營養跟上，然後試試其他動作。看你的描述應該是徒手健身，不去健身房的。希望有啞鈴，動作就多幾個。

仰姿反屈伸，背儘量靠近凳子，太遠會對肩部剪下力太大。腿部加重量，如果輕鬆15個後。一組8-12RM，是增肌最有效的。

你好，很高興，為你解答“怎麼更好的刺激肱三頭肌”問題，首先要告訴你的是，你現在已經進入了訓練瓶頸期了，利用俯臥撐訓練了半年，從8個做到現在能做50多個俯臥撐，而數量做多了卻沒有原來做的少時有效果，這就說明你的訓練已經進入了瓶頸期，而且整個的手臂肌群已經適應了訓練不單單是肱三頭肌包肱二頭肌也已經早已適應了訓練，其實在健身訓練中手臂是最容易進入瓶頸期的，手臂肌群也是最容易適應訓練的，因為所有的訓練動作都需要手臂的參與，但是參與性訓練並不能全面深度的刺激手臂肌群，這就導致手臂肌群經常被刺激到，但是刺激深度又不夠，所有時而久之手臂的肌群也就適應了各種訓練的刺激，

這個時候也就是我們的常說的瓶頸期，當進入瓶頸期以後，肌肉增長就會放緩或者停滯，所有參與性訓練也只是提升其耐力，但要使其繼續增長就很難了，必須要突破瓶頸期，而突破瓶頸期就是讓已經適應了訓練的肌群，從新不適應訓練，肌肉只有在不適應訓練時刺激效果才是最好的，而你已經練半年的俯臥撐了，其實早該更換訓練動作，俯臥撐的訓練強度已經對你沒啥效果了，因為你的手臂早已適應俯臥撐的訓練強度等，你要想突破瓶頸期就必須加大訓練量，更換訓練計劃，讓肌肉從新進入不適應狀態，只有這樣訓練你才能突破瓶頸期，在訓練時要是想避免進入瓶頸期，健身者要做的就是經常更換訓練動作，訓練計劃，讓肌肉永遠處在不適應狀態，當肌肉適應了訓練那裡進入瓶頸期也就不遠了，所以健身者一定要多掌握一些訓練動作，

下面為你整理一組非常強大的手臂肱三頭肌的定向強化訓練動作，可以有助你突破瓶頸期，在在瓶頸期突破訓練時儘量使用大重量訓練（自己能安全控制的大重量）大重量訓練可以更好的突破瓶頸期，瓶頸期突破訓練，每次的訓練動作儘量的不一樣，即使目前掌握的動作不夠多，那麼在每次訓練中也要將訓練動作順序調整一下，絕對不能讓肌肉適應訓練，身體是有記憶的，如果你連續一個星期有同樣的動作，同樣的時間，同樣的重量，那麼身體肌肉很快就會記住這些，也很快就會適應，所以健身增肌一定要不定期的更換訓練動作或計劃。

下面是一組肱三頭肌強化訓練動作，一共4個動作，每個動作做4組,組間休息60-90秒,動作間休息90-120秒~(建議)

動作1 窄握距槓鈴臥推,使用的重量逐漸的遞增,每組做12--6次，訓練時健身者要注意安全防護，一定要找個夥伴協助訓練，同時要注意手握姿勢（非常關鍵）尤其是臥推訓練手握姿勢正確，可以極大的降低手腕的受力磨損，有很多健身者訓練一段時間後忽然發現手腕受力疼痛，幾乎都是因為在訓練時手握姿勢不對而造成的，所以健身者在訓練時一定注意對手腕的保護。

動作2 EZ杆臂屈伸+窄握距EZ杆上推,兩個動作結合的超級組,使用的重量逐漸遞增,完成EZ杆臂屈伸12-10次(到力歇)後不休息去完成窄距離EZ杆上推做足夠多到力歇為1組，訓練時健身者要注意彎舉的幅度和速度，同時也要注意上推動作的速度（請仔細看參考圖）儘量找夥伴協助訓練。

動作3 固定器械肱3頭肌下壓,使用的重量逐漸遞增,每組做12-8次，訓練時健身者要注意控制器械，切勿猛放速度過快，避免力量反震損傷肩部，儘量緩慢控制器械，讓肌肉得到充分的刺激。

動作4 繩索+V柄肱3頭肌下壓,使用超級遞減組完成,完成8次大重量後不休息遞減重量---去完成10-8次後不休息繼續遞減重量---去完成10-8次為1組，訓練時儘量較少借力和肩部發力，儘量保持手臂肱三頭肌發力。

