸期。

停滯期一般在跑步的初期不會出現，身體裡所積累的廢物、毒素、水分等物質會隨著新陳代謝排出體外，所以訓練者體重會有明顯的下降，但是隨著跑步時間越來越長，身體早已經有了適應能力，體重就會維持現狀，進入了跑步的瓶頸期。

很多有心的跑友會在跑步之前制定周密的運動計劃，並且把每一次的跑步情況進行記錄比較，從中掌握跑步中的強項和弱項的資料，一般他們記錄的內容有距離、速度、靜止心率、睡眠時間、飲食結構、跑步感覺等等，雖然前期工作做得很到位，但是也不能避免跑步水平進入停滯期，下面我們就來分享幾個有效的辦法，幫朋友們輕鬆克服停滯期。

1、主動變換訓練模式

眾所周知，經常做一件事情，人的重複記憶就會生效，讓人閉著眼睛也能做好這件事情，跑步也是這樣的道理，訓練者經常用不變的速度開展運動，身體各部分的肌肉組織和運動關節，對這種運動模式已經適應，導致跑步運動進入了停滯期，所以我們首先要改變訓練模式，讓運動組織嘗試新的刺激，建議可以改變跑步線路或者採用慢速和快速相結合的訓練模式，注重跑步後的休息，以此來提高跑步水平。

2、採用跑步和其它運動相結合的訓練方式

大家都知道，單純的靠一種運動提高效果非常的有限，如果在跑步的基礎上，對進行幾種運動，會使自己的運動實力增強，建議訓練者在跑步後，可以結合游泳、跳繩或者騎腳踏車等運動，達到提升跑步水平的目的。

3、增加跑步難度（斜坡）訓練

從生理學角度上來看這個問題，訓練者經常練習斜坡跑步，會使血液迴圈能力增強，促進心血管的健康，同時運動肌肉的刺激程度增大，大大提高了運動肌肉的力量，在這裡建議訓練者，根據斜坡的具體情況，可以進行短跑、加速跑或者衝刺跑訓練。

4、注重跑步後肌肉和韌帶組織的拉伸和按摩

喜歡跑步的人都知道，拉伸和按摩對於跑步者來說是非常重要的，它們可以有效的緩解跑步之後的肌肉痠痛，更好的促進肌肉的恢復和生長，建議大家採用針對性的拉伸動作，並且配合泡沫軸的按摩，效果會更好。

拉伸動作一：

拉伸動作二：

泡沫軸按摩：

在跑步訓練中，加入一兩次的力量鍛鍊，這樣會使運動肌肉的力量被提升，使身體更加穩定，減少跑步中受傷的機率。

結語：透過以上的介紹，大家對跑步停滯期應該有了很深的瞭解，也許此時你正處在停滯期，不妨按著以上的方法克服這個時期，不僅能夠提高跑步水平，還不影響鍛鍊的進度，不單跑步會有停滯期，就連力量訓練也會出現這種情況，訓練者要冷靜思考的對待這個時期，根據自己的實際情況，找出突破停滯期的辦法。