肌肉長不大，加大重量能增長肌肉嗎？

首先，我們要確定一個前提條件，就是肌肉的生長是建立在你訓練的負重基礎上的，這就是我們常說的抗阻力訓練。

如果你沒有阻力或者阻力很低，遠遠小於你自身肌肉的能力的話，你的訓練其實並不會有太大的效果。

因為我們肌肉的生長分為三個步驟。

第一個步驟就是我們透過訓練去破壞肌纖維，破壞的輕重就非常關鍵了，如果過輕或者是無關痛癢，那你的肌肉不會被破壞到；

那麼如果說是太大的強度、太重的重量，那你的破壞可能不光是對肌纖維了，可能對肌腱關節都會有損傷，這個是我們不推薦的，所以在這兩者中間我們要取一個區間去訓練。通常我們推薦的每組訓練的最大重複次數，就是我們的說的RM，如果增肌的話，差不多是六到十二下左右。

第二個步驟是肌肉被破壞了以後，我們有很重要的部分要做，就是我們常說的三分練七分吃，那這個百分之七十的這個重點就在於你的營養物質的攝入和補充，如果營養物質的攝入和補充不到位的話，那麼你的這個肌肉的生長和恢復也會大打折扣。

然後再進入最後一個環節，這個環節其實基本上都會發生在我們的睡眠的時候，這就是我們人體透過自身的各種激素、睪酮激素之類的合成激素去讓肌纖維恢復甚至超量恢復。

超量恢復的概念就是當你一次破壞肌纖維以後，肌肉會有記憶，就會在修復的時候，在營養前營養物質充分的前提下，會把肌纖維變得更粗、更強大，然後來你下一次的這個強度的訓練，所以在這個基礎上，我們逐步逐步的把訓練的重量遞增上去，而不是一味的跳躍式的用非常高的重量。

那麼完成了上面這個三個步驟以後，我們的肌肉才會才會有一個持續穩定的發展。同時，我們也要注意到一點就是當你的肌肉水平已經到達一個很高的狀態，因為每個人都有極限的，所以他的肌肉生長越往後面走就越慢。

從這一點出發，對於那些有多年訓練經驗和比較高訓練的水平的訓練者來說，一定要擺正一個心態，就是說當你的訓練強度到了一定高度的時候，你的進步是會非常非常緩慢。

那對於健身塑形的人群來說，不是盲目追求體能和重量，我們的目的是打造肌肉減少脂肪，所以這個過程中，對肌肉的增長這個這個環節，我們其實是也要按照循序漸進的，逐步遞增的方式去進行，切不可盲目的上重量。

因為，如果是一個不符合你自身肌肉能力的重量，你用它去訓練的時候，人更多的壓力是會附著在你的肌腱、韌帶和關節上，當然肌纖維也會有壓力。這樣的你的運動損傷就會變得很很嚴重，那麼你的恢復就不可能在正常的時間內恢復了，有可能會加倍恢復時間。有一些損傷嚴重的話，可能是還要兩三個月的停訓休息。

所以，總結一下來說，健身訓練我們是可以理解是需要不斷的往上遞增重量的，但是遞增的時長和過程不盡相同，所以，我們還要有一定的耐心。一般肌肉訓練的比較好的人群和運動員的訓練年份都是五六年甚至十幾年訓練經驗，才會慢慢積累成這樣非常完美的身材。

不少健身苦主每天到健身房勤健身，卻長不出肌肉，感嘆增肌好難!?

但事實上，你可能犯了許多健身錯誤卻不自知，首先，我們告訴你，絕不輕言放棄，只要能對症下藥就能突破關卡!

1、訓練缺乏變化

我們的身體都有適應性，開始做某種訓練方法的時候，可能效果比較好，但經過幾個月後，身體會適應這個動作或者強度，增長就會停滯。我們的身體終究會習慣於相同刺激，於是進步速度越來越慢。

想要增肌就要多學會讓自己跳出舒適區，偶爾使用點大重量，或是增加訓練難度。

2、過量訓練

你可能認為，今天練背，明天練胸，兩處肌肉不相沖突。但實際上你沒讓你的神經系統等復原。一般來說，肌肉大約經過3天的時間，就得到充分的休息，但神經系統等卻需要更長的時間。當你訓練容易失敗，或是重量退步，那就可能就是未充分休息，訓練打折扣。

3.營養補充不足

重量訓練之外，營養補充也是重要的一環。這觀念已經講到爛掉，稍微有經驗的健身者，都明白這一點。但實際情況卻是，知道要吃，也常常吃不到足夠的量。沒有經過詳細規劃的飲食，容易補充營養不足。透過一些設計過的飲食選單，補充足夠的營養喔！

這句話說的有點片面了。也對。也不對。因為肌肉的生長離不開力量的刺激。但是盲目的增加重量不但不會增長，而且還會帶來損傷。

在抗阻力訓練當中，肌肉受到阻力破壞，來撕裂肌纖維。所以說，施加的阻力越大，就是重量越大。對於肌纖維的破壞也就越大。肌纖維破壞的越大。生長就會越來越大。所以說增肌訓練，增加重量是。一個增加肌肉圍度的途徑。但是不要盲目上重量！

前提是你要能保證。動作的標準情況下，才可以最大化的去加重量。不要借力完成動作或者變形完成動作。因為借力，目標肌肉群就沒有再發力。因為變形會帶來一些關節和骨頭的壓力損傷。不帶肌肉不會增長，而且還會帶來傷害，得不償失。

所以我建議你肌肉長不大，先去改變一下自己的訓練技術。比如說目標就群發力的準確性。動作關節角度的準確性。和你募集肌肉的能力。以及變換一些訓練法則。和改變訓練計劃來刺激你的肌肉，從而讓你的肌肉得到生長。

肌肉的增長，確實需要一個負荷的鍛鍊量（刺激肌纖維，讓身體明白該變強了）。

前人普遍實踐得出的結果，肌肉一個好的增長效果，

其中之一，需要不斷地、且有效負荷鍛鍊——包括大（加）重量，

（這個大重量，因人而異，且需要自身能控制，避免盲目追求重量，損傷身體）。

（圖片源於網路）動作：繩索鍛鍊臀大肌。

大書以前，用的重量10公斤左右的啞鈴，手臂照樣搞到快45公分，

（這圖臂圍44多）單純上圖啞鈴練的。

包括：先天基因，有效的鍛鍊方式方法（所鍛鍊肌肉組的發力感、組數等），

健身鍛鍊必要的堅持（肌肉增長基本單位是年，三天打魚兩天曬網的方式，很難有成果），

起碼的肌肉增長飲食補充，以及適當休息安排，等等。

（圖片源於網路）

健身鍛鍊沒有想象中的那麼難，只要肯花一番心思（對於事物的執著），

這份執著結合日常鍛鍊身體的感覺反饋，促使自身不斷學習、掌握更多有關知識，

調整各種看到、學到的動作規範，最後【他山之石可以攻玉】——把-

-學到的這一些（思考）東西，轉化為【適合自己】的鍛鍊方式方法。

剩下的交給時間，然後，再邁向更高層。

加油，共勉！

（圖片源於網路）

個人觀點，仁者見仁智者見智。