增肌的飲食嘛，概括起來就是足量的蛋白質，適量碳水化合物，均衡的營業元素，少吃多餐。

對於蛋白質，增肌期間，1公斤體重應該保證至少5克的蛋白質，其中包括乳清蛋白，牛肉，雞胸肉等都是不錯的選擇，至於飲品，可以選擇脫脂牛奶，燕麥，甚至蛋白粉。而一般健身後90分鐘內是蛋白質攝入的黃金時期。

而碳水化合物，也就是能量物質，必須保證能夠補充一天的消耗，否則能量供給不足，肌肉細胞也是無法合成的。一週可以安排一次欺騙餐，也就是放開吃，刺激體內的加強代謝的激素產生。

至於其他營養元素，像維生素，膳食纖維自不必多說。這裡得提醒一點，適量的脂肪攝入也是比不可少的，這裡的脂肪指的是好脂肪，即單式不飽和脂肪，這對人體也是有益的。

肌肉，是男性力量的象徵。正如不少女性上健身房的主要目的在於減肥，男士們則寄希望於健身鍛鍊能夠增強肌肉，塑造完美的體形。可是，不少人忽視了一點：肌肉不僅僅是練出來，還是“吃出來”的——要想增大肌肉塊，就必須給身體提供大量糖類和蛋白質。因此，一份科學的飲食計劃，可以讓你的增肌行動事半功倍。

增肌飲食計劃

第一餐：早餐由於一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是糖類，以便為頭幾小時的工作提供能量。複合糖類“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是最好的選擇。當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流入，這有助於防止肌肉產生分解代謝。這一餐提供大約50克蛋白質。

第二餐：上午的小吃早餐後３個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩餘時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流即可。氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉或高蛋白粉，還可攝入一些糖類，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數健美鍛鍊者的飲食所缺乏的。

第三餐：午餐午餐的重點是蛋白質，同樣包括複合糖類和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、魚類，是增肌階段的上好選擇，因為這些食物除含蛋白質外，還能提供額外的熱量（脂肪）。而且，魚類所含的脂肪都是不飽和脂肪酸，有利於人體健康。至於糖類，可選擇任何想吃的複合糖類，如土豆、米飯和麵食等。

第四餐：訓練前同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流入。至少應在訓練前一小時攝入。在增肌階段，可選擇一種高蛋白飲料，外加一些糖類。

第五餐：訓練後及晚餐這一餐包括兩部分，首先是訓練後30分鐘內攝入的飲料。此外，還應攝入簡單糖類以補充消耗的糖原儲備。理想的方式是按1:２的比例攝入蛋白質和糖類。25克～30克蛋白質較理想，因為既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單糖類的吸收速度。

這一餐的第二部分是在小吃後一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種複合糖類，如米飯、土豆及優質蛋白質（如牛排），還要吃大量的蔬菜。第六餐：深夜小吃這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡覺時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的糖類。當然，多數健美鍛鍊者晚上總是完全避免糖類，因為在休息時它們更容易轉化為脂肪！

在運動增肌期間，進行科學地力量訓練是必不可少的，但很多人往往忽略了營養問題。增肌訓練階段的飲食搭配同樣不可忽視。肌肉的生長和增強離不開多種營養物質的補充，而肌肉生長的過程就好比蓋房子一樣，蛋白質、氨基酸等物質就是蓋房子所需的“石頭”，而肌酸、谷氨醯胺等營養物質則是“水泥”，起著粘合劑的作用，這些物質共同為肌肉的生長提供保障。

蛋白質是肌肉生長的基礎，因此，增肌期間應注重增加飲食中蛋白質的含量。蛋白質含量較高的食物主要包括：牛奶、雞蛋清、雞肉、魚肉等。如果是專業的健美運動員，透過食物來補充蛋白質難以達到蛋白質的攝入標準，一般可透過服用蛋白粉補充身體所需要的蛋白質。蛋白粉主要以蛋白質為主，其蛋白質來源分為乳清蛋白和大豆蛋白。目前研究顯示，乳清蛋白是補充蛋白質最為理想的原料，吸收較快且利用率高。尤其在訓練後補充乳清蛋白，可快速為肌肉提供營養需求。專家建議，一次服用不要超過30g。

我是johnny,今天和小夥伴談一下飲食的問題：增肌期間飲食問題？（增肌期間，斷油斷鹽的方法可取嗎？每天早餐是燕麥蛋白，正餐是白灼西蘭花加牛肉加糙米，加餐就是水果。）

首先斷油斷鹽這種做法是完全不正確的，哪怕是在比賽之前，我們應該追求少油少鹽。

脂肪是一種非常重要的營養元素，它在身體內積極參與一系列的化學作用，另外還有一些植物性的維生素，也是需要依靠脂肪才能儲存在體內；

雄性荷爾蒙的分泌也是需要脂肪，如果攝入脂肪的含量過低，當低於總熱量10%的時候，這會導致雄性荷爾蒙的激素分泌下降，進而降低性慾，這時候激素含量也可能恢復到一個小朋友的同等水平。

雖然我們為了保持體型而降低脂肪的攝入量，但是也應該保持在總熱量的20%左右，尤其 非賽季的時候！

鹽的主要成分是氯化鈉，它是一種很重要的電解質，它對身體以及訓練都起著非常積極的作用，但是攝入過多的鹽對身體是很不利的，因為它可能會易導致高血壓等問題。

對於鹽的攝入，國際上的標準是規定每天每人少於或等於5克，但是華人平均每天攝入大於或等於15克，所以你每天保持5克的鹽攝入含量即可。

另外，早餐食用麥片、雞蛋是一個非常好的飲食習慣，但是我建議你可以搭配兩個蛋黃，就是可以適當攝入優質的脂肪。

牛肉，炒米飯也都是非常好並且健康的飲食，但儘量少吃水果（用蔬菜代替水果會更好），因為水果含糖量高，並且糖會刺激胰島素，比較容易引起人體發胖，但主要還是取決於攝入的量以及時間點，一般訓練結束後食用應該會比較合適一點。

在烹飪的時候，比如炒菜，可以適當地新增油，但是有必要控制數量，不能跟家常菜一樣那麼隨意，數量最好控制在平常用油量的一半即可。

碳水 脂肪

增肌期間怎樣注意鍛鍊和飲食。肯定是三分練，七分吃，吃很有意義不要一味矇頭苦練

吃應該如何去吃了，才能達到增肌的效果……

1：請你計算出自己的代謝水平再來衡量自己的熱量攝入

2：蛋白質充足攝入。可以借鑑：一公斤體重1~2蛋白質。注意：是蛋白質攝入不等於蛋白粉攝入和你吃食物多少克！ 而是計算出自己身體能吸收多少蛋白質，在消化過程中會有蛋白質消耗。提倡：主要靠食物獲取，蛋白粉為輔

3：碳水，充足的碳水能為身體提供能量，最直接消耗得就是糖，碳水攝入一點要充足。而且增肌期間碳水應該比平常高出50克左右，蛋白質不用增加

4：脂肪一種惰性東西，但是這個東西對人體也是有益處，對分泌關節滑液很有幫助，還有禦寒等，不飽和脂肪是人體非常渴望滴，大家不要忘記了