看問答介紹，像是側重於家庭版鍛鍊：

不廢話，下面直接上，適合家庭版鍛鍊的動作圖：

（能做到很好的刺激三頭肌）

一. 前提：入手一副啞鈴

1. 站姿或者坐姿，雙臂啞鈴頸後屈伸

正圖

背圖

動圖

動作要點：

1. 雙臂後傾，貼近耳朵處，大臂保持不動。

2. 前臂垂直託啞鈴，意念控制三頭肌發力，升至最高點（啞鈴是垂直運動哦）

3. 背腰部挺直，不要往後仰。

當然，這個動作也可以用槓鈴。（槓鈴運動是前屈）

！2. 俯身啞鈴屈臂伸

開始

結束

動作要領：

俯身挺胸平腰，大臂保持與地面平行不動（增加難度，大臂也可以高於身軀上傾），前臂三頭肌發力。

（此動作，感受三頭肌發力，只有前臂動）

3. 支撐，反臂屈伸

（腳高位）

腳低位

動作要點：

1. 身體起時，雙臂用三頭肌發力，不需要完全打直。

（打直就鍛鍊別的肌肉組去了）

2. 下落時，最低點保持大臂與小臂夾角90度，大臂平行於地面。

（身體不要離後面支撐物太遠，太遠容易傷肩）

4. 還有個挺好的動作——繩索下拉

沒有繩索，弄個彈力帶試試，臀部後撅，背部挺直，大臂貼近身體，拉到低位時雙手向內翻，三頭肌發力。

好啦，這四個動作

可以滿足家庭版，使三頭肌得到很好的刺激。

動作組數，根據個人增肌情況來做安排。

俯臥撐半年，不知你採用的是怎樣的姿勢，如果你想換下其他的姿勢，下面我推薦4招非俯臥撐的鍛鍊，讓你更有效的去刺激三角肌。

手臂力量對於男人來說是至關重要的，但是多數人在操練的時候只關注肱二頭肌，往往忽略了肱三頭肌的鍛鍊。一段時間之後，就會發覺手臂力量提不上來，手臂的圍度也沒有增大，手臂看起來十分孱弱。這就說明肱二頭對我們手臂的作用不是最有用的，手臂粗不粗壯還得看肱三頭。

肱三頭肌是上臂最大最有力的肌群，肱三頭的形狀和馬蹄形相似，它可以分為三個部分，分別為外側頭、長頭以及內側頭。外側頭位於肱骨大結節下方後外側表面，長頭始於肩胛骨盂下節結，內側頭始於肱骨後表面，這三者都止於尺骨鷹嘴。

肱三頭肌的主要作用是推，最為主觀的動作就是伸臂，也就是說絕大部分伸臂動作都會刺激到肱三頭肌，所以在無論是啞鈴臥推還是槓鈴臥推，都有不同程度刺激肱三頭肌，讓肌肉不斷增長，從而拓寬臂圍。

透過上面的分析，我們通曉肱三頭肌的構造和作用，在練習手臂時就能針對肱三頭肌進行鍛鍊，尤其是男性群體，想要手臂更加粗壯健碩，更應該透過專門的鍛鍊辦法來刺激肱三頭，練出馬蹄形肱三頭，讓臂圍撐爆襯衫！

動作1：窄握胸推

採取窄握的方式可以訓練到外側頭和長頭，把這個動作放在首位，可以促進血液流動，啟動肱三頭肌。身體平躺在長凳上，手臂伸直將槓鈴舉在胸膛上方，手臂彎曲將槓鈴落下，直至橫杆要觸碰到胸膛，再將槓鈴上舉。

動作2：仰臥臂屈伸

可以鍛鍊到長頭，身體仰躺在板凳上，兩手抓住槓鈴或者啞鈴，將器械舉在額頭上方，上臂固定不動。吸氣，手肘彎曲，向後下方落下器械。呼氣，肱三頭肌發力將器械上舉復原。

動作3：窄握臂屈伸

這裡特別強呼叫窄握的方式支撐兩側的槓桿，這樣才能專注訓練到肱三頭肌，背部打直，手肘方向指向後面。吸氣，緩慢下降身體，直到上臂和地面平行再將身體復原。

動作4：背後臂屈伸

手和腳分別支撐在身體前後兩個長凳上，膝蓋可以彎曲，身體保持懸空狀態，肩部放鬆。呼氣，利用肱三頭肌的力量將身體緩慢下落，在最低處時停留1-2秒，再將身體上抬復原。

在鍛鍊三頭肌時要管擦動作是否標準，只有動作正確了才能真正鍛鍊到肌肉。